在增肌的過程中，運動（特別是高強度的）起到的主要作用是破壞你身上的肌肉纖維，而使肌肉長的更粗壯有力，那靠的是食物中的營養(yǎng)成分。

所以，只運動而不會吃的童鞋們，那就別妄想什么增肌了。如果你想變身成肌肉男，咱們來看看究竟怎么吃是正確的。

一、學會計算熱量

為了增加的都是肌肉。你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。一般的計算方法是體重磅數(shù)x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個65公斤的排骨男，那么體重換算成磅為143.一日該攝取的熱量2860卡。

二、將一日三餐改成一日六餐

一日三餐的同時要攝入足夠熱量，這會對胃造成很大的負擔，也會導致體脂增加，讓增肌變成增肥。而一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對于肌肉纖維的恢復很有幫助。

三、合理搭配飲食結構很重要

按照碳水化合物應該占50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐的食物。碳水化合物

碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態(tài)，減慢生長或者干脆罷工。碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。胰島素是公認的最強合成代謝激素。

增肌期間，尤其是健身后記得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。

蛋白質

蛋白質是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛煉的結果會被浪費。

增肌期間請多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。脂肪

別一提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，比如說磷脂，就是構成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進睪酮的分泌。

增肌期間攝入脂肪請放在飯后2小時。飯后立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。

蔬菜和水果

健身期間也要注重營養(yǎng)的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

最后的福利，這是一篇超詳細的增肌飲食計劃表。如果覺得思考怎么吃很麻煩,照著計劃表去做就可以了：

◆7點-8點，早餐

碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量可稍多)

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

◆10點左右，加餐

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

◆12點左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把

◆15點，加餐

碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或橘

◆18點，晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

◆21點，加餐

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

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