1/ 肌肉是如何增長的？ 肌肉是由許多肌纖維組成的，力量訓(xùn)練會(huì)撕裂肌纖維，當(dāng)我們攝入足夠的營養(yǎng)后，在休息期間被撕裂的肌纖維就會(huì)開始修復(fù)，為了防止再次被撕裂，我們的肌肉會(huì)超量恢復(fù)（比撕裂之前更大一些）。超量恢復(fù)讓我們的肌肉變得比原來更大，肌肉也就長起來了。  增肌就是肌纖維變粗的過程，所以要想增肌變壯，我們需要通過合理的訓(xùn)練撕裂肌纖維，通過足夠的飲食攝入給肌纖維修復(fù)提供原料，再加上充足的休息，我們的肌纖維就會(huì)超量恢復(fù)，肌肉也就生長起來了。 2/ 增肌怎么練？ ??你需要訓(xùn)練，而不是鍛煉 僅僅是出汗，是無法保證增肌的，并不是所有類型的訓(xùn)練都能刺激肌肉生長。 想讓自己強(qiáng)壯起來，光跑跑步做做有氧是不行的，要專注于高強(qiáng)度訓(xùn)練，身體無法適應(yīng)的高強(qiáng)度訓(xùn)練才會(huì)撕裂肌肉。在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，爭取不斷提高強(qiáng)度。 比如，你之前做俯臥撐一組只能做 6 個(gè)，那就爭取一組做到 8 個(gè)甚至 10 個(gè)。  ??注重大肌群，多練復(fù)合動(dòng)作 大肌群（胸部、背部、臀腿）復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，可以調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與，更多的肌肉參與意味著更高的增肌效率。注重大肌群的訓(xùn)練可以讓你全身肌肉肌肉均衡增長，也更容易見到效果從而增加信心。有條件進(jìn)健身房的辣粉建議多進(jìn)行深蹲、硬拉、臥推訓(xùn)練，如果只能在家里徒手訓(xùn)練，建議多練俯臥撐、深蹲等復(fù)合動(dòng)作。  3/ 增肌怎么吃？ 通過合理的訓(xùn)練撕裂肌纖維后，就要通過足夠的飲食攝入給肌纖維修復(fù)提供原料，增肌就是攝入大于消耗，需要不斷制造熱量盈余。 增肌期間飲食原則就是不能讓自己有饑餓的感覺。 ??攝入足夠的熱量 幾乎所有瘦子都會(huì)說 「我吃得特別多，但就是不長」，但如果仔細(xì)讓他們計(jì)算熱量，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)他們吃的一點(diǎn)都不多。 增肌期間的辣粉建議連續(xù)一兩周紀(jì)錄自己的每日熱量攝入，看看之前的飲食到底能不能滿不滿足你的熱量需求。  如果你不想進(jìn)行復(fù)雜的熱量計(jì)算，可以在原本攝入的基礎(chǔ)上每天增加 300-500 大卡熱量，然后通過定期稱重來調(diào)整熱量攝入的水平。比如每頓飯比之前多吃一碗米飯，睡前加餐一次等。 很多想增肌的辣粉反饋說想增肌但食欲不強(qiáng)根本吃不了多少食物，這部分人群普遍腸胃功能較差，這種情況建議去醫(yī)院消化科找醫(yī)生調(diào)理一下腸胃，提高食欲，如果無法攝入足夠的熱量和蛋白質(zhì)，肌肉很難生長。 ??攝入足夠的蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)對于修復(fù)受損的肌肉組織，是必不可少的營養(yǎng)，多少是足夠？每天每公斤體重 2 克左右蛋白質(zhì)，然后把總量均勻的分布到每一餐當(dāng)中。 以百科君為例，百科君體重 75 kg ，為保證肌肉生長每天需要攝入 150 g 左右的蛋白質(zhì)，平均到每一餐就是 30 g 左右（百科君每天吃4-5餐），30g 蛋白質(zhì)大概相當(dāng)于一整塊雞胸肉，所以每餐至少要攝入等量一塊雞胸肉的蛋白質(zhì)。  蛋白質(zhì)來源推薦：瘦牛肉，雞胸肉，魚類，雞蛋白，奶酪，豆類和豆腐，蛋白粉。 ??少食多餐 一日三餐再怎么拼命吃，攝入的熱量也是很有限的，而且瘦子飯量一般都不大。增肌期為了保證熱量盈余，推薦少食多餐，在三餐之間進(jìn)行加餐，當(dāng)然加餐不需要像正餐那么正式，比如上午十點(diǎn)加餐一片面包一根香蕉，下午三點(diǎn)加餐一杯酸奶一個(gè)雞蛋，訓(xùn)練前加餐一片面包，訓(xùn)練后來根香蕉加勺蛋白粉，睡前加餐一碗燕麥粥等等。 4/ 增肌如何休息？ 肌肉大部分是在休息的時(shí)候生長的，每晚盡量保持 7～8 小時(shí)睡眠，經(jīng)常熬夜不僅會(huì)影響肌肉的修復(fù)和生長，還會(huì)影響第二天的訓(xùn)練狀態(tài)。  但說起來容易做起來難，如果晚上不能睡的那么久，中午適當(dāng)午休一下，也是不錯(cuò)的選擇。 5.壯漢不是一天練成的  肌肉的修復(fù)與生長是非常緩慢的，但脂肪的囤積卻不一樣，你想要多少就給你囤多少，因此操之過急的唯一后果就是肌肉沒漲多少，肥肉倒是一大坨。 如何避免？耐心，耐心，還是耐心。只要飲食做到位，訓(xùn)練夠刻苦，不用擔(dān)心肌肉不漲，不用每天都拍照對比，兩周或者一個(gè)月對比一次，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的努力沒有白費(fèi)。 5/ 增肌食譜推薦？ 7-8 點(diǎn)早餐 ??碳水化合物：一塊面包、饅頭、花卷或者是米飯、面條都可以(量稍大一些) ??蛋白質(zhì)：雞蛋2個(gè) ??脂類：堅(jiān)果一把 ??蔬菜水果：蘋果一個(gè) 10 點(diǎn)左右加餐 ??碳水化合物：面包一片 ??蛋白質(zhì)：雞蛋一個(gè) ??蔬菜水果：香蕉一根 12 點(diǎn)左右午餐 ??碳水化合物：一大碗米飯、面條或者是餃子、米粉都可以（量稍大一些） ??蛋白質(zhì)：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選) ??蔬菜水果：推薦綠葉蔬菜和菌菇類，不限量 15 點(diǎn)加餐 ??碳水化合物：面包一片或玉米一根 ??蔬菜水果：橘子一個(gè) 18 點(diǎn)左右晚餐 ??碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以（量稍大一些） ??蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以 ??蔬菜水果：推薦綠葉蔬菜和菌菇類，不限量 21 點(diǎn)加餐 ??碳水化合物：面包一片 ??蛋白質(zhì)：雞蛋一個(gè) ??蔬菜水果：香蕉一根 訓(xùn)練后 ??碳水化合物：香蕉一根 ??蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯 |
|
|
