當(dāng)訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)效果有限，絕對不是你訓(xùn)練的還不夠或是遺傳問題。任何人在營養(yǎng)不當(dāng)?shù)那闆r下都無法達(dá)到預(yù)期的結(jié)果，因此只注重訓(xùn)練忽略營養(yǎng)是不恰當(dāng)?shù)模?/p>

以下幾個(gè)最重要的飲食規(guī)則，可以幫助你更快達(dá)成目標(biāo)！

1、增加你的卡路里

什么？居然要增加你的卡路里，別以為你看錯(cuò)，想要增加肌肉第一步就是增加你的熱量攝取(這和減脂相反)，對于想要長肌肉的人來說，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的基礎(chǔ)代謝量(BMR)，并至少增加500大卡來當(dāng)作要增強(qiáng)肌肉的攝取量！

但是，人體不可能只會(huì)把多的熱量轉(zhuǎn)成肌肉，脂肪一定也會(huì)增加的，這是必然的現(xiàn)象不用太緊張(之后再來減脂就行了)；如果你想更早看到充滿肌肉的身體，再增肌飲食期，配合30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(1周5次)，可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率！

2、把握正確的進(jìn)餐時(shí)機(jī)

為了確保肌肉生長同時(shí)不增加體脂，你務(wù)必要注意兩頓飯：早餐與訓(xùn)練后的加餐。這是一天中最關(guān)鍵的兩餐，決定了你能否成功增肌或者與之擦肩而過。通過它，攝入更多的碳水化合物、蛋白質(zhì)和少量脂肪。

通過一頓豐富的早餐,我們的身體會(huì)釋放促合成代謝激素來促進(jìn)肌肉的生長，同時(shí)，也會(huì)抑制促分解代謝激素的分泌。訓(xùn)練后加餐意義也非常重大，訓(xùn)練后的肌肉像個(gè)真空吸塵器，它會(huì)盡量地吸收所有的營養(yǎng)來促進(jìn)肌肉生長，避免身體儲(chǔ)存脂肪。

與此相反，假如在早餐和訓(xùn)練后吃得不夠，將會(huì)讓恢復(fù)效果大打折扣，同時(shí)也會(huì)讓你的代謝率下降。你可知道代謝率降低意味著什么嗎?——發(fā)胖!

3、訓(xùn)練前要吃東西

研究人員發(fā)現(xiàn),訓(xùn)練前給身體補(bǔ)充碳水化合物是非常重要的。這些營養(yǎng)素會(huì)直接作為能源物質(zhì)供能，節(jié)約你的肌肉能量儲(chǔ)備，而且它們會(huì)更快和更有效地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后身體的合成代謝過程。在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)內(nèi)，你需要補(bǔ)充碳水化合物40克，不妨能選擇一些運(yùn)動(dòng)飲料。

4、要少食多餐

研究表明：在促進(jìn)肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質(zhì)，以及其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)然，這里要說明的是，多餐的每一餐應(yīng)少量。

每隔三個(gè)小時(shí)就進(jìn)餐一次，可以使你的營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn)，更充足。這樣做還能使你的胃變小變緊，減少體脂儲(chǔ)存的風(fēng)險(xiǎn)，促使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質(zhì)和水分。

最后的福利，這是一篇超詳細(xì)的增肌飲食計(jì)劃表。如果覺得思考怎么吃很麻煩，照著計(jì)劃表去做就可以了：

◆7點(diǎn)-8點(diǎn)，早餐

碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量可稍多)

蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清

蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果

脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

◆10點(diǎn)左右，加餐

碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

◆12點(diǎn)左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅(jiān)果：腰果一把

◆15點(diǎn)，加餐

碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒

蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘

◆18點(diǎn)，晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

◆21點(diǎn)，加餐

碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

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