俗話說健身三分練七分吃，如何安排你的健身餐時(shí)間和內(nèi)容，不會(huì)吃的朋友請(qǐng)看過來。 【抬頭注意】首先健身時(shí)期要少食多餐，我一般是一天5頓飯，早午晚3餐+2頓加餐，其中最重要的兩頓飯分別就是早餐和訓(xùn)練后的一餐，因?yàn)樵缟掀鸫埠竽愕纳眢w對(duì)各種營養(yǎng)素處于高度饑餓的狀態(tài)，這時(shí)候你補(bǔ)充什么，你的身體就會(huì)比其它時(shí)間段更快更多地吸收進(jìn)去。所以···咳咳···愛吃油條地小伙伴們就自己看著辦吧。隨后就是訓(xùn)練后的一餐，訓(xùn)練后需要補(bǔ)充在抗阻過程中消耗地糖原，以及及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)來修復(fù)和增長肌肉，所以不要錯(cuò)過這頓讓你肌肉變大的機(jī)會(huì)餐哦。今天主要介紹訓(xùn)練前后的主餐和加餐。 一、訓(xùn)練前主餐的安排假如你打算晚上7點(diǎn)去鍛煉，那么提前2小時(shí)進(jìn)食。身體經(jīng)過兩個(gè)小時(shí)左右的消耗，就不會(huì)在訓(xùn)練時(shí)候消耗更多能量用于消化吸收食物，可以讓你將更多能量用在擼鐵上。 搭配原則： 碳水主食+蛋白質(zhì)（肉類蛋白/非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬 碳水主食：選擇低GI、低熱量的五谷根莖類食物（如藜麥、糙米、玉米、紅薯、紫薯、意面、蕎麥（面）、燕麥（純）、全麥面包等） 蛋白質(zhì)：肉類蛋白可優(yōu)先選擇（如瘦肉、雞胸肉、牛肉、魚蝦、蛋白等），以及好的植物蛋白（如豆類和奶制品）。 有益脂肪：其實(shí)我們健身并不是要遠(yuǎn)離脂肪，也可以選擇優(yōu)質(zhì)的脂肪（如橄欖油、椰子油、亞麻籽油或堅(jiān)果） 果蔬：我們平時(shí)吃的大部分蔬菜都是低熱量、低GI的，而且富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。7點(diǎn)前進(jìn)餐可以吃點(diǎn)低糖的水果（切記不能用水果代替晚餐，當(dāng)然這也是個(gè)人建議） 二、訓(xùn)練后主餐的安排那么選擇訓(xùn)練后進(jìn)食的小伙伴們又要怎么吃呢？ 搭配原則：中量碳水主食+偏多蛋白質(zhì)+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果） 鍛煉后簡易組合：吃一塊雞胸（或一塊牛排）+一些紅薯+一些蔬菜 碳水主食：鍛煉過后應(yīng)該會(huì)比較晚了，可供消化的時(shí)間較短，容易增加胃部負(fù)擔(dān)，所以要減少碳水?dāng)z入量但不能不吃，因?yàn)樘妓衔锢诖龠M(jìn)我們身體的恢復(fù)，增強(qiáng)訓(xùn)練效果，提升飽腹感不餓肚子。 蛋白質(zhì)：一定要夠，不僅能增強(qiáng)飽腹感，還有利于肌肉的生長恢復(fù)，真正做到讓你肌肉在夜間修復(fù)生長。 果蔬：蔬菜也可以多吃，不但有飽腹感，還不易造成熱量過多。水果盡量少吃或不吃，尤其是葡萄類、榴蓮、甘蔗等含糖量高的。 三、訓(xùn)練前、后半小時(shí)補(bǔ)充訓(xùn)練前補(bǔ)充：如果你是一個(gè)上班族，下午5、6點(diǎn)下班，并沒有時(shí)間安排一頓營養(yǎng)豐盛的練前主餐，所以這時(shí)候加餐就很重要了，你可以在訓(xùn)練前0.5-1個(gè)小時(shí)左右吃一些好消化的碳水和蛋白質(zhì)，如香蕉、面包，雞蛋白或蛋白粉等。吃的量要少，細(xì)嚼慢咽，對(duì)于饑餓的身體來說，這點(diǎn)食物十分重要又不成負(fù)擔(dān)。 訓(xùn)練后補(bǔ)充：在訓(xùn)練后立刻，注意是馬不停蹄地立刻補(bǔ)充蛋白粉和糖原（如少量面包和香蕉） 然后回到家后按照上面訓(xùn)練后主餐的方法再進(jìn)食。 貼幾張大家在健身期間飲食常會(huì)用的食物熱量，并推薦給大家一款好用的查詢計(jì)算食物熱量的APP，叫做食物庫，可以每天記錄你的飲食熱量。 【食物熱量表】 |
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