有許多人會(huì)問(wèn)：什么時(shí)間健身好？其實(shí)，真的沒(méi)有太大的區(qū)別。但是由于我們非專業(yè)的健身人士受工作、學(xué)習(xí)等的影響，所以一般訓(xùn)練時(shí)間都在傍晚或晚上。

雖然，一天當(dāng)中訓(xùn)練不怎么受時(shí)間影響，但是飲食上會(huì)有所不同，由于在五點(diǎn)半到七點(diǎn)半這一時(shí)間段健身的人比較多，所以，今天就談一談這段時(shí)間的飲食應(yīng)該怎樣安排才合理，首先，大概可以分為三種情況：練前吃、練后吃以及練前吃+練后吃。

一般在時(shí)間較充裕的情況下會(huì)選擇練前吃，能夠在5點(diǎn)左右準(zhǔn)備好食物，這樣的飲食方式相對(duì)而言可選擇的范圍會(huì)比較大，因?yàn)檫@是進(jìn)餐，距睡覺(jué)的時(shí)間較長(zhǎng)，有足夠的時(shí)間消化，不用擔(dān)心胃部負(fù)擔(dān)。

搭配原則：

碳水主食+蛋白質(zhì)（肉類蛋白/非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬

·碳水主食：選擇低GI、低熱量的五谷根莖類食物，如藜麥、糙米、玉米、紅薯、紫薯、意面、蕎麥（面）、燕麥（純）、全麥面包等

·蛋白質(zhì)：肉類可選擇瘦肉、雞胸肉、牛肉、魚(yú)蝦等，或者雞蛋，豆類和奶制品

·有益脂肪：健身并不是要遠(yuǎn)離脂肪，可以選擇優(yōu)質(zhì)的脂肪，像橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油，或堅(jiān)果。（但建議把有益脂肪放在早、午餐，尤其是減脂的人群）

·果蔬：大部分蔬菜都是低熱量、低GI的，而且富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維（7點(diǎn)前進(jìn)餐可以吃水果，但不能代替晚餐）

因?yàn)?、6點(diǎn)時(shí)基本都在上班或剛下班，所以許多人都是練后才進(jìn)食的。下班后會(huì)直接去健身房，練過(guò)后吃東西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，這是不利于身體健康和鍛煉效果的。

搭配原則：

少量碳水主食+偏多蛋白質(zhì)+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）

·碳水主食：鍛煉過(guò)后，最早也都七點(diǎn)半了，可供消化的時(shí)間較短，容易增加胃部負(fù)擔(dān)，所以要減少攝入量。

·鍛煉后，可以吃一塊雞胸/一塊牛排+|一點(diǎn)紅薯+一些蔬菜

·果蔬：蔬菜可以多吃，不但有飽腹感，還不易造成熱量過(guò)多，但是水果盡量少吃或不吃（尤其是葡萄類、甘蔗等）

*碳水化合物利于促進(jìn)恢復(fù)，增強(qiáng)訓(xùn)練效果，而且富含膳食纖維，能增強(qiáng)飽腹感。

*蛋白質(zhì)不僅能增強(qiáng)飽腹感，還有利于肌肉的生長(zhǎng)恢復(fù)。

這是由于各類人群時(shí)間等安排可能有所差別，所以這樣安排飲食更加靈活。

練前吃：

練前0.5-1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，訓(xùn)練會(huì)更有精力運(yùn)動(dòng)?？梢院?jiǎn)單的吃一些健康的零食、水果，像燕麥餅干、香蕉等，同時(shí)吃點(diǎn)全麥面包或水煮蛋也是可以的。

練后吃：

訓(xùn)練后可以按照碳水主食+蛋白質(zhì)+有益脂肪+果蔬的方案，減量進(jìn)食。

這種練前、練后都進(jìn)食的方式，有兩種搭配方案：

·練前，主餐（碳水主食+蛋白質(zhì)+有益脂肪+果蔬），練后少量的健康零食。

·練前少量健康零食，主餐放在練后。

總結(jié)：

看了這么多，還不是很明白，感覺(jué)怎樣吃都行？其實(shí)，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是以下幾點(diǎn)：

01  一定要?jiǎng)?/strong>

不管怎么吃，不動(dòng)說(shuō)的再多也是白搭，所以，不管采用哪種方案一定要?jiǎng)悠饋?lái)，這是大前提。

02  晚餐食材選擇

下面是一些常見(jiàn)、簡(jiǎn)單、營(yíng)養(yǎng)、易操作烹飪、又符合健身對(duì)食物低熱量、低GI要求的晚餐食材，有需要的伙伴可以參考：

注：這里列舉的注視都是相對(duì)熱量低，富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)的食物。

注：肉類不同部位熱量和蛋白質(zhì)等含量有所差異。

注：大部分蔬菜都是低GI食物

注：減脂期間晚間不建議吃水果

03  搭配方案

只要知道了晚餐可以吃什么，那么就可以根據(jù)自己的愛(ài)好、口味搭配出自己的健身晚餐，下面是一些健身達(dá)人的晚餐搭配，感興趣的可以參考一下：

蝦仁豆腐+紅薯+水果

雜蔬排骨糙米飯+菠菜番茄湯

涼拌西蘭花+烤蝦仁蘑菇+煮玉米

蔬菜沙拉+煎雞胸+酸奶玉米片

蒸豆腐雞胸肉餅+紅豆薏米粥+水果

金銀豆腐+水煮胡蘿卜西蘭花+面包

Ps：除了吃好晚餐，還應(yīng)該在11點(diǎn)前睡覺(jué)，睡前不要吃夜宵，不要吃含糖量高的食物，尤其是水果，水果盡量放在早上和上午吃。