1、小球運動，如乒乓球、羽毛球等

現(xiàn)在很多社區(qū)都設(shè)有球類運動場地，在條件允許的情況下，老年人可以適當?shù)剡M行一些乒乓球、羽毛球運動。成百上千次的揮拍動作和快速的步法移動可以使全身的肌肉韌帶組織以及多處關(guān)節(jié)得到活動，同時也能提高老年人的攝氧能力，改善心肺功能。此外，小球類運動對手眼協(xié)調(diào)要求較高，所以對預(yù)防老年人因生理機能退化而引起的反應(yīng)能力下降也有作用。

2、室內(nèi)游泳

如果具備恒溫泳池，游泳鍛煉其實非常適合老年人。游泳運動中，嚴格掌握呼吸節(jié)奏是十分重要的。這使得單純依靠提高呼吸頻率來改善肺通氣量的方法難以實現(xiàn)。因此，參與者必須依賴提高呼吸肌的功能來使胸腔體積增大，使肺泡開放數(shù)量增多，進而改善肺通氣量。對于陸上運動中常常氣喘吁吁的老年人，其鍛煉效果是十分顯著的。

3、室內(nèi)健身操

如果室內(nèi)硬件設(shè)施有限，開展室內(nèi)健身操也是一個不錯的選擇，尤其是對于熱衷于舞蹈的老年人群，既可以鍛煉身體，也可以達到社交的目的。這種情況下不必門窗緊閉，要一定程度上保證室內(nèi)空氣的流通，一方面因為冬季流感多發(fā)，老年人群免疫力相對底下；另一方面，運動鍛煉更應(yīng)在空氣新鮮的環(huán)境中開展。

4、快走、慢跑

有些老年朋友是非常熱衷于戶外運動的，那么，在天氣適宜，合理把握運動量的前提下，快走、慢跑也是非常理想的選擇。

一、時間的選擇：日出后半小時

運動健身的時間不宜過早，易等到日出后半小時。這一點和夏季鍛煉不同，夏季清晨進行運動鍛煉目的是有意避開高溫時段及紫外線的照射，因而在相對涼爽的環(huán)境中開展。入冬之后，氣溫驟降，黎明前往往是一天中氣溫較低的時段，此時外出一方面運動容易受冷著涼；另一方面，戶外糟糕能見度也對運動十分不利，尤其是在地面濕滑的狀況下；還應(yīng)該注意的是，冬季早晨空氣質(zhì)量常常不佳，空氣中常含有大量顆粒狀懸浮物，對于有哮喘、慢性支氣管炎的老年患者而言，更應(yīng)待日出霧散之后，展開鍛煉。

二、服裝和配件選擇：保暖輕便帶護具

衣著一方面要起到保暖作用，避免寒氣侵入，另一方面不應(yīng)過沉、過緊，導(dǎo)致額外負擔(dān)。熱身后，應(yīng)適當脫去一些厚重的衣物。出汗后應(yīng)及時擦干，避免著涼。對于存在骨關(guān)節(jié)炎的老年人，尤其是存在膝關(guān)節(jié)問題的老人，佩戴護膝是一個不錯的選擇，因為溫度的改變會對關(guān)節(jié)液的循環(huán)以及關(guān)節(jié)軟骨的代謝起到明顯的影響。

三、熱身準備：先緩后急不要急

冬天由于天氣寒冷，人體的軟組織，如：肌肉 、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關(guān)節(jié)活動度減少，這使人主觀上感到身體發(fā)僵，不易伸展，老年人更是如此。如熱身活動不充分，運動鍛煉中往往會造成軟組織的拉傷、扭傷。所以，當進行冬季運動時, 尤其是室外鍛煉，要積極主動地做好熱身活動。通過慢跑、徒手操開展少量運動，使身體發(fā)熱、稍稍出汗后，再進行運動鍛煉。

四、強度和時間：避免長時間在戶外停留

冬季運動，運動強度更根據(jù)自身具體情況而定。對于心肺功能良好、關(guān)節(jié)功能健全的老年人，因冬天里身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增加，應(yīng)加大鍛煉強度；而對于關(guān)節(jié)功能不佳，或有慢性支氣管炎、哮喘的患者而言，冬季中適當保持運動強度便可，以避免低溫及關(guān)節(jié)的傷害以及冷空氣造成的氣道反應(yīng)。冬季運動中，另外一項要注意的事項就是控制運動間休息時間，避免長時間在戶外停留，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在低溫環(huán)境下更容易產(chǎn)生疲憊，這對本身手腳便不甚麻利的老年人而言，是十分不利的。