如今廣場上、公園里的夕陽紅大爺大媽，年輕時也曾是社會中任勞任怨的中流砥柱，哪里需要哪里搬。如今終于不用狗一樣的起早貪黑把活做，他們終于開始享受生活。

每個晨跑的早上都能在公園偶遇一票大爺大媽，本以為我就要對這些清奇的鍛煉方式習以為常了，但他們每一次都能給我新的震撼和啟發(fā)！

今天我們就盤點下，公園里看到的那些大爺大媽們的高潮絕技，拜托大爺們學一些正確的運動方式吧！

公園大爺大媽運動一覽表

公園一般都是大爺大媽的鍛煉首選地，最近有些公園驚現(xiàn)大媽對著樹摩擦，據(jù)說這樣可以全方位刺激背部，延年益壽，這種奇葩理論，醫(yī)生聽了不敢說話。

樹都難以幸免，你們以為那些健身器材還會有尊嚴嗎？

下邊這位老阿姨，就充分解鎖了健身器材的隱藏功能，用布滿凸點的雙錘擊打腹部，說是可以提升丹田之氣。

江湖中令人聞風喪膽的“人肉秋千”，“金剛頸椎”速成大法。

如果你沒見過爬行鍛煉法，那只能說你還沒見過世面。這種接地氣的運動，是不是虔誠得令人動容？

比起上邊那些看了讓人花容失色的運動方式，下邊這些老年人普遍接受的“主流運動”，你一定在某個瞬間有過加入他們的沖動。

廣場舞蹈是中老年人的主流休閑運動了，它能調(diào)動全身細胞，提高身體的靈活性。跳舞也附帶了很強的社交屬性，讓人保持對生活的熱情。

太極是很多老年人閑暇時間的愛好，太極幫助全身緩慢伸展，身體變得更加靈活，還能防止骨骼、關節(jié)和韌帶老化。

散步是幾乎所有老年人都忠愛的運動，可以在任何時間、任何地點進行。選就近一處清新的環(huán)境，邊走邊慢慢呼吸，讓身體微微出汗，健身怡情。

倒退走路一定是不可或缺的公園一景，這種鍛煉能彌補向前行走的不足，刺激不經(jīng)常使用的肌肉。后退行走還可以鍛煉腰椎、股四頭肌、膝關節(jié)、踝關節(jié)的肌肉與韌帶，調(diào)節(jié)四肢和脊柱的運動機能，改善全身血液循環(huán)。

以上都是適合老年人的主流運動方式，但城市大了什么景都有，以下幾種運動方式也是我們常見到老年人在做的，但這些鍛煉最好少做。

爬樓梯：爬樓梯的過程中，膝蓋要承受我們?nèi)淼闹貕?，老年人的膝蓋是無法從這種長期的重壓下解脫的，所以如果是生活中爬幾層樓還好，但不建議把這個當做每天的鍛煉。

深蹲：它確實不適合老年人來做。深蹲會加大老年人關節(jié)軟骨的磨損、撕裂危險另外也可能引起半月板損傷。

登山：這恰恰是很多老年人最喜歡的運動，但實不相瞞，登山也是造成膝關節(jié)損傷的幾大原因之一。登山時髕骨關節(jié)容易頻繁磨損，韌帶、膝關節(jié)和其他軟組織也會加快受損。

蹲馬步：蹲馬步要調(diào)動膝關節(jié)、踝關節(jié)、髖關節(jié)等關節(jié)，三大承重關節(jié)都要省著點用，還是不要這樣挑戰(zhàn)自己了。

身懷絕技的老大爺，請你像這樣運動！

老年人要堅持循序漸進的運動原則。在運動前要充分做熱身，例如在跑步前多走幾步，，在打網(wǎng)球前跳跳繩。

下蹲是老年人所有鍛煉前的熱身必備，可以幫助預防運動損傷、保持腿部和腰部力量。下蹲是要以站立的姿勢，雙腿稍微分開、與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直至大腿和地板平行，然后慢慢站起來，可以連續(xù)做20次。

也可以準備500毫升礦泉水瓶，每天試著用雙臂舉起，來鍛煉肌肉。但老年人做高頻運動會引起心率不穩(wěn)定，這會在一定程度上刺激心臟。練習時要注意速度和節(jié)奏的交替，通過調(diào)整動作難度，以提高肌肉功能。

隨著年齡的增長，柔韌性也會發(fā)生很大的變化，特別是在肩部、頸部、腰椎、腳踝、膝蓋，都容易出現(xiàn)關節(jié)損傷。通常建議可以通過做一些運動來伸展身體，比如瑜伽，彎腰和觸摸腳趾太極拳，這可以提高身體的靈活性和靈活性。

每周可以安排2天的中等強度運動。運動時，我們必須一步一步，不要用力過大。在拉伸的過程中，保持正常呼吸，在牽拉的同時緩慢移動。

單腿站立也是很推薦老年人常練習的，它是簡單有效的平衡練習，以防止摔倒和腳踝扭傷。練習時一條腿站20秒，然后換另一條腿進行練習，一天幾次。單腿站立一段時間后，試著閉上眼睛練習。

隨著年齡的增長，肌腱和韌帶的含水量降低，更容易受傷，尤其是肩部肌腱和韌帶。因此，老年人應多做擴胸運動或用拉力器運動，以增強肩部肌肉的力量，防止運動、生活中肩部肌肉拉傷。

跟腱損傷是老年跑步者常見的運動損傷之一。為了保護跟腱，可以嘗試靠墻站立，向后伸展一條腿（腳跟著地），使跟腱保持拉伸狀態(tài)約30秒，緩慢彎曲兩腿的膝關節(jié)，然后保持30秒，換另一條腿的相同動作。

老年人要不要考慮晨跑，老年人跑步的好處

有氧運動可以改善心肺功能，所以跑步等有氧運動都很推薦。鍛煉過程中還可以控制運動強度，提高老年人對自己身體的掌控力。同時鍛煉過程對身體的消耗更少，相對更安全。

年人對于跑步都擔心的就是骨骼關節(jié)的傷害了，其實，改掉生活中和運動中的不良習慣，保持住良好的骨骼關節(jié)狀態(tài)，以正確的姿勢和節(jié)奏跑步，就不會擔心跑步會帶來什么危害了。

老年人跑步要慢跑為主，節(jié)奏和強度把控在身體可承受范圍內(nèi)，一天最多跑三到五公里。

如果近期的身體狀況不能跑，那就選擇快走，不要逞強。如果哪一天感覺特別累，那就好好休息，讓身體恢復活力后再跑。

在跑步之前，要做好熱身準備。最好是熱身10到15分鐘，盡量拉開身體，使身體更靈活，以減少運動損傷的風險。

除了跑步，還建議做壘球或快走練習，可以增強心肺耐力，并加速新的陳代謝速度。游泳或騎車也很推薦，老年人在運動時不能對骨骼施加太大的負擔。

老年人每天可以做40分鐘以上有氧運動，每周至少3次。在做運動規(guī)劃之前，要現(xiàn)做全面的健康評估，特別要了解自己的運動系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)的狀況。

如果患有慢性病，要請專業(yè)人士在運動前評估運動風險，并聽取醫(yī)生的建議。

由于老年人肌肉受損修復緩慢，即便只是發(fā)生輕微的肌肉撕裂，也會長期疼痛不適。因此，老年人在運動中如有劇烈疼痛，建議果斷就醫(yī)。

人的歲數(shù)越大，對健康的渴望也就越強烈。但是運動的方式很多，一定要學會辨別適合自己的、有益的運動。