老年人冬季運動需要注意些什么

大白兔ai胡蘿卜 2020-12-09

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冬季是心腦血管方面疾病的多發(fā)期，老年人更是心腦血管方面疾病的高發(fā)人群。老年人在冬季運動時更要引起注意。

老年人在鍛煉時需要注意些什么呢，在保暖、時間的選擇、熱身、鍛煉強度、持續(xù)時間、運動方式等多個方面都要引起注意。下面注意介紹老年人在鍛煉時需要注意的地方。

1.注意保暖。冬季氣候寒冷，保暖是第一位的。老年人運動強度不管高低，身體都會出汗，穿著的衣服既要足夠保暖，又要保證足夠的透氣性、排汗性、防風(fēng)防雨性能。

老年人選擇穿什么樣的衣服，基本上可以分為三層。

a.最內(nèi)層的貼身內(nèi)衣，透氣和排汗性是最重要的，其次是保暖性?？梢赃x擇緊身衣、緊身褲，條件允許可以選擇高檔的壓縮衣和壓縮褲。

b.中間層。主要注重保暖性，兼顧透氣、排汗性能。比如透氣性較好的保暖內(nèi)衣，抓絨衣、抓絨褲等。

c.外層。主要注重防風(fēng)、防水性能，同時兼顧保暖性和透氣、排汗性。比如沖鋒衣、沖鋒褲、薄款羽絨服、羽絨褲，專用跑步夾克、冬季戶外跑步長褲等。

d.選擇適合的冬季跑鞋和長襪。跑鞋中底在冬季時，緩震性能會有所下降，冬季跑鞋要選擇鞋底厚一點的跑鞋。外底防滑性也非常重要。如果擔(dān)心摔倒，可以選擇冬季越野跑鞋。選擇中幫越野跑鞋，既能保證跑鞋穩(wěn)定性，又能給腳踝保溫。如果高幫越野跑鞋能保證腳踝活動度，也可以考慮。

衣服的面料盡量避免選擇純棉面料，尤其是最內(nèi)層的貼身內(nèi)衣。中間層和外層可以含一定量的棉、羊毛等。

除了衣服，帽子、手套、脖套也非常重要，帽子透氣、排汗、防風(fēng)性要好一點。頭部出汗多，很容易著涼感冒。如果擔(dān)心膝蓋著涼，可以佩戴有保暖或自加熱功能的護(hù)膝。

2.選擇適合的運動時間。

早晚比較冷，盡量選擇上午和下午比較暖和、空氣質(zhì)量比較好的時間段去戶外鍛煉。一般日出后到9或10點左右，下午14-17點左右。鍛煉時間不宜過長。一般控制在1小時左右即可這段時間不包括熱身、拉伸肌肉、活動關(guān)節(jié)、冷身運動等時間，指的是純粹的鍛煉時間，包括鍛煉過程中短暫休息時間。

3.充分重視熱身、冷身、拉伸、活動關(guān)節(jié)等鍛煉。這部分時間雖然不包含在正式鍛煉時間內(nèi)，但對預(yù)防受傷卻非常重要。運動后不要立刻停止鍛煉或休息。

冬季氣候寒冷，肌肉和關(guān)節(jié)比夏天更僵硬，身體靈活性也不如其它季節(jié)，鍛煉時更容易受傷。

正式鍛煉前用低強度有氧運動熱身5-10分鐘，動態(tài)拉伸肌肉、活動關(guān)節(jié)，5-10分鐘。再正式開始鍛煉。

正式鍛煉時，鍛煉強度要從低到中高強度，逐步提高強度。老年人在冬季，也包括其它季節(jié)，一般不建議做高強度運動。比如跑步時，先用8-10分左右的配速慢跑幾分鐘，再用平時跑步的配速跑步，達(dá)到預(yù)定跑量或時間后再用8-10分左右的配速慢跑幾分鐘，等到感覺身上不再大量出汗，或者只微微出汗后再結(jié)束跑步。然后靜態(tài)拉伸肌肉、活動關(guān)節(jié)。如果離家比較近，可以一邊往家走，一邊簡單拉伸肌肉、活動關(guān)節(jié)。到家后再正式靜態(tài)拉伸肌肉、活動關(guān)節(jié)。

4.控制鍛煉強度。老年人鍛煉時主要為了提高身體免疫力。沒必要追求速度、運動量等指標(biāo)。鍛煉時把運動強度控制在中等強度即可。鍛煉時心率控制在最大心率的60-80%以下即可，最大心率是220減去年齡。比如60歲的人，鍛煉時的心率在96-128之間，偶爾超過這個范圍也可以，但時間不宜過長。

5.鍛煉前、中、后注意及時補充熱水。擔(dān)心感冒，可以煮姜湯，鍛煉前后喝一點，方便的話隨身攜帶熱水、熱姜湯。也可以用枸杞、大棗、人參等補品泡水喝。冬季運動不要喝涼水。

6.如果以減肥、降低三高等為鍛煉目標(biāo)，鍛煉前不要補充熱量，可以少量補充蛋白質(zhì)，比如雞蛋、牛奶等，鍛煉后也要少量補充蛋白質(zhì)。如果體重、三高等指標(biāo)都正常，鍛煉前后可以少量補充熱量和蛋白質(zhì)。

平時也要注意營養(yǎng)均衡，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都要均衡補充。

7.隨身攜帶急救藥品和緊急聯(lián)系方式。尤其是有心腦血管方面疾病的老年人，更要隨身攜帶藥品和與家人的緊急聯(lián)系方式。每年都有一些老年人在鍛煉時出意外，最主要的就是心梗、腦梗等意外。如果遇到意外，能夠及時服用急救藥品，將個人身體情況寫在卡片上，能方便醫(yī)生及時確定身體狀況，方便及時施救。

8.多泡腳和手。老年人血液循環(huán)功能減弱，手腳容易受涼，尤其是在冬季，更要保證手腳，尤其是腳部不能受涼。在戶外運動時除了穿著保暖性、舒適性、防滑性好的運動鞋之外，

9.佩戴心率表、心率手環(huán)等電子設(shè)備隨時監(jiān)控心率。如果心率出現(xiàn)距離變化，最好有報警功能。如果條件允許，最好這些設(shè)備能夠直接聯(lián)系醫(yī)院和家人。具備提供位置或簡單情況說明的功能。有些心率表宣稱能夠監(jiān)測血壓，實際上測量的血壓并不準(zhǔn)，誤差較大，僅能作為參考。還是水銀血壓計最準(zhǔn)確，其次是電子血壓計。

10.老年人戶外鍛煉，盡量去人比較多的地方鍛煉，不要去人跡罕至的地方鍛煉。去公園鍛煉也要選擇人多的地方。老年人夜晚盡量不要出去鍛煉，注意安全。

11.出現(xiàn)任何不適癥狀時，都要立刻停止鍛煉，至少要降低鍛煉強度，不能硬撐。老年人最容易出現(xiàn)心腦血管方面疾病和下肢關(guān)節(jié)傷病，鍛煉時要注意安全和健康?？梢耘宕鞅Ｅ蝾A(yù)防受傷的護(hù)膝。如果其它部位有傷或不適，要佩戴相應(yīng)的護(hù)具。冬季運動擔(dān)心膝蓋著涼，可以佩戴自發(fā)熱護(hù)膝，雖然保護(hù)膝蓋的性能非常一般，但是保暖性卻很好。