女性胸部訓(xùn)練指南

書摘知識 2014-02-22

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大多數(shù)女健身發(fā)燒友都會告訴她們的教練，她們想要一個更加緊實的小腹，翹挺的臀部和纖細的大腿。教練幾乎沒有聽到過一個女健身發(fā)燒友會說：”我希望我的胸部更加緊實“。事實上，幾乎說有的女性都覺得胸部訓(xùn)練并不重要。
謠言
1.胸部訓(xùn)練會使胸部變小
這一謠言之所以可以“千古流傳”，是因為在健美比賽中，女性健美運動員的胸部有時候看起來很“飛機場”。其實，她們的胸部看起來很小的原因不是因為她們擁有肌肉，而是因為她們在備賽時的極端飲食。大多數(shù)女性健美運動員在比賽時的體脂遠低于正常女性的體脂水平。乳房主要是由脂肪組織構(gòu)成，所以當(dāng)體脂飛快下降時，胸部也會跟著一起“下降”。除了那些植入胸部硅膠的女性外，大多數(shù)女性健身健美運動員都沒有足夠的體脂來讓她們的胸部看起來飽滿一些。
只要你將體脂水平維持在一個健康范圍內(nèi)，你的胸部就不會遇到這種問題。美國一項研究表明，維持生理健康的最低體脂水平為10%-13%。對于女性來說，如果體脂水平低于10%，就可能由于“脂肪缺乏”而引發(fā)一系列健康問題。
2.胸部訓(xùn)練會讓女性的乳房變硬
這一謠言真可笑。有些人可能幻想通過杠鈴臥推之類的訓(xùn)練，柔軟的乳房會變成堅硬的石頭。那賣運動內(nèi)衣（sport bra，是防止乳房在運動中由于搖動而受傷）的公司不都得破產(chǎn)！
訓(xùn)練你的胸部只會增長乳房之下的肌肉（由于乳房主要由脂肪組成，所以也就是脂肪下面的肌肉），只要你的飲食不要太極端，你胸前的脂肪會安然無恙的。如果非要說訓(xùn)練會然給你有什么不同的話，那我可以負責(zé)任的告訴你：訓(xùn)練胸部可以讓的胸部看起來更加飽滿，還能讓你的乳溝看起來更明顯。
3.只要做些俯臥撐就足夠了
大多數(shù)女性僅僅把俯臥撐作為她們的胸部練動作，此外還天天納悶為什么她們的上身沒有變得更好。與訓(xùn)練其他肌群一樣，你需要多種訓(xùn)練動作和阻力來刺激你的胸部。除了俯臥撐，你還需要通過平板杠鈴臥推、上斜杠鈴臥推或者啞鈴飛鳥來刺激你的胸部。
一旦你的訓(xùn)練水平達到某一高度，俯臥撐對刺激肌肉增長就沒有太大作用，除非你在背部安個鐵板，或者找些其他辦法增加俯臥撐的難度。一個很好的辦法是，先進行力量訓(xùn)練，最后以俯臥撐結(jié)束整個胸部訓(xùn)練。
關(guān)于女性胸部訓(xùn)練需要了解的4件事

對女性來說，運用輕重量進行訓(xùn)練似乎是理所當(dāng)然的，然而你要記住，不斷挑戰(zhàn)自己才能讓肌肉更好地生長。如果你一直用輕重量進行高重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練，你的體型不會發(fā)生多少變化，除了燃燒卡路里外你也不會有其他收獲。除非進行高卡路里飲食，否則你的肌肉維度不會飛漲——在常規(guī)飲食或低脂飲食下進行較重重量的力量訓(xùn)練只會增長你的力量，讓你更加健康，你永遠不會變成魔鬼筋肉人，所以不要害怕用較重重量的進行訓(xùn)練（男性能增長那么多肌肉是因為他們比女性擁有更多的睪丸酮）。

練習(xí)平板杠鈴臥推和上斜杠鈴臥推時，將你的重復(fù)次數(shù)保持在8-10次，而在練習(xí)啞鈴飛鳥時，將每組重復(fù)次數(shù)控制在10-12次。

每個訓(xùn)練動作最佳訓(xùn)練組數(shù)是2-3組。增加或減少訓(xùn)練組數(shù)都不會產(chǎn)生最佳效果。

對于復(fù)合訓(xùn)練動作如平板杠鈴臥推來說，最佳組間休息時間為1分鐘。當(dāng)你開始訓(xùn)練胸部時，先進行復(fù)合動作訓(xùn)練，接著進行飛鳥訓(xùn)練（這時組間休息時間應(yīng)該為45秒），最后進行俯臥撐訓(xùn)練（組間休息時間為30秒）。

訓(xùn)練頻率

根據(jù)你現(xiàn)在的分離性訓(xùn)練模式，你可以一周訓(xùn)練多達2-3次胸部，確保2次胸部訓(xùn)練之間至少休息1天。如果你在使用上身/下身的分離性訓(xùn)練模式，那么把以下胸部訓(xùn)練計劃添加到上身訓(xùn)練日中。
胸部訓(xùn)練計劃實例
訓(xùn)練計劃A
平板杠鈴臥推——中等握距，3組，每組8次重復(fù)，組間休息1分鐘（下圖）