你試過(guò)推胸最大的重量是多少？

在文章下面的評(píng)論區(qū)告訴我們

做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的臥推，胸肌又飽滿(mǎn)了，效果當(dāng)然不在話(huà)下。但健身永無(wú)止盡，你要不斷嘗試更好的辦法，推胸時(shí)不斷把杠鈴片往上堆，就可以練成職業(yè)選手的胸了嗎？

我們不是在討論力量舉，完成一個(gè)超大的負(fù)重當(dāng)然讓人羨慕，但經(jīng)驗(yàn)告訴我們，重量大并不達(dá)標(biāo)練出好看的胸大肌，讓胸大肌肌纖維變得更厚，下面6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作才是你想要的！

1. 下斜臥推

傳統(tǒng)的平板臥推，往往會(huì)募集到三頭肌和三角肌前束，這對(duì)你的胸部發(fā)展幫助有限。而做下斜臥推時(shí)，由于肩部的參與度會(huì)減少，胸部能夠得到更好的收縮。

與坊間所說(shuō)的不符的是，下斜臥推不單單刺激到胸大肌的下部，它還能使得你在收縮胸肌中部甚至上部。哪怕6屆奧林匹亞先生多里安耶茨將下斜臥推封為動(dòng)作之王，這就不言而喻了。

為了刺激生長(zhǎng)，使用8-12RM的重量，離心的時(shí)候做三秒，讓胸部處于機(jī)械張力下。在向心收縮過(guò)程中，爆發(fā)性地向上推起，擠壓胸大肌來(lái)盡可能募集到更多地胸肌纖維。

2. 無(wú)把手做上斜繩索飛鳥(niǎo)

飛鳥(niǎo)是非常好的胸大肌塑造動(dòng)作。在用繩索進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，張力高度集中于胸部，而正是因?yàn)檫@一點(diǎn)，我們能夠產(chǎn)生更多地肌肥大效應(yīng)。使用繩索，而不是用把手，能夠達(dá)到進(jìn)一步孤立的效果。

記住因?yàn)榘咽肿兞?，你的握法也變了，你能使用的重量可能?huì)略微減少。關(guān)鍵在于你的動(dòng)作僅靠胸大肌發(fā)力，這樣才能發(fā)揮這個(gè)動(dòng)作的價(jià)值。

對(duì)于這種需要精準(zhǔn)刺激的動(dòng)作，建議每組15-20次重復(fù)，這個(gè)范圍可以給你帶來(lái)足夠的張力，同時(shí)施加壓力給慢肌纖維。

3. 蝴蝶機(jī)夾胸

蝴蝶機(jī)夾胸毫無(wú)疑問(wèn)是胸部訓(xùn)練的基石動(dòng)作之一。如果你的動(dòng)作很完美，并且不是為了面子而去追求重量，那你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作極為高效。而讓這個(gè)動(dòng)作從好到很好的，則是每一次收縮后的那個(gè)等長(zhǎng)收縮。

擠壓胸大肌，在向心的過(guò)程中保證節(jié)奏可控。在頂端的時(shí)候，擠壓并且停頓兩秒，盡你所能讓胸肌收緊收硬，接著開(kāi)始3秒的離心—這就是我們說(shuō)的一次重復(fù)。

這樣做會(huì)讓你的每一次重復(fù)變得更久，所以每組做10-12次。這個(gè)動(dòng)作會(huì)很快讓胸大肌開(kāi)始灼燒。

4. 負(fù)重雙杠臂屈伸

和引體向上很少得到青睞一樣，即使大家都知道很好，可還是很少有人去做雙杠，更不要說(shuō)增加額外的負(fù)重了。通常，在做雙杠的時(shí)候，其他肌肉如三頭和三角肌前束來(lái)代償，以至于有的小伙伴不怎么把他放入自己的胸部訓(xùn)練計(jì)劃。

采用稍寬的握距來(lái)減少三頭的參與程度，同時(shí)向前傾斜來(lái)幫助孤立胸大肌。不借助慣性，完成8-12次重復(fù)。

5. 上斜啞鈴臥推的旋轉(zhuǎn)變式

如果說(shuō)要比孤立肌肉，那么啞鈴臥推足以讓杠鈴臥推相形見(jiàn)絀。有了啞鈴，動(dòng)作的幅度要比杠鈴大得多。

上斜啞鈴臥推是轟擊上胸的好動(dòng)作，但是如果你減少一些重量，在每一次重復(fù)里加入一點(diǎn)內(nèi)旋，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它帶來(lái)的刺激變得更加集中。在推起啞鈴的時(shí)候，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手，讓你的掌心相對(duì)。

這個(gè)動(dòng)作可不是讓你挑戰(zhàn)1RM的，技術(shù)第一位，因此我們建議用有控制的節(jié)奏完成12-15次的重復(fù)。

6. 下斜俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作作為胸部訓(xùn)練的收尾動(dòng)作非常理想，也可以和其他動(dòng)作結(jié)合起來(lái)做超級(jí)組。俯臥撐本身可以變得很有難度，但是把你的雙腳放到凳子上，就產(chǎn)生了一個(gè)下斜的角度，使得它更側(cè)重胸大肌上部，同時(shí)也增加了動(dòng)作難度。

即使你平時(shí)俯臥撐可以做很多，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，下斜的變式好像不那么簡(jiǎn)單。在胸部訓(xùn)練的最后加上五組來(lái)收尾吧。

讓胸肌加分的方法

介紹完動(dòng)作，我們?cè)賮?lái)說(shuō)一下，哪些基本要素可以加快你的訓(xùn)練進(jìn)程？

控制自己的分量，保持動(dòng)作節(jié)奏，保證動(dòng)作的幅度。有效的訓(xùn)練是要刺激肌肉的生長(zhǎng)而不是讓肌肉去移動(dòng)重量。胸肌訓(xùn)練只有在當(dāng)你保持直立的姿態(tài)，胸部挺起，肩膀后收，肩胛骨向后夾緊的時(shí)候才會(huì)慢慢提升。

如果你不能找到某個(gè)動(dòng)作的感覺(jué)，放慢節(jié)奏，集中精神讓讓胸大肌完成動(dòng)作，三角肌和三頭肌的泵感不應(yīng)該強(qiáng)過(guò)胸大肌。

這個(gè)建議也適用于任何其他部位的動(dòng)作，神經(jīng)通路需要學(xué)習(xí)動(dòng)作模式才能夠在以后更高效地募集肌肉纖維。

不出幾個(gè)循環(huán)，這些建議都會(huì)加強(qiáng)你的胸部肌肉。當(dāng)然，關(guān)鍵在于你能否合理正確地實(shí)施，并且加上足夠的強(qiáng)度，給到支持肌肉生長(zhǎng)的必要條件，把訓(xùn)練做到位，你就一直走在變大變強(qiáng)的路上。#清風(fēng)計(jì)劃#