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每次臥推都沖大重量，可能是你練不好胸的原因？

 草原狼ual5yjcg 2020-03-17



能在健身房沖擊臥推1rm大重量，看上去真的是一件特別拉風的事情。讓一眾伙伴望塵莫及，成為場館的王者。但是當你起杠的時候，我要是告訴你1rm真的不是鍛煉胸部最好的方法。你是做還是做還是做呢？

amuscle從不建議你讓自己的神經(jīng)系統(tǒng)在一次的嘗試中疲憊不堪。相反，我們應該把精力放在有效的訓練上，次數(shù)范圍的選擇要保證你有足夠的運動量。訓練的容積和強度是衡量訓練的兩個指標，都可以促進肌肉肥大效應。大重量做不了幾次，狀態(tài)也丟了，最后容積和強度都沒有跟上，這真的不劃算。


杠鈴臥推是鍛煉胸肌的最佳動作之一這一點已經(jīng)不足為奇了。除此之外還有一些動作可以幫助你獲得出更大的胸部，到底是哪些呢？這5個值得嘗試的胸部動作。

1 .下斜臥推
雖然大多數(shù)人做下斜臥推是因為可以推起更多重量，但傳統(tǒng)的杠鈴臥推往往會募集更多三角肌前束和三頭肌。這對于那些體態(tài)不佳或之前受過傷的人來說更為關鍵。

但是如果你在下斜凳上做，你的胸部就會有一個更好的收縮同時肩膀參與也比較少。但是下斜凳并不僅僅是錘煉你的下胸肌——只要你的動作幅度完整，你的中上部胸肌仍然會得到充分收縮。下斜臥推是六屆奧林匹亞先生多里安耶茨最為喜歡的動作之一。

充分利用你的下斜臥推，采用8到12次的重復，離心過程保持3秒，這會讓你的胸肌承受很大的機械張力。

在向心過程中，用爆發(fā)力向上，同時擠壓你的胸肌，以募集盡可能多的肌肉纖維。這種動作也有助于增強胸部整體的力量。

2．蝴蝶機等長夾胸 
如果你能夠正確掌握蝴蝶機，在胸部訓練中它可以帶來很多好處，關鍵是用肌肉完成動作，而不是你的虛榮心。

蝴蝶機是一個很好的增肌工具，但是當你利用它來進行等長訓練時，你所體驗到的強度將會增加，這也意味著增加更多的肌肉量。

在向心階段以可控的節(jié)奏來完成每一次動作，慢慢地擠壓你的胸部，將把手靠在一起，在頂峰時，保持這種收縮兩到三秒鐘，保持胸部肌肉盡可能地緊。

用2秒完成向心過程，在頂峰保持3秒，然后用2秒來完成離心過程，這樣一來完成一組所需的時間就大大增加了，但你的胸部將會被徹底灼燒。每組10到12次，為接下來的泵感做好準備。

3.上斜繩索夾胸
就像蝴蝶機夾胸，飛鳥是偉大的胸肌塑造者。當你使用繩索時，飛鳥能夠帶來更多且高度集中在胸部的張力。由于額外的張力，隨之而來的肌肥大效應也增加了。

由于這個動作嚴格限制了對于其他肌肉的募集，你能使用的負重不會那么大。這沒關系，最重要的是要將注意力放在盡可能收縮上——這也是這個動作非常有效的原因。

這個動作需要一定的注意力和精確度。由于我們使用的是較輕的重量，理想的次數(shù)是15到20次，能在胸肌上施加足夠的張力，發(fā)展慢肌纖維。

想要增加一點強度？試著在沒有把手的情況下用繩索完成這個動作。

4.負重雙杠臂屈伸
負重雙杠對于塑造更大、更強壯的胸肌和馬蹄形的肱三頭肌非常有效。額外的負重會讓你達到一個新高度。

很多訓練者在做雙杠時，都會糾結于這個練習和三角肌前束和肱三頭肌的關系，讓他們忽視了它其實也是一個胸部動作。

試著用稍微寬一點的握距，減少肱三頭肌的參與，幫助身體向前傾斜以孤立胸肌。每組8到12次，不要借助慣性來完成動作。

4 .下斜俯臥撐
我們都知道做俯臥撐對于發(fā)展胸肌來說有多棒，但是下斜俯臥撐可以增加強度，用來作為結束胸部鍛煉的收尾動作或與其他動作相結合作超級組尤為理想。

進入俯臥撐的姿勢，把你的腳放在一個長凳或較高的表面，這可以創(chuàng)造一個向下傾斜的角度，把側重點放到上胸肌，同時增加難度。

如果俯臥撐對你來說過于容易，那么恭喜你，你會發(fā)現(xiàn)下斜俯臥撐困難得多。如果你用這個作為收尾動作，那么就做五組直到力竭。

5.上斜啞鈴臥推
由于啞鈴能夠孤立地在胸部產生肌肉緊張，所以用啞鈴做臥推會比用杠鈴效果更好。你的動作行程更大，沒有杠子限制你的動作幅度，也不會被固定在一個位置上。

上斜啞鈴臥推可以幫助那些在做杠鈴練習時肩膀受傷的人，因為在做啞鈴訓練時可以輕微旋轉。在上斜凳上臥推可以使你的胸肌更發(fā)達，并有助于增加杠鈴臥推的表現(xiàn)。試著在上斜啞鈴臥推時增加旋轉。

和平時一樣推起，但每一次重復增加一些內旋，當你向上推時，把手向內旋轉，使手掌掌心相對。你的收縮應該看起來像你完成了一個上斜啞鈴飛鳥而不是一個臥推。

不要在這個訓練中測試你的最大負重——技巧在這個練習中是非常重要的。努力完成12到15次，并使用緩慢而有控制的節(jié)奏。學習這個動作和旋轉，并將它加入到你的增肌動作計劃里。

這5個訓練當中，如果你所在的場館沒有下斜杠鈴臥推器械，換啞鈴也是很好的選擇。另外繩索夾胸你也可以在上斜和平板中切換，保持新鮮感。

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