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想擁有更大的胸肌不必費(fèi)勁腦汁去琢磨多么復(fù)雜的訓(xùn)練，你只需回歸這最成熟、最基本的5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，并努力把他們做到最好就夠了。 James Grage（美私人教練_本篇配圖人物）堅(jiān)持用最基本的訓(xùn)練，不同的角度和組次數(shù)去刺激胸大肌的每一根肌肉纖維。 訓(xùn)練本身看上去很簡(jiǎn)單，但它幾乎用上了你的極限強(qiáng)度并保持最少的組間休息時(shí)間?！拔乙M可能的減少組間休息”Grage說(shuō)，組間時(shí)間15-20秒。 沒(méi)有時(shí)間去浪費(fèi)。最好的成果不是等來(lái)的，它只有靠汗水來(lái)獲得！按照下面的順序來(lái)完成一次高質(zhì)量的胸肌訓(xùn)練日。努力做好這5個(gè)既簡(jiǎn)單又殘酷的訓(xùn)練動(dòng)作，來(lái)迎接一個(gè)飽滿線條的胸部！ 動(dòng)作一、杠鈴平臥推（3組20、15、10次） “杠鈴臥推一直是我的最愛，它絕對(duì)是胸大肌打造神器！”Grage說(shuō)。第一組用20次的重量做一次熱身組，然后逐漸增加重量直到只能做10次一組，這時(shí)才是真正的考驗(yàn)著你的胸肌。注意組間時(shí)間，盡量保持最短。
Grage：你可以不刻意去在乎每組次數(shù)，盡最大的努力去推起杠鈴，并感受肌肉所帶來(lái)的最大刺激。 動(dòng)作二、上斜啞鈴臥推（2組10-12次力竭） 上斜啞鈴臥推因?yàn)樯闲钡慕嵌?，能夠最大限度、最完美的刺激上胸，讓你的整個(gè)胸部看上去更圓潤(rùn)、更飽滿。開始用一個(gè)具有挑戰(zhàn)的重量做10-12次一組，第二組繼續(xù)用這個(gè)重量做直到力竭。動(dòng)作中要確保你的肘部永遠(yuǎn)不要超過(guò)你的肩關(guān)節(jié)，推起的過(guò)程中要充分的擠壓胸部。
動(dòng)作三、平臥啞鈴飛鳥（2組15次、力竭組） 飛鳥動(dòng)作能夠最大量的調(diào)動(dòng)胸肌纖維參與，最大限度的刺激胸大肌肌肉纖維，更好的建立意念與肌肉刺激之間的鏈接（念動(dòng)一致法則）。
你需要做2組飛鳥，第一組15次，第二組做到力竭。下放啞鈴到最低，充分的拉伸胸部，上推啞鈴到最高充分的擠壓胸部。動(dòng)作中適當(dāng)緩慢，保持對(duì)啞鈴的絕對(duì)控制。 動(dòng)作四、雙杠臂屈伸（3組力竭） 接下來(lái)是一個(gè)被低估的和被遺忘的動(dòng)作。雙杠臂屈伸主要是針對(duì)胸肌下部的訓(xùn)練。你需要做3組力竭組，如果每組能做15次以上，可以適當(dāng)負(fù)重訓(xùn)練。
動(dòng)作五、俯臥撐（1組100次） 完成100次俯臥撐用盡量少的組數(shù)，Grage完成100次俯臥撐只需1組。100次俯臥撐之后，你才是真正的感覺肌肉在燃燒了！
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來(lái)自： zula999 > 《運(yùn)動(dòng)鍛煉針灸按摩》
