#輕視俯臥撐的人，

胸肌一般都不大#

↓

——不同動作不同刺激效果——

調(diào)節(jié)“接觸基底”

標(biāo)準(zhǔn)：溫和地把壓力施加到整個胸部

窄距：刺激胸中縫，同時增強三頭肌力量

寬距：刺激胸肌外側(cè)，讓胸肌更碩大

調(diào)節(jié)“身體重心”

上斜（手比腳高）：刺激下胸

下斜（腳比手高）：刺激上胸

——4個胸肌鍛煉模板——

零基礎(chǔ)

跪姿標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐*8

跪姿寬距俯臥撐*8

上斜俯臥撐*10

（2-4循環(huán)，組間盡可能不休息，

循環(huán)間休息50s）

初階

跪膝標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐*10

窄距俯臥撐*5

寬距俯臥撐*5

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐*5

（3-6循環(huán)，組間盡可能不休息，

循環(huán)間休息45s）

為了讓訓(xùn)練更具挑戰(zhàn)性，

中高階訓(xùn)練模板插入拍掌俯臥撐

中階

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐*10

寬距俯臥撐*15

窄距俯臥撐*12

拍掌俯臥撐*5

（3-6循環(huán)，組間盡可能不休息，

循環(huán)間休息45s）

高階

上斜俯臥撐*15

下斜俯臥撐*15

拍掌俯臥撐*10

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐*15

（3-6循環(huán)，組間盡可能不休息，

循環(huán)間休息45s）

——結(jié)語——

俯臥撐存在的意義就是為了培養(yǎng)徒手訓(xùn)練最基礎(chǔ)的推力力量，但并不是代表俯臥撐對于胸部的塑形、增肌就沒有意義。

不同的俯臥撐能夠通過改變“接觸基底”或“身體重心”來更改對不同肌肉的刺激程度。如果利用得當(dāng)，俯臥撐就是非常好的胸部鍛煉動作。

本文的鍛煉模板采用的增肌策略是中偏低強度，高組，高次，這種保守的練法配上短時間的休息卻讓鍛煉效果非?？捎^。

找到適合自己水平實力的訓(xùn)練模板，圓潤飽滿的胸肌，你值得擁有！

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徒手

為更強而戰(zhàn)

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