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壓腿：壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過(guò)它來(lái)拉長(zhǎng)腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。
方法如下：
正壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上， 腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直；而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側(cè)壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平 行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向；一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位。
后壓：背對(duì)一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢(shì)，振壓時(shí)全身放松，在心中默念放松、放松，并數(shù)數(shù)；一個(gè)姿勢(shì)練完后，最好能保持振 壓到位的姿勢(shì)10秒鐘左右；壓腿時(shí)要按照循序漸進(jìn)的原則,開(kāi)始時(shí)不能壓的過(guò)低不要緊,慢慢來(lái)既可，不要急于求成。
B、劈叉：劈叉為柔韌性訓(xùn)練的高級(jí)階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前后分開(kāi)成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開(kāi)至一條線坐于地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開(kāi)成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開(kāi)成一線并坐于地下方為合格。
劈腿的要求:劈時(shí)更要循序漸進(jìn),萬(wàn)萬(wàn)不能急于求成,否則易傷身體;練習(xí)時(shí)一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開(kāi)。
教你無(wú)痛一個(gè)月可以劈開(kāi)一字腿
壓腿姿勢(shì)-可以坐在床上開(kāi)兩個(gè)腿壓。
壓腿姿勢(shì)=可以把腿放在單杠上壓。
具體壓法；身體要站直，不要側(cè)身來(lái)壓，以免姿勢(shì)不正，造成壓腿效果不理想。
因?yàn)槟菞l筋是有個(gè)規(guī)定程度與角度的，例如，你的姿勢(shì)是從側(cè)面壓，以后只能側(cè)面抬高腿正面不行，或者，例如，你從正面壓 以后只能正面抬高腿側(cè)面不能。
壓腿姿勢(shì)根據(jù)各人需要來(lái)決定。
標(biāo)準(zhǔn)的壓腿姿勢(shì)，身體立正站直，左腳要站直，腳從正抬起放在單杠上，右腳一定要申平放直。
壓腿方法有很多種，為了避免不造成疼痛的壓腿，最好選擇單杠上壓。
第一個(gè)星期；每天壓一次壓5分鐘壓夠七天就會(huì)稍微有一點(diǎn)點(diǎn)痛就休息一天就好了。
第二個(gè)星期；早上壓一次5分鐘，中午壓一次5分鐘，壓夠七天就有點(diǎn)痛就休息一天就好了。
第三個(gè)星期；早上壓一次5分鐘，中午壓一次5分鐘，下午壓一次5分鐘，壓夠七天就休息三天就會(huì)好了。
第四個(gè)星期；早上壓5分鐘，中午壓5分鐘，下午壓5分鐘，晚上壓5分鐘，壓夠七天就會(huì)開(kāi)始痛了，就休息5天自然就會(huì)感覺(jué)不痛， 然后一劈腿就可以劈叉了。
壓三個(gè)月可以劈叉很流利。（此方法29歲以下有效）
每天堅(jiān)持先跑步再壓腿，連續(xù)跑步一個(gè)月后從此壓腿不用做任何運(yùn)動(dòng)，每天可以到洗澡房用涼水往腳上噴灑三到五分鐘然后再壓腿 兩分鐘后頭自然可以輕松的壓碰到腳，冬天可以用熱水器往腳上噴灑三到五分鐘后再壓腿，兩三鐘后頭自然壓碰頭腳。
對(duì)于一般剛壓腿的人來(lái)說(shuō)，壓七天后明顯可以看到腳可以抬高5厘米，你不妨試一下。
武漢市警校練一字腿方法如下
先跑步再壓腿
每天壓腿5分鐘，一個(gè)星期后壓10分鐘，再多一個(gè)星期又加多5分鐘，第四個(gè)星期就壓到20分鐘，一個(gè)月就可以壓開(kāi)一字腿了。 壓一年腳可以抬到頭頂了，我壓過(guò)一年。
武術(shù)學(xué)校的的武術(shù)比警校稍微好一點(diǎn),但武術(shù)學(xué)校的壓腿方法確實(shí)是比不過(guò)警先進(jìn),還是我們常說(shuō)的取其精華,去其糟粕,為了 先進(jìn)所以吸取好的方面,先踢腿再壓腿效果不好的,先跑步再壓腿效果是最好的.
跑步壓腿法永遠(yuǎn)在世界上是number one
只要你舍得壓腿一個(gè)月你也可以 我教過(guò)很多人壓腿 年紀(jì)最大的教過(guò)29歲 到目前沒(méi)有一個(gè)不成功的。
其中有個(gè)81年的，09年5月開(kāi)始?jí)旱?月腳可以抬到嘴巴那么高了，他還說(shuō)叫我?guī)退词欠襁M(jìn)步，我說(shuō)你沒(méi)關(guān)系慢慢來(lái)都差不多 練成了，照樣這樣不出三個(gè)月就可以了。
不過(guò)看了他抬腿上去的時(shí)候 我說(shuō)不行腳度一定要直接，就這樣每個(gè)星期加5分鐘就可以了，后來(lái)那段時(shí)間他練武了有一段時(shí)間 一直沒(méi)壓腿，但8月末的時(shí)候又開(kāi)始壓腿，然后到9月末10月初的時(shí)候他也可以開(kāi)一字。并且基本功也很扎實(shí)。
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