健身之后我們經(jīng)常會出現(xiàn)肌肉酸痛，而解決這一個問題的最好方法，就是拉伸。你練了什么部位，就做什么拉伸，例如練了胸，就拉伸一下胸部要，可以緩解胸部的緊張。如果跑步或者跳操，拉伸了一下腿部，可以緩解酸疼，還能預(yù)防小腿變粗。

可以說，不會拉伸就等于不會健身。對于初學(xué)者來說，運動后做靜態(tài)拉伸是比較好的方式，這是因為靜態(tài)拉伸可以非常有效的預(yù)防和恢復(fù)運動所造成的傷害。而且靜態(tài)拉伸比較容易上手。

下面推薦的這些動作，都是靜態(tài)拉伸，適合在運動后做。運動前的話，最好做動態(tài)拉伸或者熱身動作。如果有需要，可以關(guān)注hi運動健身微信（hiydjs），回復(fù)“熱身”或者“拉伸”，系統(tǒng)會推薦給你科學(xué)的熱身計劃。

下面推薦的動作，大家可以針對自己的運動計劃去選擇性的拉伸。

動作1、肩胛伸展

動作要領(lǐng)：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。

動作2、上背部伸展

動作要領(lǐng)：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

動作3、闊背肌伸展

動作要領(lǐng)：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

動作4、胸大肌伸展

動作要領(lǐng)：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

動作5、髂脛束伸展

動作要領(lǐng)：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。

動作6、梨狀肌伸展

動作要領(lǐng)：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

動作7、股四頭肌三點伸展

動作要領(lǐng)：

a.站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b.慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展。

c.支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿。

動作8、腿后肌伸展1

動作要領(lǐng)：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

動作9、腿后肌伸展2

動作要領(lǐng)：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

動作10、內(nèi)收肌群伸展1

動作要領(lǐng)：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

動作11、內(nèi)收肌群伸展2

動作要領(lǐng)：坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。

動作12、小腿伸展

動作要領(lǐng)：站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

動作13、站立髖外旋

動作要領(lǐng)：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

動作14、膝頂墻伸展

動作要領(lǐng)：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測量。

動作15、股四頭肌伸展

動作要領(lǐng)：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

動作16、跨步伸展

動作要領(lǐng)：

a.以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)。

b.雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。

動作17、舉臂弓步伸展

動作要領(lǐng)：

a.雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。

b.手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。

資料來源：《運動傷害圖解圣經(jīng):預(yù)防、診斷、治療、復(fù)健》DK Publishing著，李恒儒博士、宋季純醫(yī)師譯；旗標(biāo)出版