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做任何一件事、練任何門派的功夫都有一樣，要有扎實的基本功。練習截拳道腿功更不例外，因為練功就像做房子一樣，要先有穩(wěn)固的根基。本節(jié)講述腿功訓(xùn)練的柔韌性、功力（力量、穩(wěn)固性、堅韌性）、速度等。 1.截拳道柔韌性訓(xùn)練 不管是在截拳道中還是在其它任何武道中,柔韌性的訓(xùn)練都是至關(guān)重要的,也是一個武術(shù)研習者學習武術(shù)的入門必修課.因為擁有良好的柔韌性,是你拳腿爆發(fā)力更加強勁、速度更快的重要因素，還可以使你出腿時能隨意踢向任何高度、任何角度，以達到輕松自如地重創(chuàng)對手。擁有良好的柔韌性還可防止在運動時肌肉與韌帶的拉傷，同時進行適當?shù)娜犴g性訓(xùn)練也是一種很好的練功前的熱身運動和運動后的放松運動。   A、壓腿：壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動范圍。 方法如下： 正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直（見圖1）；而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位（見圖2）。 側(cè)壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向（見圖3）；一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位（見圖4）。   后壓：背對一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。 壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放松，在心中默念放松、放松，并數(shù)數(shù)；一個姿勢練完后，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急于求成。 B、劈叉：劈叉為柔韌性訓(xùn)練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。 豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格（見圖5）。   橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格（見圖6）。 劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急于求成,否則易傷身體;練習時一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。 C：內(nèi)家拳拉大筋訓(xùn)練法 在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內(nèi)家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之："揉筋大法"，我們現(xiàn)在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩(wěn)固性、整體的功力有特別的功效。   方法：先在地上畫一直線，①而后前后腳分開蹋入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開的極限，前腳掌在直線右側(cè)與直線平行，后腳在直線左側(cè)，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關(guān)鍵是下肢），前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；（見圖7a/b）③做好上姿勢后，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然后以后胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起（見圖9）最后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式（見圖7）如此反復(fù)練習。（并可左右互換）   技術(shù)要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關(guān)鍵之處）；動作時要特別重質(zhì)，不要因為次數(shù)而忽略了質(zhì)的保證。 D：踢腿：拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節(jié)中所講的踢腿，因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進柔韌性訓(xùn)練的效果。踢腿分為正踢、側(cè)踢、里合、外擺等。 正踢：練習時要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而后左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起并利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限后，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。 側(cè)踢：按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側(cè)向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架于頭上，左掌立于右腋下，左腳落地后，上右步，體右轉(zhuǎn)180°左腳尖勾起向頭上踢。 里合腿：按前面的姿勢站好：左腳上一步，右腳尖內(nèi)扣向左上踢，經(jīng)面前向左側(cè)上方直腿里合，落于左腳前外側(cè)，身體稍右轉(zhuǎn)，右腳按同樣的要求里合。 外擺腿：同樣按前面的姿勢站好：左腳向前上一步，右腳尖繃直，向右側(cè)踢起，經(jīng)面前向左側(cè)上方外擺，直妥落在左腳旁，然后后腳按同樣要求外擺。 技術(shù)要求：踢時支撐腿要挺直，身體保持正直，不得弓背彎腰，踢時全身放松，要決是踢時是通過腰的力將腿向上踢的。 上面系統(tǒng)的介紹了的柔韌性訓(xùn)練，下面講講柔韌性訓(xùn)練的要點和理論。 其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由于體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步后，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。 其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對于靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什么是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。 其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習效果方會更佳。拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"?？梢妷号c踢的配合是非常之重要。 其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。 2、功力訓(xùn)練 功力訓(xùn)練就是我們經(jīng)常所說的力量訓(xùn)練，但為什么我在這里要說成是功力呢？因為，我所按排的訓(xùn)練不僅僅是大家通常所見舉杠鈴、俯臥撐等，在這里根據(jù)我個人的體驗將內(nèi)家拳里的練力科學之法融入其中的法簡效宏之法。下面我們就進行訓(xùn)練： A：外力訓(xùn)練：功力訓(xùn)練的上肢部分我已在寸拳技術(shù)一文中詳細講過，這里就不多說（實際上本文和寸拳技術(shù)一文是姊妹篇，后面的訓(xùn)練課程方法將系統(tǒng)按排）。下面講一講下肢力量（在這兒我主要講徒手的方法）訓(xùn)練。 ①單腿起蹲：身體保持站立，一腿支撐全身重量，另一腿提起在體前保持與身體成大約90o夾角，而后支撐腿下蹲，至臀部粘地為止，再將身體重心上伏，保持原姿勢，如此反復(fù)訓(xùn)練。 要點：下蹲時吸氣，上伏時呼氣，上伏至腿將要伸直時猛然加速噴氣挺直。 ②深蹲跳：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手背向身后；而后整個身體向下蹲坐，至極限后 ；再快速將身體起立；如此反復(fù)訓(xùn)練。 要點：下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣并有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢。 ③矮步走：身體保持站立雙腳分開三腳掌寬，而后全身成半蹲姿勢（半馬步），保持此姿勢左右腳交替向前邁步行走。要點：走步時要始終保持半蹲姿勢。 說明：下肢的外力訓(xùn)練部分就介紹這三種方法，這三種方法你可能平時都會，但你如果真的按照我所介紹的要求去訓(xùn)練了那一定是法簡效宏的。上面的單腿起蹲一式一可以增強你的腿部力量、二可以增強你的單腿支撐穩(wěn)固度；深蹲跳可以增強你大腿、腰部的力量和爆發(fā)力；而矮步走是增強你整體力量的絕佳方法。這些你看似簡單平時也可能用過的方法如果方法正確效果是非常好的。 B、內(nèi)力訓(xùn)練 內(nèi)力訓(xùn)練也像寸拳一文一樣是通過站樁得來的，站樁在這就不重述，只詳細介紹一下腿部流動能量的訓(xùn)練。 方法1：站樁完畢后既可進行本法練習，原地成截拳道警戒樁站立，而后將前腿成側(cè)踢的提膝動作慢慢收回至胸前（見圖10），而后再將腿通過正確的側(cè)踢動作慢慢的踢出（見圖11），如此反復(fù)。  要點和要求：動作正確。重點是收腿時要吸氣，同時意想天地之精氣收入我腹部（即內(nèi)家拳所說的丹田），收回到位時略停，而后在將腿慢慢踢出，同時意想腹內(nèi)之氣順著大腿向小腿向足底；當腿踢的將要完全伸直時，突然加速噴氣并意想腳踢向一棵大樹，將樹踢斷。此法就是訓(xùn)練腿法的穿透力和爆發(fā)力，同時對單腿的支撐力有很好的煅煉。 方法2：成雙腳分開約同肩寬而立，而后用一腿支撐身體重心，將另一腳正提起胸前，小腿自然下垂，腳掌與地面平行；而后再猛然將提起之腳向正下方蹋，同時大喝一聲"哈"。如此反復(fù)練習。 要點和要求：動作正確。重點是收腿時要吸氣，同時意想天地之精氣收入我腹部（即內(nèi)家拳所說的丹田），收回到位時略停，而后，在將腿猛然向下蹋時噴氣，同時大喝一聲"哈"；同時意想內(nèi)氣順著大腿抵達腳底，腳蹋入地下三尺。切記，練習此功的地要平，防止受傷。 說明：腿功的以上兩種內(nèi)力訓(xùn)練方法效果非常好，不要看似簡單，要知道最簡單的就是最實用的，腿功的力量訓(xùn)練要點和要求可詳細參照寸拳，在此就不多說。 3、速度訓(xùn)練 在腿功中，速度是最至關(guān)重要的，拳諺語?quot;一膽、二力、三功夫"，而本人根據(jù)多年對武術(shù)的研究，確認為應(yīng)該是："一膽、二功夫、三力"，而速度則可以歸屬于功夫（關(guān)于這一點本人另有專文論述，請留意本刊）。所以速度在腿功中本人將其例于專項訓(xùn)練進行講解。關(guān)于速度，我想大家都知道李小龍的踢擊速度是驚人的，于是有很多人單純練踢擊速度，但仍達不到滿意的效果。為什么呢？這是因為踢擊速度還應(yīng)與力量、協(xié)調(diào)、耐力、技術(shù)等因素相關(guān)，而速度又不是單純的動作速度，還有如視覺速度、心靈速度、發(fā)招的速度、變換速度等。李小龍宗師認為，速度所備之條件是： ①動作機動、靈活；②跳躍、彈性 ③疲勞的克服； ④肉體與精神的警覺性；⑤想象力與預(yù)先動機。 這些話的意思是：速度快的踢擊是在輕快的運動中發(fā)出的，必須有相關(guān)的步法、速度；運動要輕盈而有彈性，如果動作僵硬、死板是發(fā)不出快腿的?quot;疲勞的克服"是指踢擊速度訓(xùn)練要與速度耐力的提高結(jié)合起來。因為隨著耐力的下降，速度也會減緩。李小龍的速度快，是其具有敏銳的洞察力，以至人們認為他有天生的第六感官，能夠事先察覺別人的思想，這也是練出來的。即"想象力與預(yù)洞先機"，也就是反應(yīng)速度。所謂的反應(yīng)速度（心靈速度）是指對外界刺激的反應(yīng)，例如看到對方的來拳，作出相應(yīng)反應(yīng)所需神經(jīng)傳導(dǎo)時間和收縮的必需時間?？梢娎钚↓埖脑捯膊⒎鞘中W，只要將其化為通俗易懂的語言，是可以理解并達到其要求的。 （1） 動作速度：動作速度是指一個人動作的快慢而言，訓(xùn)練時要以此進行針對性的訓(xùn)練。提高動作速度的要點是：A、身體放松。B、充分熱身，以減少肌肉的阻礙，增加彈性與協(xié)調(diào)性。C、精神的貫注。D、養(yǎng)成肢體在任何時候均能放松的習慣。 訓(xùn)練方法有：快速重復(fù)單項技術(shù)（如快速出拳、踢腿）、快速提膝、高抬腿、打速度球等。 （2） 反應(yīng)速度：武術(shù)中的反應(yīng)就是要求在實戰(zhàn)中，能否及時判斷出對方動作的變化，了解對方的意圖和對方的想法是至關(guān)重要的，它能相應(yīng)地改變自已的進攻與防守方法，這種判斷只有反應(yīng)速度快的人才能做到。由此我們可知反應(yīng)速度的重要性。所以要加強反應(yīng)速度的培養(yǎng)。具體訓(xùn)練方法如下： A、 聽教練或同伴的手勢、口令，作各種距離的快速移動或攻防動作練習。 B、 以一個人或一個物的動作為參照物，捕捉他的一舉一動，而后作出相應(yīng)的反應(yīng)。 C、 和同伴一起，看對方的動作做相應(yīng)的反應(yīng)練習，例如：相互做摸肩練習等。 D、 利用速度球練習。 E、 時常保持良好的精神狀態(tài)。 （3） 移動速度：移動速度就是要求有靈活的步法，因為在實戰(zhàn)中靈活的移動是特別重要的，因為搏擊本身就是一變幻不定、需隨時避開攻擊或?qū)ふ夷繕斯舻膭幼?，而李小龍宗師亦說過?quot;在截拳道中，你必須親身由動作移動中求穩(wěn)，此種穩(wěn)才是真而自然實在的。靈活移動在防御時亦是同等重要的。因為一個移動的目標是十分難以攻擊的。優(yōu)異的步法，可使對方拳或腳攻擊失敗，善用步法移動來防御，可減少手的防御動作以備隨時攻擊，缺乏靈活的步法，一個人就象大炮之無法移動般"。由此可見，移動速度之重要，而移動速度即是要求搏擊者的步法靈活，而提高步法速度的關(guān)鍵則是發(fā)展和增強腿部力量及彈跳能力。為此，我們可通過如下方法達到： A、 快速沖刺30、50、100米跑，或用幾個蹬子放在周圍，繞著蹬子做快速突變跑。 B、 快速跳繩練習。 C、 自己用最快的速度向任意方向移動，要求是起動、移動均要快。 D、 和同伴比賽，同時用一種步法移動，看誰快。 速度的訓(xùn)練我們由以上三種速度訓(xùn)練中就可完全達到，因為上述三種程度就是視覺速度、心靈速度、發(fā)招的速度、變換速度的具體體現(xiàn)，亦是密切相關(guān)、互相影響、互相促進的。實際上，要提高運動及速度，全面的身體素質(zhì)是至關(guān)重要的。下面給出速度的公式，以便參考： 閃電的速度=反應(yīng)快速+移動速度+出招速度 |
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