如何倒立方法:無支撐倒立借助支撐倒立挑戰(zhàn)自我 學(xué)會(huì)倒立是學(xué)習(xí)其他炫酷的體操技巧的前提。倒立不僅很有趣，也是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的鍛煉，并且看起來也特別炫酷。如果你每天都花點(diǎn)時(shí)間練習(xí)，在提高身體平衡能力的同時(shí)加強(qiáng)身體核心力量及上身力量，你很快就能完成穩(wěn)健漂亮的倒立。但是永遠(yuǎn)記得，要有耐心。凡事熟能生巧。
步驟 1無支撐倒立1 找個(gè)適合倒立的地方。在你完全學(xué)會(huì)倒立之前，總是會(huì)摔倒幾次的，所以最好找個(gè)鋪了墊子的地方練習(xí)。公園或者自家后院的草地就是不錯(cuò)的選擇，這些地方地表柔軟且場(chǎng)地開闊，你既不會(huì)撞到他人或者其他東西，也不會(huì)傷到自己。 - 找塊平地，避開斜坡。在平地上練習(xí)倒立會(huì)輕松很多。
- 你還可以到沙灘上去練習(xí)，到健身房里用健身墊練習(xí)，或者就在家里的地毯上練習(xí)。
2 伸展你的四肢和關(guān)節(jié)。在倒立之前一定要做一做熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)能放松肌肉，讓你的身體更加靈活，從而減小了你受傷的可能。在倒立之前請(qǐng)做以下熱身運(yùn)動(dòng)： - 活動(dòng)你的手腕、腳踝和脖子，直到這些部位得到徹底的放松。
- 兩腿并攏，彎腰，用手摸腳尖。膝蓋不要彎曲，保持30秒。起身，兩腳分開約一腳寬，再次彎腰摸腳尖。
- 繞著小區(qū)快跑，放松肌肉。你不需要跑太遠(yuǎn)，這是挑戰(zhàn)倒立前的熱身運(yùn)動(dòng)，只要跑到身體發(fā)熱，自己感覺準(zhǔn)備充分了就可以了。
3 找個(gè)人看著你。第一次做倒立的時(shí)候，可以找個(gè)人在旁邊扶著你，直到你完全掌握平衡為止。找個(gè)朋友或者家人，讓他站在你的前面，抓住你的腿，幫助你直立。 - 在你能夠獨(dú)自倒立后，讓你朋友或者家人在一旁看著，只在你要摔倒的時(shí)候幫忙扶著你。
- 你不一定非要找一個(gè)人來看著你。即使只靠自己，也是可以完全掌握倒立的。你還可以試著靠墻練習(xí)（詳見方法二）。
4 身體站直，兩腿自然分開。這是準(zhǔn)備動(dòng)作。你的雙腳、膝蓋、軀干和頭部應(yīng)該在一條直線上，整個(gè)身體應(yīng)該完全筆直。然后雙手自然置于兩側(cè)。 - 有的人在做準(zhǔn)備動(dòng)作的時(shí)候喜歡向上伸直手臂。你可以分別試試這兩種姿勢(shì)，然后選擇適合自己的一種。
5 向前踢慣用腳，屈膝，落地時(shí)腳要呈弓步，后面的一條腿伸直。落地時(shí)的弓步不宜壓得太低，它只要能為你提供足夠向上的力就可以了。踢腿的方向和腿落下時(shí)的弓步方向都要保持在正前方，不要東倒西歪。偏向兩側(cè)會(huì)導(dǎo)致倒立的時(shí)候身體扭曲，不宜掌握平衡。 6 身體前傾。在你踢出的腳要落地的時(shí)候，身體前傾，想象自己是一個(gè)蹺蹺板。伸直你的手臂，頭向地面移去。上半身稍稍用力，自然地前傾。這樣你的身體就建立起了一個(gè)平衡系統(tǒng)，重力不再是阻礙，它反倒能幫你完成倒立。 - 做倒立的時(shí)候，最常見的錯(cuò)誤就是直接伸直手臂撐在地上，然后試圖把自己的雙腿抬起來。這樣身體會(huì)晃動(dòng)不穩(wěn)，往前傾倒。
7 手觸地的時(shí)候手臂要伸直。把你自己想象成字母T，你身后的那條腿就是T里的一豎，而你的手臂和慣用腳就是一橫。保持T的姿勢(shì)，直到你的非慣用腿離開地面。向脖子兩側(cè)收緊你的肩膀，就好像在聳肩一樣。肩膀不能放松，手肘也不能彎曲，否則很容易受傷。 8 向上伸直你的雙腿和身體。倒立的整個(gè)過程，從邁腳、翻轉(zhuǎn)身體、雙手撐地，再到舉起雙腿，要一氣呵成。 - 收緊你的頭，照著平時(shí)正常站立的感覺做。背部和雙腿要伸直。腦袋不要向后仰，這個(gè)姿勢(shì)不但不好看，還會(huì)迫使后背彎曲甚至受傷。
- 雙腿并攏。伸直雙腿，讓兩條腿緊緊地靠在一起，這樣可以避免身體向一側(cè)傾斜。
9 分配好兩手的受力程度。將你的體重分配手掌與第一根指關(guān)節(jié)之間。移動(dòng)雙手平衡重心時(shí)，應(yīng)向前也就是向指尖的方向移動(dòng)，如果向后退也就是向掌根方向移動(dòng)的話，很容易失去平衡。 10 當(dāng)你想結(jié)束倒立的時(shí)候，兩腿分開，然后先放下慣用腳。兩條腿都著地后再站起來。 11 結(jié)束倒立時(shí)完成最后的動(dòng)作。 - 結(jié)束倒立時(shí)雙臂應(yīng)當(dāng)貼耳。
- 雙臂向兩側(cè)落下且掌心朝外。[1]
12 向上踢腿完成倒立。重心一定要位于肩部以上，這樣你的身體才可以向后倒。一開始練習(xí)下落的時(shí)候，可以屈手臂，蜷縮并翻滾身體。等到動(dòng)作熟練一些了，可以嘗試伸直手臂，其實(shí)這才是完成下落的標(biāo)準(zhǔn)做法。要學(xué)會(huì)用身體吸收沖擊力，而不要因?yàn)樽矒舳嚲o你的肌肉。永遠(yuǎn)不要向任意一只手或者腳踝施加過多的重量。翻滾身體之前一定要把頭收到胸口的位置，否則頭部容易受到過多的撞擊。 - 如果你的身體夠靈活的話，還可以嘗試另一種結(jié)束倒立的方式，它同樣可以防止你受傷。這個(gè)動(dòng)作類似于下腰，在下落的過程中，你需要把身體卷成“拱橋”。
2 借助支撐倒立1 找一面牢固的墻或者一棵結(jié)實(shí)的樹。有的時(shí)候，靠著墻或者其他的支撐物學(xué)習(xí)倒立會(huì)更輕松。如果你對(duì)頭朝地不大放心，或者說擔(dān)心摔跤，你倒可以用這個(gè)辦法慢慢學(xué)習(xí)。 - 這個(gè)方法還有個(gè)好處，就是你不需要?jiǎng)e人在旁邊看著你。你可以完全依靠自己學(xué)習(xí)倒立。
- 借助支撐物學(xué)習(xí)倒立的時(shí)候，你需要把腳放在支撐物上。所以找個(gè)不怕弄臟的支撐物，或者只穿襪子練習(xí)。
2 把自己的身體當(dāng)做一個(gè)折疊的架子，臉朝墻，腳放在墻上。換句話說，你要靠著墻，然后用自己的雙手，將自己的身體從腹部的位置開始向上推。所以你和墻的距離要足夠近，并且腳要靠在墻上。 3 雙腳踩在墻上，然后利用腳趾頭，一點(diǎn)一點(diǎn)地向上走。與此同時(shí)，雙手一點(diǎn)一點(diǎn)地朝著墻的方向靠近。在你向墻面靠近的同時(shí)，你的身體將慢慢同水平面垂直。當(dāng)雙手距離墻面30cm左右時(shí)，停止前進(jìn)。而此時(shí)，你已經(jīng)靠著墻完成了倒立。 - 身體保持一條直線。肩膀收緊，想象自己正在聳肩。
- 頭部應(yīng)當(dāng)位于肩部正中，不要過度向后傾。
4 推墻，完成倒立。先一只腳離墻，讓身體的全部重量慢慢地落在兩只手上，保持平衡。然后身體保持在一條直線上，與地面垂直，腳尖繃直。 - 重心不穩(wěn)的話，可以移動(dòng)雙手，調(diào)整重心。記住將身體的重量放在手掌和第一根指關(guān)節(jié)之間，調(diào)整平衡的時(shí)候，將身體的重量移到手指的位置。
- 結(jié)束倒立的時(shí)候，屈腿，然后一點(diǎn)一點(diǎn)遠(yuǎn)離墻面。
5 試著面朝墻開始倒立。你現(xiàn)在已經(jīng)習(xí)慣了身體倒置的感覺，也大概明白了要怎么倒立，所以是時(shí)候換種方法開始倒立了。之前你是靠著墻一點(diǎn)一點(diǎn)向上爬，而現(xiàn)在你要面對(duì)墻站好。你只要學(xué)會(huì)了面朝墻倒立，那么你在任何地方任何時(shí)候都可以倒立。 - 面朝墻站好，兩腳分開，與肩同寬。
- 向前邁一步，翻轉(zhuǎn)身體，把手放在離墻的30cm遠(yuǎn)的地方。
- 手臂伸直，提腿，將雙腿抬離地面，整個(gè)動(dòng)作要連貫。
- 踢腿的時(shí)候不宜太過用力，不然可能傷到腳跟。
- 收緊你的肩膀，頭放正。腿伸直，腳尖繃直。
- 重心一定要放在手掌和第一根指關(guān)節(jié)之間，重心不穩(wěn)的話可以稍作調(diào)節(jié)。
- 當(dāng)你想要下來時(shí)，翻滾身體就可以結(jié)束倒立了。
3 挑戰(zhàn)自我1 倒立著做一字馬。這是一種非常優(yōu)雅的結(jié)束倒立的姿勢(shì)。通常最后都是翻滾身體結(jié)束倒立，而這種方法最后是在地上劈叉。 2 用雙手行走。在掌握了倒立，并且有自信能掌握好平衡之后，試著用雙手到處走走！常常做這個(gè)的動(dòng)作能讓你的肌肉變得更強(qiáng)壯。 3 做倒立俯臥撐。當(dāng)你的肌肉變得更結(jié)實(shí)一些了，可以嘗試做倒立俯臥撐。 4 前空翻。如果你是一名雄心壯志的體操運(yùn)動(dòng)員，理論上來說，掌握了倒立之后就應(yīng)該學(xué)習(xí)前空翻了。
小提示- 利用你的整個(gè)手掌來保持平衡。如果你的身體向前倒，手指用力推地，如果你的身體向后倒，手掌用力推地。
- 手肘要夾緊，這樣才能保持住倒立的姿勢(shì)。
- 倒立和用腳站立不一樣，你可能需要不停地前后移動(dòng)雙手來維持平衡。但是在保持平衡的前提下，可以不動(dòng)雙手就不要移動(dòng)。過多地調(diào)整反而會(huì)讓你摔倒。
- 一開始找一個(gè)人看著你，等到你的倒立已經(jīng)足夠了穩(wěn)了，可以不需要人看護(hù)了，再嘗試獨(dú)自倒立。
- 如果感覺自己要摔倒了，不要勉強(qiáng)支撐。先把腳放下來，及時(shí)結(jié)束倒立能避免受傷。
- 記得收下巴。在做倒立的時(shí)候屈背可能造成背部疼痛。將頭收在兩個(gè)手臂之間能讓你更好地保持平衡。這樣做可能感覺有點(diǎn)奇怪，但很快你就會(huì)習(xí)慣的。
- 你可以光腳、穿著襪子或者穿一雙合適舒服的鞋做倒立。千萬不要穿著高跟、重靴子或者是拖鞋等倒立。
- 做瑜伽能讓身體更強(qiáng)壯也更靈活，也能為你倒立做準(zhǔn)備。
- 從始至終保持身體筆直。
- 在嘗試倒立之前，上半身一定要擁有足夠的力量。要確保你的雙手能夠支撐你的重量，這樣你才不會(huì)摔倒。
警告- 倒立會(huì)導(dǎo)致頭部血壓明顯升高，從而增加了中風(fēng)的可能。
- 倒立地點(diǎn)的地面一定要干燥，并且沒有任何雜物。
- 手臂疲勞的時(shí)候要及時(shí)停止倒立。
- 如果你想借助墻面倒立，墻體一定要足夠結(jié)實(shí)。這樣你失去平衡，腳跟一不小心撞到墻面上的時(shí)候，才不會(huì)在上面留下大洞。
你需要準(zhǔn)備- 草坪、毯子或瑜伽墊。
- 你可能需要護(hù)膝。
- 體操緩沖墊或者其他一些便于著陸的柔軟物。
- 一個(gè)在你學(xué)習(xí)時(shí)能看著你的人。
- 有的人可能會(huì)需要舞蹈鞋或網(wǎng)球鞋，但有的人可能不用穿鞋。這些鞋子能幫助你倒立，也可能幫倒忙，具體因人而異。
來源和引文- ↑ http://www./the-handstand/
- ↑ http://www./blog/2013/10/24/how-to-handstand-better-than-luke-skywalker/
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