雖然你可能記得小時(shí)候很容易倒立，但我們的年齡和身材的改變了。這篇文章旨在為幫助你完成一個(gè)獨(dú)立手倒立，提供了墊腳石和基礎(chǔ)的操練。

手倒立需要兩個(gè)主要的能力：力量和平衡。

下面分別會(huì)有3個(gè)準(zhǔn)手倒立習(xí)練，來鍛煉你的力量和平衡。

一、建立手倒立的力量：

力量是首要的：如果你不能用手支撐自己的重量，就不能在手倒立中平衡。

1.面對(duì)墻靠著墻倒立走

益處：這個(gè)練習(xí)為你的手臂和肩膀承受你的重量做準(zhǔn)備。訓(xùn)練你的身體在手倒立中保持剛性、穩(wěn)定、直線。

怎么做：臉背對(duì)著墻，腳跟放在墻根，做一個(gè)平板式。慢慢腳往墻上走，手也跟著往墻靠近。嘗試走得靠墻越近越好。然后返回，手遠(yuǎn)離墻方向走，腳也慢慢從墻上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重復(fù)。

2.L—靠墻倒立

益處：L—倒立可以讓你逐漸適應(yīng)整個(gè)身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L—倒立加強(qiáng)肩膀的力量，同時(shí)在墻上的腿和腳分擔(dān)了你的身體重量。

怎么做：從下犬式開始，腳跟靠墻，手掌在地上扎根。雙手用力壓地，同時(shí)腳慢慢走上墻，知道雙腿與地面平行。在這里保持，或者單腿離墻向上延展。

3.背對(duì)著墻的靠墻手倒立

益處：練習(xí)背對(duì)墻的手倒立可以模擬獨(dú)立手倒立時(shí)身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時(shí)你可以知道手倒立時(shí)所承受的身體重量。也許你更想做面對(duì)墻的手倒立，但那個(gè)體式讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲——這不是你想練習(xí)的。

怎么做：有很多種方法做到臉對(duì)墻的手倒立。

（1）背對(duì)墻做下犬式，雙腳并攏，一條一條腿抬上去靠墻。

（2）在面對(duì)著墻的倒立中，把身體轉(zhuǎn)過來。

二、建立手倒立平衡：

在平衡體式中，重心肯定在中央（不管是手撐地還是腳踩地）。當(dāng)你的身體是緊湊的姿勢(shì)（比如雙腿交叉，而不是向外伸展），或者靠近地面，你的重心較低，會(huì)更加容易平衡。當(dāng)你的四肢是向外伸展的，或者你是遠(yuǎn)離地面的，你的重心就已到了一個(gè)難控制的位置。練習(xí)平衡操練是用不同的重心位置來鍛煉你在手倒立中的平衡。

1.青蛙立（烏鴉式）：

益處：這是一個(gè)很好的手倒立初學(xué)動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)體式中，你把力量都放在手臂上了，但是在這個(gè)身體緊湊的體式中更容易平衡。

怎么做：手掌撐在地面，膝蓋嵌入腋窩。大腿壓向身體，小腿在手臂后側(cè)休息。慢慢地向前傾斜，雙腳離地，把體重放在雙手。嘗試做一個(gè)穩(wěn)定的烏鴉式。

2.屈腿倒立

益處：屈腿倒立幫你在沒有墻的幫助下，找到平衡，穩(wěn)定肌肉，。

怎么做：站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長(zhǎng)距離的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷練習(xí)屈腿倒立，嘗試保持平衡。

3.手肘倒立

益處：手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時(shí)候保持平衡、穩(wěn)住身體，提供一個(gè)穩(wěn)定的根基。

怎么做：從屈肘平板開始，然后雙腳往內(nèi)走，抬高臀部，保持雙腿伸直，讓中心前移。當(dāng)不能再往前走時(shí)，抬起一條腿網(wǎng)上，緊接著另外一條。練習(xí)雙腿離地，保持手肘倒立而不搖晃。

瑜伽路上， 經(jīng)你之手，傳播至更遠(yuǎn).....