第三章 L支撐轉(zhuǎn)倒立

這個(gè)動(dòng)作的美妙之處在于打造力量，不僅在開(kāi)起始和停止姿勢(shì)上，而且兩個(gè)動(dòng)作之間的平穩(wěn)和無(wú)縫的過(guò)渡中打造力量。要實(shí)現(xiàn)這一壯舉，需要大量的上肢力量和核心控制，將時(shí)間投入到訓(xùn)練中，將會(huì)產(chǎn)生令人印象深刻的力量。

有人說(shuō)，除非你是一名優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員或前體操運(yùn)動(dòng)員，否則你不能一開(kāi)始就能完成這一動(dòng)作。為此，我們必須把它分成更小、更容易完成的部分。

L-支撐

最開(kāi)始的姿勢(shì)。這很好，因?yàn)樗枰艽蟮撵`活性和核心力量。如果你缺少任何一個(gè)組件，這個(gè)完整的L姿勢(shì)是不可能的。如果是這樣的話，有很多方法可以達(dá)到完全的L支撐。

如果你能很容易的達(dá)成L支撐，一定要注意肩膀保持正常的姿勢(shì)，而不是通過(guò)聳肩來(lái)完成動(dòng)作。我發(fā)現(xiàn)，許多人實(shí)際上不得不后退一步來(lái)修復(fù)這個(gè)不良的肩位。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這不僅有利于健康，也有利于力量。只有當(dāng)你能輕松地保持當(dāng)前的動(dòng)作10秒時(shí)，才會(huì)進(jìn)階下一個(gè)等級(jí)的動(dòng)作。

簡(jiǎn)單的晉級(jí)步驟：

Support Position 支撐姿勢(shì)

Tuck Sit 支撐屈膝

1/2 Tuck Sit 支撐單腿屈膝單腿伸直

Low L-Sit 低于90度的L支撐

L-Sit  L支撐

V-Sit  V支撐

學(xué)習(xí)支持你的體重是一個(gè)重要的起點(diǎn)。支撐在平行板上，腿向下垂直。這是最好的機(jī)會(huì)去學(xué)習(xí)適當(dāng)?shù)募绨蛭恢谩Ｒ_保肩膀和脖子都要通過(guò)背部肌肉來(lái)保持。

和支撐姿勢(shì)一樣，然后雙腿彎曲，雙膝向上。

從TUCK SIT開(kāi)始，慢慢地伸直一條腿。

從 ? tuck sit開(kāi)始，伸展腿部彎曲，直到雙腿伸直，腿部略低于水平面。 

從LOW L-SIT開(kāi)始，向上太高雙腿，直至與地面平行。

一旦你掌握了L支撐，就該開(kāi)始努力提高臀部和肩膀的靈活性了。從正常的L支撐開(kāi)始，把腿向上伸展到45度角。這將真正挑戰(zhàn)你的力量和靈活性。

輔助訓(xùn)練

地面坐姿舉腿

髖部的靈活性和腹部力量的L支撐需要的部分，在向前的折疊伸展5秒和坐姿舉腿5秒。坐在地板上，把雙手放在地板上，把腿舉高，在空中盡可能高的5點(diǎn)。然后向前伸展，向前彎曲5秒，然后再交替回抬腿。

手倒立（控倒或自由倒立）

手倒立通常被尊稱(chēng)為擁有完全控制自己身體的男人或女人的標(biāo)志。它需要一種力量與平衡的微妙融合，而很少有人投入足夠的時(shí)間去真正擁有它。通往堅(jiān)實(shí)的手倒立的道路是費(fèi)時(shí)的，但它值得付出努力;旅程本身將會(huì)把你的力量和控制力提升到新的水平。

提示：

走出困境: 在面墻倒立時(shí)，把一條腿從墻上移開(kāi)。你會(huì)感覺(jué)到你的身體想要旋轉(zhuǎn)到那一邊。跟隨這條腿的動(dòng)量，讓你自己向前旋轉(zhuǎn)。

平衡: 獨(dú)立的手倒立在小雙杠或啞鈴柄上更容易實(shí)現(xiàn)。這是因?yàn)槟憧梢酝ㄟ^(guò)手腕的力量和握桿來(lái)施加更多的杠桿作用，而不是手掌在地板上。強(qiáng)烈建議您同時(shí)訓(xùn)練這兩種變體，但要記住這一點(diǎn)。

進(jìn)階：

Crowstand 烏鴉式

Wall Split to handstand  面墻倒立（遠(yuǎn)）

Face the wall walk in  面墻倒立（近）

Kick Ups against wall 靠墻倒立

Kick Ups away from wall 點(diǎn)墻倒立

Freestanding Balance 自由倒立

烏鴉式是教你當(dāng)不能用腳時(shí)如何用手來(lái)平衡身體。試著將重量向前和向后移動(dòng)，并使用指尖作為你的前后平衡的驅(qū)動(dòng)力。這一步也是一個(gè)很容易的開(kāi)場(chǎng)白。

在深蹲的底部姿勢(shì)，用肘部觸碰大腿內(nèi)側(cè)靠近膝蓋的部位。將你的雙手放在地板肩寬的寬度上，慢慢地將重量向前移動(dòng)，直到腳趾離開(kāi)地面。你可能想要在前面放個(gè)枕頭，防止磕傷腦袋。

用腳靠著墻，雙手放在地板上，用下犬式的姿勢(shì)，從墻邊站起來(lái)。把一條腿伸到墻上，踩實(shí)，這樣你就可以把另一條腿從地板上搬到墻上。這是最容易的方法，消除了大部分的恐懼。

從上一動(dòng)作開(kāi)始，逐漸移動(dòng)雙手靠近墻壁，這樣你就可以接近垂直。

手放在離墻一只腳的距離上，想象你要開(kāi)始一場(chǎng)比賽。把一條腿伸直略微抬起，把另一條腿還在地板上。建立自信，重復(fù)踢起，逐漸增大力度。在最后的踢起中，踢起的腿應(yīng)該一直向上蕩到墻上。一旦穩(wěn)定，就把第二條腿放在旁邊。堅(jiān)持住，保持倒立的姿勢(shì)1分鐘不要移動(dòng)。

一旦你掌握了靠墻倒立，你就可以開(kāi)始練習(xí)點(diǎn)墻倒立。從點(diǎn)墻開(kāi)始是非常重要的，這樣你就不會(huì)一直錯(cuò)過(guò)保持平衡的點(diǎn)了。

除了點(diǎn)墻倒立，你也可以從靠墻倒立開(kāi)始訓(xùn)練。一旦進(jìn)去靠墻倒立，指尖用力推直到你感覺(jué)腳變輕。重要的是不要擺動(dòng)你的腿從墻上摔下來(lái)，因?yàn)槟菢訒?huì)直接把你送回地面。如果你身體前傾，用指尖來(lái)平衡你的腳趾。

過(guò)渡：

從L支撐轉(zhuǎn)倒立可以分為兩個(gè)部分：L支撐抬臀，推向倒立。鎖定訓(xùn)練這兩個(gè)過(guò)渡的片刻對(duì)完成整個(gè)動(dòng)作是必要的。

L支撐抬臀

L支撐抬臀的重點(diǎn)是肩膀;特別是前三角肌和背闊肌。這也將是一個(gè)很好的入門(mén)，讓你的軀干在空中運(yùn)動(dòng)，而沒(méi)有首次面對(duì)倒立的恐懼。L支撐抬臀從標(biāo)準(zhǔn)L支撐開(kāi)始，推動(dòng)抬起上身，直到上身與地面平行。當(dāng)你向后移動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)很容易讓你的肩膀一直垂到接近你的手。不要這樣做——這會(huì)讓你處于非常不利的地位，很難讓你完成倒立。相反，要努力保持手臂的半直(肘部不小于90度)。這一開(kāi)始很難完成，但會(huì)使推起更容易。如果你的軀干與肘部保持平行，只稍微用力，它將使你處于一個(gè)非常強(qiáng)大和平衡的位置，完成你的倒立。

提示：

l 借力:剛開(kāi)始的時(shí)候，可能(或者似乎)不可能以緩慢和可控的速度完成任何成功的運(yùn)動(dòng)。在這種情況下，有時(shí)可以利用一些“借力”來(lái)做進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)。

l 膝蓋對(duì)胸部:在執(zhí)行抬臀時(shí)，同樣重要的是保持膝蓋緊緊地塞在胸部，不管你在做什么變化，考慮把臀部向上，而不是把腿向后拉。

l U型:在運(yùn)動(dòng)之前，臀部應(yīng)該向上和向前，當(dāng)你后拉臀部的時(shí)候，你應(yīng)該看到你的皮帶扣在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中形成一個(gè)“U”型。

進(jìn)階:

Tuck Pull Through 曲腿抬臀

Tuck Pull Through and hold (Tuck Planche with bent arms) 曲腿抬臀保持

1/2 Tuck Pull Through 單曲腿抬臀

Straight Leg Pull Through 直腿抬臀

從支撐屈膝動(dòng)作開(kāi)始。伸直手臂，向前傾直到臀部向上和向后移動(dòng)盡可能遠(yuǎn)。膝蓋靠近胸部。當(dāng)臀部向上和向后彎曲時(shí)，手臂彎曲是可以接受的。在理想的情況下，軀干在完成位置上是平行的。

同樣的動(dòng)作，除了頂部的位置將被保持更長(zhǎng)時(shí)間，以發(fā)展所需的力量。

從?支撐屈膝開(kāi)始,把臀部拉到軀干平行于地面或更高。保持?支撐屈膝位置。

從L支撐開(kāi)始，后拉臀部，直到軀干平行于地面或更高。

推向倒立

推向倒立，從L抬臀的結(jié)束姿勢(shì)開(kāi)始。當(dāng)完成動(dòng)作時(shí)，它從移動(dòng)你全身的重量開(kāi)始。這是最困難的部分，需要大量的力量，即使只是為了避免臉?biāo)さ降厣?。在表演?dòng)作時(shí)，一定不要著急。在試圖推起之前，擁有彎曲的手臂和筆直的身體。我建議你在試著推起之前，用彎曲的手臂倒立的姿勢(shì)保持靜止(3 - 5秒)。要想完成這一任務(wù)，首要任務(wù)就是讓人們失去平衡。（注釋?zhuān)河昧α繐纹鹕眢w，而非利用支點(diǎn)平衡身體。）

進(jìn)階：

 Split Stance from High Box 高箱轉(zhuǎn)半倒立撐

Split Stance from Low Box 低箱轉(zhuǎn)半倒立撐

Crowstand leg lifts 烏鴉式出腿

Split Stance from Floor 平地轉(zhuǎn)半倒立撐

Straddle from Box 箱體分腿推起

Straddle from Floor 分腿推起

Straight Arm Press to Handstand 直臂推起至倒立

雙手放在地板上，雙腳放在盒子上。將一條腿垂直向上，不踢，將體重從腳過(guò)渡到雙手。彎曲手臂來(lái)進(jìn)行過(guò)渡是可以的。

 和上面一樣，但要降低盒子的高度。這需要更多的手臂力量和靈活性。

從烏鴉式開(kāi)始。當(dāng)動(dòng)作穩(wěn)定，從大腿上抬起一條腿。一旦你能同時(shí)抬起兩條腿，同時(shí)保持手平衡，你就準(zhǔn)備好下一步了。

從單條腿的底部開(kāi)始，雙手放置。身體向前傾，在你將重量轉(zhuǎn)移到你的手的時(shí)候，將腿向上伸到空中。彎曲站立的腿和手臂來(lái)進(jìn)行過(guò)渡是可以的。在推起之前一定要把身體和腿伸直。

雙手放在地板上，腳在一個(gè)盒子上，慢慢地將重量轉(zhuǎn)移到手。當(dāng)你慢慢地把腿放在頭上，保持雙腿的寬度，讓雙腿保持在一起。盒子越高，這個(gè)動(dòng)作就越容易。

站在你面前的地板上，雙手放在地板上，向前傾，在你抬起雙腿時(shí)，慢慢地將重量轉(zhuǎn)移到你的手中。開(kāi)始做部分幅度的動(dòng)作是很有幫助的。

以上所有的進(jìn)展都可以完全用直臂動(dòng)作來(lái)完成。這將需要更多的肩部力量和髖部的靈活性以及對(duì)你的平衡和控制的信心。能夠最終做到彎曲手臂和直臂的變化是非常重要的。

變式：

Planche 俄式挺身

Weighted 負(fù)重

Uneven 偏重自由倒立

俄挺是俯臥撐的頂峰。實(shí)際上，這似乎與重力有關(guān)。在平行板上做“平板”是最好的方法，先從手倒立開(kāi)始，然后用直手臂慢慢地放下，直到身體平行(或者你能放到平行之前最低的位置)。

這一姿勢(shì)實(shí)際上是一種自重的前平舉，你的整個(gè)體重，所以讓你的背部參與進(jìn)來(lái)，并保持肩膀下壓幫助你，你的肩膀和胸部將要做功。升級(jí)的俄挺可以通過(guò)使用與前水平相同的腿部位置。

將重量增加到L支撐轉(zhuǎn)倒立是一種訓(xùn)練的好方法。使用負(fù)重背心或腰帶在胸部周?chē)?。增加腳踝的重量改變了太多的平衡，并沒(méi)有那么有效。

一只手放在一個(gè)小盒子上，另一只手放在地板上，然后自有倒立。當(dāng)你推起時(shí)，你會(huì)注意到有一個(gè)強(qiáng)烈的偏向一側(cè)的感覺(jué)。這個(gè)很酷，因?yàn)槟憧梢?/span>開(kāi)始L支撐，一只手放在椅子上倒立。

全過(guò)程

從L支撐開(kāi)始，把膝蓋塞到胸部，然后隨著胸部向前移動(dòng)。繼續(xù)，直到身體倒過(guò)來(lái)，手臂稍微彎曲，腿還在塞。這里重要的是保持平衡，保持耐心，而不是試圖快速地將腿伸直。緩慢伸展雙腿，保持平衡。一旦雙腿伸直，將手臂改變?yōu)榈沽⒆藨B(tài)。

變式：

從L支撐開(kāi)始，保持雙腿伸直。向后拉，直到腿伸出小雙杠的位置，然后把分腿轉(zhuǎn)向倒立。

從L支撐開(kāi)始，把腿伸直，雙腳并攏，直到手倒立。派克將是最困難的變式。

有兩種方法來(lái)執(zhí)行L支撐轉(zhuǎn)倒立。好走的路，和艱難的路。除了開(kāi)玩笑，直臂和曲臂的力量有很大的區(qū)別。學(xué)習(xí)動(dòng)作，允許肘部彎曲，這樣你就能在手臂和肩膀上均勻地分配你的身體負(fù)荷。用直臂來(lái)做運(yùn)動(dòng)將會(huì)迫使你在肩帶中擁有更多的力量，而你的杠桿將會(huì)在這種變化中對(duì)你產(chǎn)生更多的影響。我建議用曲臂來(lái)學(xué)習(xí)動(dòng)作，然后用直臂來(lái)訓(xùn)練。你可以跟隨同樣的進(jìn)步，無(wú)論是曲臂還是直臂的變化。

多年來(lái)，人們?cè)谑值沽⑸嫌羞^(guò)好幾種不同的思想流派。事實(shí)上，在體操運(yùn)動(dòng)的早期，他們使用的姿勢(shì)相對(duì)于他們今天所使用的姿勢(shì)要多得多。其中一個(gè)主要原因是身體直立和香蕉倒立。這種身體的排列也有利于本體的吸收。我個(gè)人認(rèn)為，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這個(gè)拱形的位置將會(huì)更加強(qiáng)大，因?yàn)樗鼤?huì)讓你的肩膀處于更強(qiáng)的位置，讓你更舒服地在你的雙手之間找到平衡。

也就是說(shuō)，練習(xí)這兩種倒立，完全擁有自己的手倒立，是最有意義的。一個(gè)直立倒立的練習(xí)是在一個(gè)胸部面對(duì)著墻倒立，并將你的手伸進(jìn)去，直到你的胸部和腳是唯一接觸到墻壁的東西。擁有這種中空的身體倒立姿勢(shì)也會(huì)提高肩膀的靈活性，但與香蕉手倒立相比，它不會(huì)像獨(dú)立式手倒立的俯臥撐那樣有力。

L支撐轉(zhuǎn)倒立是非常多才多藝的，因?yàn)樗梢栽谌魏蔚胤阶鳛樯象w推力訓(xùn)練。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)用它將給你強(qiáng)壯有力的肩膀和令人敬畏的核心力量和協(xié)調(diào)。

重要提示：

l在運(yùn)動(dòng)的所有階段，外旋手臂(肘部向前傾)來(lái)使肱骨接觸到關(guān)節(jié)窩后側(cè)保護(hù)肩膀。

l在嘗試新的進(jìn)度之前，先鞏固現(xiàn)有進(jìn)度，然后再繼續(xù)前進(jìn)。

l在試著推起之前，用直腿曲臂發(fā)姿勢(shì)，這對(duì)動(dòng)作的完成部分尤其重要。

l不要伸展你身后的腿，讓膝蓋盡可能靠近胸部，并將臀部向上，而不是背部。

l不要讓手臂彎曲小于90度，你可能會(huì)被卡住。

l專(zhuān)業(yè)提示: 為了提高靈活性和核心力量的要求，開(kāi)始練習(xí)派克式L支撐轉(zhuǎn)倒立，以逐步降低平行度。

l專(zhuān)業(yè)提示:如果你在最后的部分下遇到了問(wèn)題，那么在不同的動(dòng)作中做一些這個(gè)部分的保持，來(lái)幫助自己完成動(dòng)作。

l專(zhuān)業(yè)小貼士:訓(xùn)練你的臀肌和腹肌，讓你的手倒立有更穩(wěn)定的支撐結(jié)構(gòu)。

l讓它看起來(lái)簡(jiǎn)單。