1 雙手側(cè)腰動(dòng)作

雙手側(cè)腰動(dòng)作

雙手側(cè)腰：雙手伸向左側(cè)，直至最大限度，再向下轉(zhuǎn)動(dòng)，伸展至極限，再向右側(cè)，同樣至極限，上收小腹將身體提起。想像整個(gè)動(dòng)作如扇面打開與合上

2 極限伸展

極限伸展

每個(gè)動(dòng)作之間沒有停頓，整套動(dòng)作如鐘表一樣循環(huán)。每個(gè)動(dòng)作都要盡可能延展到極限。

3 挺胸收臀動(dòng)作

挺胸收臀動(dòng)作

挺胸收臀：臀大肌用力向里向上收緊。胸部上挺，頸椎盡力上引，直到踮起腳尖。臀部始終保持收緊，小腿肌肉收緊上提。初練時(shí)可以嘗試在膝蓋和大腿內(nèi)側(cè)間夾住一片紙，以保證臀部收緊。

4 輪狀收腹

輪狀收腹

收腹：手尖盡力前伸，肚臍回縮，身體躬成一個(gè)山洞狀，由肚臍眼向脊柱推，借助這個(gè)力量，身體逐漸向下躺，感覺自己的身體像一個(gè)緩慢滾動(dòng)的輪子。注意保持動(dòng)作的緩慢，只有這樣才能將橫隔肌練成層狀，而不是如蘭博式的塊狀肌肉。

5 幻想觸墻式

幻想觸墻式

摸墻：伸展雙臂，仿佛觸摸遠(yuǎn)處的墻壁，從骶尾骨一點(diǎn)點(diǎn)向前伸展，努力將脊椎拉至最長(zhǎng)點(diǎn)。起來(lái)時(shí)的力量相反，應(yīng)如貓打呵欠，動(dòng)力從小腹開始，先提收小腹。一點(diǎn)點(diǎn)往上躬起身體。整個(gè)過(guò)程如長(zhǎng)鞭甩出。

6 開胸式

開胸式

開胸：先含胸將體內(nèi)廢氣吐出，然后吸氣，向后展胸。展胸的過(guò)程從尾骨一直到頸椎向上挑起，下頜、鼻尖上抬。不僅起到開胸的作用，也使頸椎充分伸展，并避免雙下頜的產(chǎn)生。