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瑜珈
近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡單。瑜伽是一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建筑在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^運(yùn)動(dòng)身體和調(diào)控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠(yuǎn)健康的身體。 【起源】
五千年前，在古老的印度，高僧們?yōu)榍筮M(jìn)入心神合一的最高境界，經(jīng)常僻居原始森林，靜坐冥想。在長時(shí)間單純生活之后，高僧們從觀察生物中體悟了不少大自然法則，再從生物的生存法則，驗(yàn)證到人的身上，逐步地去感應(yīng)身體內(nèi)部的微妙變化，于是人類懂得了和自己的身體對(duì)話，從而知道探索自己的身體，開始進(jìn)行健康的維護(hù)和調(diào)理，以及對(duì)疾病、創(chuàng)痛的醫(yī)治本能。幾千年的鉆研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實(shí)用的養(yǎng)身健身體系這就是瑜伽。 例如：在長期觀察貓科動(dòng)物后發(fā)現(xiàn)，它們透過聳肩、胸部貼地等動(dòng)作，使得肩、背、腰、臀的肌肉得到充分地伸展，牽扯、按摩肺、胃等內(nèi)部器官，刺激了腰椎周圍神經(jīng)、肌腱、骨骼、肌肉等。由這觀察，人類領(lǐng)悟出在意識(shí)力的支配下進(jìn)行這一整套的動(dòng)作，將可治療腰部酸痛、強(qiáng)壯肺、胃，并可以清除多余脂肪一美化腰部曲線。 瑜伽的函義為"結(jié)合" ，"平衡" ，"統(tǒng)一" ，不僅是知性的、感性的，而且要理性的去實(shí)踐"它" ，瑜珈是讓我們?nèi)ド眢w力行的運(yùn)動(dòng)。 考古學(xué)家曾在印度河流域發(fā)掘到一件保存完好的陶器，上面描畫著瑜伽人物做冥想時(shí)的形態(tài)，這件陶器距今至少已有五千年的歷史了，可見瑜伽的歷史可以追溯到更久遠(yuǎn)的年代。 Yoga一字，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個(gè)發(fā)音，其含意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽就是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動(dòng)作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責(zé)任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。 再簡單一點(diǎn)來說，瑜伽是生理上的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)及心靈上的練習(xí)，也是應(yīng)用在每天的生活哲學(xué)。瑜伽的最終目標(biāo)就是能控制自己，能駕御肉身感官，以及能馴服似乎永無休止的內(nèi)心。感官的集中點(diǎn)就是心意，能夠駕御心意，即代表能夠駕御感官；通過把感官、身體與有意識(shí)的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)對(duì)身體的控制。這些技巧不但對(duì)肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的功能，通過激發(fā)人體潛在能量來促進(jìn)身體健康。 人體的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個(gè)人的健康程度。有規(guī)律的瑜伽練習(xí)有助于消除心理緊張，以及由于疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習(xí)瑜伽能保持活力，令思路清晰。 現(xiàn)代生活節(jié)奏快，競(jìng)爭激烈，壓力較大。當(dāng)然，適度的壓力也是必要的，因?yàn)閴毫梢约ぐl(fā)興趣，振奮精神，使人精力充沛。但是，如果這種壓力超過我們所能承受的限度，身體就會(huì)感到緊張不適，自我免疫力下降，體力不支，有時(shí)還包括心理上的挫敗感、肌肉緊張（可導(dǎo)致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。此外，培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)也引導(dǎo)你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體協(xié)調(diào)平衡，保持健康。 【發(fā)展歷史】
現(xiàn)代學(xué)者將瑜伽分為三個(gè)時(shí)期： 一、前古典時(shí)期： 由公元前5000年開始，直到(犁俱吠陀)的出現(xiàn)為止，約有3000多年的時(shí)期，是瑜伽原始發(fā)展，缺少文字記載的時(shí)期，瑜伽由一個(gè)原始的哲學(xué)思想逐漸發(fā)展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。 二、古典時(shí)期： 由公元前1500年《吠陀經(jīng)》統(tǒng)的記載下來，到了《奧義書》確的記載瑜伽，到《伽梵歌》出現(xiàn)，完成了瑜伽行法與吠檀多哲學(xué)的合一，使瑜伽這一民間的靈修實(shí)踐變?yōu)檎y(tǒng)，由強(qiáng)調(diào)行法到行為、信仰、知識(shí)三者并行不悖。大約在公元前300年時(shí)，印度圣哲派坦佳里(pantanjali)創(chuàng)作了 《瑜伽經(jīng)》印度瑜伽在其基礎(chǔ)上真正成形，瑜伽行法正式訂為八支體系。 三.后古典時(shí)期： 由“瑜伽經(jīng)”以后，為后古典瑜伽。主要包括了“瑜伽奧義書”，密教和訶陀瑜伽。“瑜伽奧義書”有二十一部，在這些“奧義書”中，純粹認(rèn)知，推理甚至冥想都不是達(dá)到解脫的唯一方法，它們都有必要通過苦行的修練技術(shù)所導(dǎo)致的生理轉(zhuǎn)化和精神體會(huì)，才能達(dá)到梵我合一的境地。因此，產(chǎn)生出了節(jié)食、禁欲，體位法，七輪等，加上咒語、手印、身印、尚師之結(jié)合，是后古典時(shí)期瑜伽的精華。 19世紀(jì)的“克須那摩卻那”是現(xiàn)代瑜伽之父。其后的“愛恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜伽的領(lǐng)導(dǎo)者。另外印度錫克族的“拙火瑜伽”和“濕婆阿蘭達(dá)”瑜伽也是二個(gè)重要的瑜伽派別。一個(gè)練氣一個(gè)練心。 【瑜伽練習(xí)索引及原理】
所有的運(yùn)動(dòng)在開始之前都會(huì)有一些說明及注意事項(xiàng)，瑜伽也不例外，在這章里我們將詳細(xì)的說到一些瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)以及為什么會(huì)有這些注意事項(xiàng)。一、瑜伽易保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí)。 飯后三到四個(gè)小時(shí)，飲用流體后半個(gè)小時(shí)左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。 我們看這條規(guī)定的原因。瑜伽的動(dòng)作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點(diǎn)。我們做個(gè)小實(shí)驗(yàn)：有一個(gè)大大的塑料袋子，里面盛滿東西，你扭壓這個(gè)袋子的時(shí)候，會(huì)怎么樣？會(huì)爆掉。如果我們的胃里盛滿了食物再被扭擠，那只能對(duì)消化系統(tǒng)造成不應(yīng)有的負(fù)擔(dān)。如果我們碰巧把米飯粒擠到闌尾里去，那我們可就有大麻煩了。這條是從我們整個(gè)身體健康的角度考慮的。既然是從身體健康的角度考慮的，所以不必很教條。也就是說，你這頓飯只吃了一個(gè)蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進(jìn)入非消化道，就可以。飲用流體30分鐘后再行練習(xí)，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運(yùn)動(dòng)也好，是不是會(huì)有這樣的感覺：胃象一個(gè)水袋子似的“咣蕩咣蕩”。你自己會(huì)很尷尬，而且會(huì)很難受，而且你的胃腸道也會(huì)很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習(xí)。如果有朋友實(shí)在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內(nèi)為宜。然后我們?cè)倏?，練?xí)中另有規(guī)定，不依此例是什么意思呢？這是因?yàn)槲覀兊臐崈艄?。比如哈塔六業(yè)中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習(xí)需要喝很多的水，它是借助水配合特定的動(dòng)作來沖刷你的腸道的，所以說練習(xí)中另有規(guī)定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習(xí)，整個(gè)練習(xí)過程大量排汗，水份流失過多，練習(xí)中可小口啜飲補(bǔ)水。 二、在做各種瑜伽練習(xí)時(shí)一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動(dòng)作就是錯(cuò)誤的練習(xí)。 在這里有一個(gè)詞可能大家不是很清楚，什么叫在極限的邊緣呢？套句流行歌詞說，就是痛并快樂著。我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運(yùn)動(dòng)的快樂。就可以了。如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會(huì)撕裂，拉傷。你要停留在再向前一點(diǎn)就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點(diǎn)，但是我痛并快樂著，就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習(xí)。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認(rèn)為是幾千年以來，絕少運(yùn)動(dòng)傷害的運(yùn)動(dòng)。可是現(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎？不是，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習(xí)時(shí)，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。 三、如果在練習(xí)的過程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請(qǐng)即刻收功還原，不要過度堅(jiān)持。 大家可能會(huì)出現(xiàn)過這樣的狀況，比如說做一個(gè)船的體位，大家有過肌肉發(fā)抖的狀況嗎？有，抖了是因?yàn)槭裁茨兀渴且驗(yàn)榧∪馄?。比如說在你極度疲勞時(shí)我再叫你做上二十遍太陽禮，你可能就要罷工了。肌肉也是，抖的堅(jiān)持不住了，你為什么還要逼它，它會(huì)受傷啊。所以說，當(dāng)你體力不支，當(dāng)你還沒法做到這件事情時(shí)，不要強(qiáng)迫自己去做。當(dāng)你的身體還無法完成這項(xiàng)動(dòng)作的時(shí)候，不要強(qiáng)迫你的身體去完成它暫時(shí)還無法完成的事情。要是有個(gè)學(xué)員一二十年沒有運(yùn)動(dòng)過了，忽然這個(gè)時(shí)候說，來個(gè)神猴哈努曼吧，一個(gè)豎叉下去，后果是什么？受傷。這點(diǎn)一定要注意，不要讓你的身體去完成它暫時(shí)還無法完成的事情，尤其是當(dāng)你的身體出現(xiàn)了體力不支，或者顫抖時(shí)，一定要收功還原，因?yàn)楫?dāng)你的體力不支時(shí)，無法控制身體，身體一失控，也會(huì)受傷。不要為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習(xí)，加以時(shí)日，你的身體的耐受力會(huì)越來越強(qiáng)，你的體質(zhì)也會(huì)越來越好。 四、任何運(yùn)動(dòng)都有可能出現(xiàn)遲發(fā)性的肌肉酸痛。如在練習(xí)后出現(xiàn)肌肉繃緊，酸痛，請(qǐng)給予適當(dāng)?shù)陌茨捅蟆?/strong> 什么叫遲發(fā)性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，運(yùn)動(dòng)12至48小時(shí)后發(fā)生的酸痛。具體成因現(xiàn)在不明，大概是因?yàn)樵趧×疫\(yùn)動(dòng)后，細(xì)胞之間，肌肉之間互相摩擦，使細(xì)胞膜受損而引起的輕微發(fā)炎，通常如果很厲害的話，可以適當(dāng)?shù)陌茨捅?。也就是說，如果今天練習(xí)后明天肌肉疼得很厲害，你千萬不要急著熱敷，而是要適當(dāng)?shù)冒茨捅蟆?br>五、在作瑜伽練習(xí)時(shí)請(qǐng)把注意力放在動(dòng)作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上。并在每個(gè)姿勢(shì)定型時(shí)停留不少于4秒。 在瑜伽的練習(xí)中，把注意力放在動(dòng)作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上，事實(shí)上，也應(yīng)該屬于移動(dòng)的冥想。因?yàn)槲覀兛梢赃@樣給冥想下一個(gè)定義，當(dāng)你的眼耳鼻舌身意等主流意識(shí)在你的意識(shí)可控制的情況下，持續(xù)向一個(gè)方向流淌，冥想就已經(jīng)形成了。當(dāng)你在練習(xí)的時(shí)候，是你的身體完全吸引了你的注意力，當(dāng)你把注意力放在你的身體上，肌肉的感覺上，那么你會(huì)更能夠傾聽身體同你的對(duì)話。你會(huì)覺得體位很舒適，而且你的身體的動(dòng)作感覺也會(huì)非?？斓倪_(dá)成。將注意力放在身體上，能有效的感知?jiǎng)幼鞯男Ч?，使你的身體快速的被這個(gè)動(dòng)作向積極的方向引導(dǎo)。 六、除非另有說明，在練習(xí)當(dāng)中，自始至終要用鼻子呼吸。 這是為什么呢？第一，鼻子里面的鼻毛可以過濾空氣里的臟東西。我們都有這經(jīng)驗(yàn)。如果在一個(gè)污染很嚴(yán)重的地方呼吸，鼻涕都會(huì)是黑的，這是一條，干凈。第二條，冬天很冷，夏天很熱，出去走路，用鼻子呼吸，是不是可以讓空氣變得更適合自己的溫度呢？不會(huì)讓過冷或者過熱的空氣刺激嬌嫩的肺。還有一條，是非常重要的原因，瑜伽師認(rèn)為，人生病是因?yàn)槿松眢w內(nèi)的氣息在經(jīng)脈中的流動(dòng)發(fā)生了紊亂。左脈月亮經(jīng)、右脈太陽經(jīng)，它們的起點(diǎn)都在鼻孔上，左經(jīng)的起點(diǎn)在左鼻孔，右經(jīng)的起點(diǎn)在右鼻孔。我們用鼻子呼吸，有助于氣息在氣脈里順暢地運(yùn)行。所以說，如果沒有特別的說明，那么在整個(gè)瑜伽練習(xí)過程中我們要用鼻子去呼吸。 七、時(shí)刻要記住，每一次練習(xí)都要緩慢而步驟分明，不要使身體出現(xiàn)失控的慣性動(dòng)作。 在這里給大家講一個(gè)小故事，有一個(gè)打水的婦人，她去找佛陀，她對(duì)佛陀說，聽說你是一個(gè)智者，你讓許多人開悟，我也想，可是怎么才能開悟呢？佛陀說，你是做什么的呢？她說，我是打水的，佛陀就告訴她，你把每一個(gè)打水的動(dòng)作變得了了分明。什么叫了了分明呢？比如說我們打水，是不是要一把一把地提繩子？象不象我們說的動(dòng)作，應(yīng)該步驟分明而有控制，而且我隨時(shí)都在知道我自己在做什么。我不會(huì)讓我的身體失控。這個(gè)婦人后來就依據(jù)這個(gè)了了分明的打水動(dòng)作，得到了開悟。那如果我們做動(dòng)作，做事情，都是有條有理的，步驟分明的，那你說會(huì)出事嗎？我們通常什么時(shí)候容易受傷呢？我走路的時(shí)候，知道前面有雪，我小心翼翼的，控制住自己，就不會(huì)受傷。如果我不知道，雪地剛過去，有人朝我的腳前扔了一塊西瓜皮，那你說會(huì)怎樣？一不留神踩到了，身體失控摔倒了。我們喜歡不喜歡一個(gè)人做事虎頭蛇尾，如果不喜歡，就不要這樣對(duì)待身體。在你快速，激烈，不連貫的動(dòng)作下，身體組織既不能完全收縮，又不能完全放松。這種結(jié)果肯定是所有人都不想要的。所以步驟分明，緩慢，不要使身體受到傷害。 八、年紀(jì)很大，或者頸肩背腰受過損傷的人，應(yīng)該先取得醫(yī)生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)。 九、在進(jìn)行瑜伽體位練習(xí)時(shí)，如果感到身體關(guān)節(jié)發(fā)出輕微的“咔咔”聲，不要擔(dān)心，這說明你的身體在開始松動(dòng)。但是同一關(guān)節(jié)在一段時(shí)間內(nèi)總是反復(fù)出現(xiàn)這種情況并伴有痛感，請(qǐng)及時(shí)地告訴教練。 十、如果在做某一姿勢(shì)時(shí)，身體某一部位發(fā)生劇痛，請(qǐng)立即停下來，須在教練指導(dǎo)后方可再作同一姿勢(shì)。如疼痛繼續(xù)，請(qǐng)?jiān)诙虝r(shí)間內(nèi)不要做這個(gè)動(dòng)作。 十一、瑜伽練習(xí)場(chǎng)所，易安靜優(yōu)雅，空氣流通，且有足夠的空間伸展手足肢體。 十五、雖然練習(xí)瑜伽極為有益，但并不是說瑜伽的修習(xí)者就可以忽視有效的醫(yī)療治療。瑜伽的練習(xí)者應(yīng)該將瑜伽視為有效的保健或者預(yù)防醫(yī)學(xué)。 十六、如果你要進(jìn)行的是熱瑜伽練習(xí)，請(qǐng)務(wù)必在練習(xí)前30分鐘先行喝下一大杯飲用水(300毫升以上，非飲料類) 。 在熱瑜伽的過程中我們會(huì)有大量汗液排出，為保證練習(xí)過程中不致使身體缺水，練習(xí)者一定要在練習(xí)前先行補(bǔ)充水份。對(duì)人體而言，最好的飲料就是白開水。 二十二、女會(huì)員在生理期可以根據(jù)自己的體能做適當(dāng)?shù)木毩?xí)，但是要避免倒立，伸展腹部的動(dòng)作和翻轉(zhuǎn)性的動(dòng)作。 過去有很多體育書籍上說，生理期倒立可以減少骨盆的充血，反而會(huì)對(duì)身體有好處，但是權(quán)威的一些瑜伽文獻(xiàn)說，生理期將身體倒置會(huì)有極大的危險(xiǎn)，現(xiàn)在很多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論也不提倡生理期做倒置靜力的練習(xí)了，所以我們禁止生理期倒立，包括翻轉(zhuǎn)，比如犁功，都不可以做。強(qiáng)烈的伸展腹部，下輪，翻轉(zhuǎn)輪式等類似的動(dòng)作，盡量不要做。但女性的經(jīng)期內(nèi)保養(yǎng)效果也是不容忽視的，有理論認(rèn)為經(jīng)期內(nèi)的調(diào)經(jīng)保養(yǎng)效果是平日的七倍。所以經(jīng)期做一些保養(yǎng)性練習(xí)也是非常好的。比如可以做諸如基本貓伸展等強(qiáng)度不大又針對(duì)生殖系統(tǒng)的練習(xí)。 二十六、頸肩背腰有嚴(yán)重?fù)p傷已觸及神經(jīng)線的朋友；年紀(jì)特別大且骨質(zhì)過于疏松的朋友；孕婦。我們不提倡跟隨大眾訓(xùn)練課練習(xí)。哺乳期婦女要對(duì)其做特別說明后方可練習(xí)。大手術(shù)或婦女產(chǎn)后兩個(gè)月內(nèi)， (含引、流產(chǎn) ); 骨折三個(gè)月內(nèi)不提倡練習(xí)。 對(duì)于孕婦瑜伽而言，伴著胎兒成長，每個(gè)月什么動(dòng)作不可以做，是規(guī)定的很嚴(yán)格的。對(duì)于年紀(jì)過大且骨質(zhì)過于疏松的朋友，骨折的機(jī)率相當(dāng)大，脊椎損傷已觸及神經(jīng)線的朋友對(duì)于動(dòng)作的限制更是不容忽視。為了保證練習(xí)的安全性，以對(duì)大家的身體負(fù)責(zé)。我們不提倡這些朋友跟大班練習(xí)。如果條件允許，可訂制有私教資格教練的私教課程。 對(duì)于哺乳期婦女。大家還記得瑜伽是自體排毒，在很多的藥品說明中都會(huì)有本品哺乳期婦女禁用，或者慎用。因?yàn)槿橹彩侨梭w自身的產(chǎn)物，它也可能會(huì)隨著排出毒素。所以說，對(duì)于哺乳期婦女，我們是要對(duì)其說明這個(gè)情況的。由其本人來決定是否馬上開始練習(xí)。在這一點(diǎn)上，我們的教練要解釋清楚。通常你解釋得越清楚，學(xué)員就會(huì)越信任我們。 對(duì)于不提倡練習(xí)的情況完全是因?yàn)閷?duì)會(huì)員的身體健康和安全負(fù)責(zé)。幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都是對(duì)這些情況有限制的。 二十七、請(qǐng)?jiān)谡n程設(shè)計(jì)中注意反向動(dòng)作的編排。也就是說向前屈曲后要注意向后伸展，外展后要內(nèi)收等等。 這項(xiàng)規(guī)定在于使身體得到全方位練習(xí)，并有助于避免肌肉痙攣，僵硬，單方向緊窄。以及由練習(xí)體位后所引起的酸痛。 二十八、在每一種瑜伽體位的開始和結(jié)束都要讓學(xué)員完全放松，有節(jié)律的呼吸。 做為瑜伽練習(xí)而言，身心放松是絕對(duì)必要的。身體的活動(dòng)用力導(dǎo)致了機(jī)體對(duì)血液的需求。根據(jù)完成瑜伽體位時(shí)的需要量，身體各部位在放松時(shí)可以從總的血液中得到充分的供給。這會(huì)對(duì)身心都極為有利。 做為教練，我們應(yīng)該養(yǎng)成這樣的習(xí)慣，對(duì)于所有的新學(xué)員都要將上面這些注意事項(xiàng)及原因不厭其煩的講清楚，走上這個(gè)崗位更多的是責(zé)任和愛。不要只為經(jīng)濟(jì)利益的驅(qū)使經(jīng)營瑜伽。大家要時(shí)刻記得，做為一名教練，我們對(duì)學(xué)員在我們課堂上引起的身體健康狀況負(fù)法律責(zé)任。 (詳細(xì)內(nèi)容請(qǐng)參閱韓俊老師的《瑜伽教程》) 【基礎(chǔ)動(dòng)作】 體位法 一、半側(cè)式 預(yù)備姿勢(shì) 坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。 練習(xí)步驟 1． 一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動(dòng)。 2． 將彎曲腿的腳跟移動(dòng)至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后，把腳跟放到這條腿的外側(cè)，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。 3． 將伸直腿一側(cè)的手抬起，與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點(diǎn)附近也可以。 4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時(shí)，頭、頸和背部應(yīng)該向上伸直（挺直）。 5． 慢慢呼氣，同時(shí)在彎曲肘臂的帶動(dòng)下，扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉(zhuǎn)到你不需要費(fèi)力就可以到達(dá)的程度。轉(zhuǎn)體過程中，彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動(dòng)90度，頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動(dòng)180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉(zhuǎn)體，那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南，繼而轉(zhuǎn)向西。此時(shí)，你的那條伸直的腿依然朝東。 6． 轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個(gè)狀態(tài)10秒鐘。此時(shí)，你的脊柱應(yīng)該保持正直向上，并且你的視線應(yīng)該達(dá)到最遠(yuǎn)的距離。（如圖） 7． 慢慢吸氣，并徐徐轉(zhuǎn)體恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。 8． 反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。 9． 休息后，按照步驟，用另一條腿重復(fù)練習(xí)。 每日練習(xí) 每天兩腿交替練習(xí)4-10遍，最多不要超過10遍。 效果： 這個(gè)姿勢(shì)的效果在腰部和腹部。它活動(dòng)了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內(nèi)分泌腺。半側(cè)式對(duì)于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。 它還會(huì)治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強(qiáng)直等等。半側(cè)式易于練習(xí)，向每一個(gè)練習(xí)者推薦。 二、反弓式 預(yù)備姿勢(shì) 腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側(cè)伸直。一側(cè)面頰貼地，兩腿和腳踝并攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側(cè)腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為轉(zhuǎn)抓住腳趾。然后牢牢抓住腳踝或是腳趾，兩個(gè)膝蓋和腳踝互相靠攏。一側(cè)面頰貼地。這便是反弓式的預(yù)備姿勢(shì)。 練習(xí)步驟 1． 緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。 2． 吸氣結(jié)束時(shí)，頭部抬起并伸直。 3． 不需要停留很久，便開始向后拉動(dòng)雙腿。后拉時(shí)不要過急。做這個(gè)動(dòng)作要注意緩慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。這一動(dòng)作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。 4． 目視天空，膝蓋互相并攏貼著地面。注意，不要使膝蓋離開地面。如果可能的話，踝骨可以并攏。屏住呼吸，保持上述姿勢(shì)10秒鐘（如圖） 5． 呼氣，與此同時(shí)，頭和胸部向地面放下。 6． 頭部接觸地面，用一側(cè)面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。 7． 休息10秒鐘再次重復(fù)一遍這個(gè)姿勢(shì)。 每日練習(xí) 每天只做3-9遍。如果有些練習(xí)者感到同時(shí)抓住腳踝非常困難，建議他最初的數(shù)日只抓住一個(gè)腳踝進(jìn)行練習(xí)。 練習(xí)抓住單側(cè)腳踝反弓式時(shí)，其呼吸、仰體、姿勢(shì)停頓、復(fù)原等步驟，均與抓住兩側(cè)腳踝的做法相同。所不同的是，當(dāng)一條腿彎曲向后牽拉時(shí)，另一條腿則應(yīng)該貼著地面。每次只抓住一側(cè)腳踝進(jìn)行練習(xí)，是比較容易的。 效果： 反弓式有不少益處。它可以活動(dòng)（刺激）內(nèi)分泌系統(tǒng)所有分泌腺。由于這個(gè)姿勢(shì)對(duì)胰臟能產(chǎn)生有益影響，使胰臟增強(qiáng)活力，始終處于正常狀態(tài)，因此，胰腺功能得以恢復(fù)，并開始正常的分泌胰島素。 這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺都有很好的影響。因此這個(gè)姿勢(shì)促進(jìn)這些分泌腺的細(xì)胞活動(dòng)，并正常分泌各自激素。 對(duì)于關(guān)節(jié)、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有療效。他還能治療胃病，增強(qiáng)消化功能，并且有減肥的作用。 這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于婦女有特殊的益處，能夠治療月經(jīng)不調(diào)和生殖器官的疾病。 |
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