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小腿粗壯、外翻、有腿肚？13張拉伸圖，讓你精準瘦小腿

 指藍心 2020-05-19

都說美不美看大腿，擁有一雙細直美的腿，不僅能駕馭萬千衣服，更能提升氣質(zhì)形象。
但是，低頭看看自己腿，用手一撥，肉肉顫三顫！往下看小腿，肌肉發(fā)達，一走路都能清晰的看到肌肉！
為什么很多人明明運動量不大，或者從來沒有可以練過小腿，小腿卻異常粗壯呢？該如何練習(xí)瘦腿呢！
今天小編就和大家分享一下小腿粗壯，肌肉腿該如何瘦！
一、小腿為什么會粗壯？
小腿是造成很多女性腿型不好看的根本原因。很多女性因為不正確的走姿、穿高跟鞋，造成小腿粗壯外翻，雖然腿部看起來都瘦，但因為小腿粗壯，整個腿型就很難看。
  • 體態(tài)問題
【小腿】粗的人，一般要看關(guān)節(jié)位，也就是看腳踝、膝關(guān)節(jié)、股骨大轉(zhuǎn)子是否在同一條直線上，如果不在一條直線上，可能是出現(xiàn)了X型腿、O型腿、XO型腿，需要先調(diào)整體態(tài)。
  • 腓腸肌比比目魚肌粗壯
我們先認識一下小腿肌肉。
小腿最主要的肌肉，是腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌是圓球型的，它主要決定我們小腿的形狀。而比目魚肌長而扁，從視覺上能拉長腿型。




之所以我們的腿會顯得粗，是因為腓腸肌比比目魚肌粗壯導(dǎo)致的。而瘦小腿的關(guān)鍵，就是要讓腓腸肌變得不那么發(fā)達。
如果是出現(xiàn)小腿外翻變粗，可能因為腓腸肌發(fā)力過多。
ps：在維秘訓(xùn)練中，小腿是代償肌，代償肌是不能發(fā)力的。
所以腿部訓(xùn)練時，要避免讓腓腸肌發(fā)力，而是啟動比目魚肌，加拮抗拉伸，才能讓小腿變細。
  • 肌肉腿
腓腸肌屬于爆發(fā)力肌，它有極強的收縮、拉伸功能。如果你經(jīng)?？炫堋⑻S，那么你的小腿很可能是肌肉腿。


總之，如果經(jīng)常喜歡蹦蹦跳跳，或者享受快跑帶來的速度與激情，那就是加速鍛煉腓腸肌，是肌肉腿的重要原因！
  • 脂肪腿
全身體脂高的時候，小腿當然逃不過，這種當然最有效的就是減脂啦。

二、想要瘦小腿，這個動作要避免！
↓↓↓
提踵
這個的確是練小腿的動作，但是！它的主要作用是刺激腓腸??！
【注意】：如果你已經(jīng)有肌肉腿了，這個動作更不要練！以及一切變形類的負重提踵、墊腳走都不！要！練！


三、如何精準有效的瘦小腿？

1、拉伸
瑜伽拉伸是非常有效的方法，分為主動拉伸和被動拉伸：
主動拉伸：指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是使其他外力使動作保持在一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。
被動拉伸：就是一種緩慢的、放松的拉伸，是一種在運動結(jié)束后放松時可以采用的良好方法。
練習(xí)前后加強拉伸腿部，讓我們的線條更完美。


下面訓(xùn)練計劃，每個動作保持30s-60s次，每個練習(xí)3-5組。堅持一周做兩到三次，修長筆直的美腿指日可待！瑜伽老師可作為課程編排，練習(xí)者就趕快練起來！

四、13個瘦小腿拉伸解剖圖
1、站姿抬腳尖的跟腱拉伸

  • 由于屈膝，這個姿勢主要針對右腿的比目魚肌拉伸，同時，左腿也會有輕微拉伸感，
  • 這個拉伸體式是期望瘦小腿主要的拉伸姿勢之一。
2、垂單側(cè)腳跟的跟腱拉伸

  • 重點在于屈膝，屈膝更側(cè)重于比目魚肌的拉伸。
3、站姿腳跟踩地的跟腱拉伸

  • 拉伸后腿，類似箭步蹲，感受后腳的腳后跟下按而不是膝蓋向下碰地面，拉伸時，注意身體平穩(wěn)。
4、扶墻腳跟踩地的跟腱拉伸

5、坐姿屈膝拉腳趾

  • 坐姿，解決了身體平穩(wěn)的難題
  • 動作屈膝主要拉伸小腿比目魚肌，
  • 也可以單側(cè)拉伸完再進行另外一側(cè)
6、起跑式腳跟踩地拉跟腱

  • 與“站姿腳跟踩地的跟腱拉伸”類似，
  • 雙手扶地，解決了平穩(wěn)難題，
  • 重點是腳后跟下壓，感受小腿拉伸感覺。
7、單膝跪地拉跟腱

  • 這個體式初學(xué)者很難找得到感覺
  • 細節(jié)是蹲下來，如圖中左膝蓋遷移，超過腳尖，只是讓左膝蓋前移，改變左腳背與左小腿的夾角，拉伸左小腿。
注意：該動作對左膝蓋有一定的危險，左膝蓋有傷，或者膝蓋不舒服的伽人不要做。
8、蹲姿跟腱拉伸

  • 標準的蹲姿，重點點是膝蓋前移
9、一腳在后的脛骨前肌拉伸

  • 針對小腿前側(cè)和腳背的拉伸，右腳尖固定，右膝蓋前移向下，感受小腿前側(cè)和腳背拉伸的感覺。
10、一腳交跨于前的拉伸

  • 小腿特殊小肌肉群的拉伸，重心放在右腳上，慢慢將左膝蓋向前向下。

11、抬單腳拉伸

  • 與翹臀分腿蹲類似，支撐腿不要過度屈膝，可以嘗試將臀部后坐下去，感受小腿前側(cè)、腳背的拉伸。

12、跪地姿勢拉伸

  • 這個體式類似瑜伽大拜式，對大腿前側(cè)、小腿前側(cè)拉伸感都很強初學(xué)者學(xué)可以單側(cè)拉伸，再重復(fù)另一側(cè)。
13、屈膝抬腿練比目魚肌

  • 這個體式是一個動態(tài)的過程，屈膝蓋，大腿平行地面，做腳踝旋轉(zhuǎn)，可以用來對腳踝的熱身也可以用作拉伸，該拉伸方法也可以鍛煉到比目魚肌，是一個瘦小腿的動作。
總結(jié)：想要做到瘦小腿，精準拉伸很重要，尤其是要拉伸比目魚肌，在屈膝狀態(tài)下拉伸。
注意：如果伸直就拉伸到腓腸肌了，可能會越拉伸腿越粗！


感謝大家的關(guān)注和分享，

如有任何需要了解的瑜伽知識，

大家可以留言，

我們會盡快分享的，

Namaste!

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