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導(dǎo)語 社交媒體時(shí)代，你可能感覺自己的時(shí)間被不知不覺偷走了。如何才能做到時(shí)間永遠(yuǎn)夠用？來看看普林斯頓大學(xué)心理學(xué)博士亞當(dāng)·奧爾特教你的“電子排毒整理術(shù)”。 第一次知道亞當(dāng)·奧爾特這個(gè)人的名字，是讀卡爾·紐波特博士的《數(shù)字極簡》。
卡爾在書中描述，在2013年以前，亞當(dāng)·奧爾特對手機(jī)屏幕幾乎沒有什么興趣。亞當(dāng)·奧爾特?fù)碛衅樟炙诡D大學(xué)的社會(huì)心理學(xué)博士學(xué)位，是一名商學(xué)院的教授。他曾研究過的一個(gè)宏大課題：環(huán)境特征如何影響我們的思想和行為。 亞當(dāng)·奧爾特（Adam Alter），普林斯頓大學(xué)心理學(xué)博士。紐約大學(xué)斯特恩商學(xué)院營銷學(xué)副教授，曾被評為“全世界40位最杰出的40歲以下的商學(xué)院教授”。轉(zhuǎn)折發(fā)生在2013年從紐約飛到洛杉磯的旅程上。那一年，成為他職業(yè)生涯的一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。“我原本制定了充實(shí)的計(jì)劃，現(xiàn)在飛機(jī)上睡一會(huì)兒，再處理些工作?！眮啴?dāng)·奧爾特告訴紐波特，“但自從飛機(jī)開始滑行器，我就在手機(jī)上玩起一款叫做《2048》的簡單策略游戲。而直到6小時(shí)后飛機(jī)著陸時(shí)，我竟然還在玩那款游戲?！?/span>面對人們與智能手機(jī)、電子游戲等新技術(shù)之間的不健康關(guān)系，奧爾特的心理學(xué)專長讓它另辟蹊徑。他沒有把這個(gè)問題視作文化現(xiàn)象，而是關(guān)注其心理根源。2017年，他登上TED大會(huì)，演講主題為“玩手機(jī)太久是你不開心的原因之一”。一妍把他提煉總結(jié)出來的策略，稱作“電子排毒整理術(shù)”。視頻時(shí)長9分29秒，適合想要電子排毒和提升英文聽力的朋友反復(fù)收聽。 
我們?yōu)槭裁葱枰半娮优哦尽保?/strong> 亞當(dāng)·奧爾特截取了三個(gè)不同年代的工作日時(shí)間進(jìn)行調(diào)查研究。第一個(gè)時(shí)間點(diǎn)是2007年。這一年，第一代iPhone誕生。第二個(gè)時(shí)間點(diǎn)是2015年。第三個(gè)時(shí)間點(diǎn)是2017年。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人們的睡眠時(shí)間、工作加通勤時(shí)間、維持生計(jì)的時(shí)間，幾乎沒有變化。比如，受訪者平均每天睡7.5小時(shí)到8小時(shí)。比如，受訪者工作日的平均工作加通勤時(shí)間是8.5-9小時(shí)。比如，受訪者用來維持生計(jì)的時(shí)間，包括洗澡、做飯、吃飯、照顧小孩等，大約是3小時(shí)。剩下的白色部分，是個(gè)人時(shí)間。10年里，變化最大的，就是它！亞當(dāng)·奧爾特稱“白色時(shí)間”對每個(gè)人都非常重要。人們往往用這些時(shí)間做一些獨(dú)特的事，比如：當(dāng)一個(gè)人走到人生盡頭，問他最后想說的話，通常他們都會(huì)談到“白色時(shí)間”所做的事。 “白色時(shí)間區(qū)塊是很神圣的，很重要的。這是魔法發(fā)生的地方，人性存在的地方。”亞當(dāng)·奧爾特稱，“10年里，它越來越多被紅色的屏幕時(shí)間占據(jù)。如今，只剩下很狹窄的黃色?！?/span>
刷手機(jī)上癮的核心原因： 缺乏停止提示 奧爾特研究坦言，手機(jī)屏幕并非一無是處。 他住在紐約，而家人大部分住在澳洲。他可以通過手機(jī)屏幕，給遠(yuǎn)在澳洲的家人介紹自己一歲的兒子。
根據(jù)奧爾特的研究，以下app令使用者感覺充實(shí)：
用來放松的app 運(yùn)動(dòng)的app 天氣預(yù)報(bào)的app 閱讀相關(guān)的app 健康類app
當(dāng)人們使用它們時(shí)，突然被打斷并詢問：你使用的感受是什么？
他們通?；卮穑?span style="color: rgb(0, 122, 170);">感覺挺好的。 根據(jù)奧爾特的研究，上述每一項(xiàng)平均占據(jù)受訪者每天9分鐘的時(shí)間。 以下app則令一半使用者感覺不好。它們分別是： 約會(huì)類app 社交媒體app 游戲app 新聞app 娛樂app
可供瀏覽網(wǎng)頁的app
盡管它們帶給人不好的體驗(yàn)，但每一項(xiàng)會(huì)占據(jù)受訪者每天27分鐘的時(shí)間。 “這些app搶走我們那么多時(shí)間，核心原因只有一個(gè)：它們沒有停止提示（stopping cues）。”奧爾特分析說。 “停止提示”是一個(gè)信號(hào)。它告訴人們“別干了”。 當(dāng)你邊吃早餐邊看報(bào)紙，看完了，就會(huì)把它放一邊。
當(dāng)你看書時(shí)，看完一章，你會(huì)清晰地知道，這一章節(jié)結(jié)束了。 當(dāng)你看電視節(jié)目時(shí)，你很清楚這期節(jié)目結(jié)束后，需要等上一周，才有新節(jié)目。 在二十世紀(jì)，“停止提示”到處都是。 
如今的電子屏幕里，則完全沒有“停止提示”。到處都是刷不完的信息。 “如果你想要刷完，你就可以無止盡地刷。”奧爾特說。 
電子排毒整理術(shù)01 植入“主動(dòng)喊?！钡乃季S方式
亞當(dāng)·奧爾特提出：向一些西歐的公司學(xué)習(xí)。荷蘭有一家設(shè)計(jì)公司，每天下午六點(diǎn)，辦公桌會(huì)自動(dòng)升到天花板。這時(shí)候，所有面對電腦屏幕工作的人，必須收拾辦公用品，離開工位。一周四天，晚間的工作空間會(huì)變成瑜伽教室，一天變成舞蹈房。荷蘭設(shè)計(jì)公司之所以選擇這樣做，是希望以此告訴員工：一切都要停下來！亞當(dāng)·奧爾特還舉例德國戴姆勒公司。一旦公司員工去度假，給他寫郵件的人就會(huì)收到自動(dòng)回復(fù)：“這個(gè)人去度假了。所以我們刪除了你的郵件。你可以在幾周后重新寫郵件，或者寫給別人?！?/span>公司之所以這樣做，是為了保證員工的度假時(shí)間，是真正的度假，真正從工作中休息。 通過這兩個(gè)例子，我們可以得出一個(gè)結(jié)論：電子屏幕沒有“停止提示”，我們更需要為自己植入“主動(dòng)喊停”的思維方式。 
電子排毒整理術(shù)02 設(shè)置巧策略，讓好習(xí)慣“蔓延” 亞當(dāng)·奧爾特發(fā)現(xiàn)，如果設(shè)置每天晚上五點(diǎn)到六點(diǎn)不刷手機(jī)，很難做到。后來，他摸索出一個(gè)策略。每天他都需要吃晚餐。這是一個(gè)確定的事。無論是一個(gè)人吃還是和別人吃，無論是在餐廳還是在家。他為自己定了第一條喊停策略：我絕對不在餐桌上使用手機(jī)。有了這條“停止提示”，每當(dāng)晚餐時(shí)刻，他會(huì)把手機(jī)放得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，抵御誘惑。“一開始會(huì)很痛，我會(huì)掙扎?！眾W爾特說，“后來，我找到了克服的方法。我發(fā)現(xiàn)，人生變得豐富，更加有趣。我有了更好的對話，我真正和身邊的人產(chǎn)生了溝通和連接。這是個(gè)極棒的策略！”奧爾特表示，一旦邁出“喊?！钡谝徊剑娮优哦編淼挠鋹偢?，會(huì)引領(lǐng)人們蔓延行動(dòng)。
②每天早上醒來后一小時(shí)不用手機(jī)。③周末的時(shí)候把手機(jī)調(diào)成飛行模式，可拍照，不可上網(wǎng)。這個(gè)過程，手機(jī)不再是手機(jī)。你會(huì)從這個(gè)過程中感覺更好。在TED演講結(jié)束前，奧爾特提出了“人生公路”的比喻。
如果把人生比作在一條又長又快的道路上開車，你希望做出怎樣的選擇？選擇一：把油門一腳踩到底。這個(gè)時(shí)候，你幾乎看不見沿路風(fēng)景，最多隔窗拍下迷人的海景。選擇二：踩下剎車，把車子靠邊停。脫下鞋子和襪子，在沙灘上走幾步，感受沙子的溫柔，慢慢走向海洋，讓海水圍繞你的腳踝......
人們往往會(huì)選擇一。因?yàn)檫@是很容易辦到的事。奧爾特的建議是，請不要忘記，你還有另外一個(gè)選擇。因?yàn)?/span>你把手機(jī)留在車?yán)?/span>。亞當(dāng)·奧爾特著有兩部《紐約時(shí)報(bào)》暢銷書。左邊是他的第一本書《粉紅牢房效應(yīng)》，研究微不足道的環(huán)境因素會(huì)讓人發(fā)生重大變化。右邊是2017年出版的《欲罷不能》，探究人類為何會(huì)電子產(chǎn)品成癮。兩本書目前均已推出中文版。
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