近幾年有個很火的詞叫“低頭族”，它是指經(jīng)常低頭看手機屏幕的人，無論是走路還是吃飯，眼睛總盯著手機，這種狀態(tài)也可以叫作“行為上癮”。我們身邊的很多人至少有一種行為上癮，比如看小視頻、刷朋友圈、追劇等等。

針對這個現(xiàn)狀，本書作者、美國普林斯頓大學心理學博士授亞當·奧爾特以大量的科學研究為基礎，指導我們?nèi)绾螖[脫行為上癮，下面一起來看看其中的兩個內(nèi)容，分別是被低估的刷屏行為和這樣擺脫行為上癮。

①

『被低估的刷屏行為』

先來回答一個問題：“你每天花在手機上的時間有多長？”

很少有人能給出準確的答案，不過可以根據(jù)自己的印象估算出來，比如兩小時、四小時等等。亞當·奧爾特也回答過這個問題，他的估算是，“每天最多用一個小時的手機，最多拿起來10次。”出人意料的是，當他用專業(yè)的計時軟件Moment監(jiān)測時，得出的結果是“平均每天看手機3個小時，拿起手機40次?！?/span>

亞當·奧爾特非常驚訝，他覺得自己并沒有幾小時幾小時地玩手機，但是每個星期盯著手機的時間居然超過20個小時。如果我們也精確計算出每天花在手機上的時間，那結果同樣會令我們目瞪口呆。

因為玩手機的時間不是連續(xù)的，而是斷斷續(xù)續(xù)的，所以我們很容易對玩手機的時間有錯誤的估算。比如我們不會經(jīng)常連著兩三個小時都玩手機，但在寫稿、開會、坐車、聚餐等各個場景中，時不時拿起手機看看，這些碎片化的時間加起來，往往會超過兩三個小時。

手機計時軟件Moment的開發(fā)人員凱文·霍爾什提供了一組數(shù)據(jù)，該軟件的幾萬用戶，平均每天使用手機的時間接近3小時，平均每天拿起手機39次。凱文·霍爾什曾請人猜測自己每天的使用情況，結果有一半的人像亞當·奧爾特一樣，會低估自己花在手機上的時間。

現(xiàn)在再回到前面那個問題，你給出的答案是多少呢？

如果你發(fā)現(xiàn)自己花了太多時間在玩手機上面，那么，就應該警惕“行為上癮”，把時間花在更加有意義的事情上面，比如陪伴家人、看書學習、鍛煉身體等等。

②

『這樣擺脫行為上癮』

如果你擺脫不了對手機的深度依戀，可以試試下面這（兩個）方法。

001 削弱心理迫切性。剛在微信朋友圈、微博、視頻平臺等社交媒體上發(fā)動態(tài)的人，特別容易沉迷于手機，因為他總會想著查看自己有多少個贊、多少條評論、漲了多少個粉絲等等。這些都是用數(shù)字來衡量，而且不斷刷新，有著強大的力量刺激人隨時查看。

美國的一位網(wǎng)絡開發(fā)員設計了一款工具，有點贊、評論、轉發(fā)功能，但不顯示具體的數(shù)字，事實證明，這些設置有效削弱了用戶上癮的反饋線索，他們查看的次數(shù)變少了。我們也可以想辦法把這些數(shù)據(jù)“隱藏”起來，發(fā)布動態(tài)后，有三招：

（1）馬上關閉軟件。

（2）關閉點贊、評論、轉發(fā)等消息提醒。

（3）不要把軟件單獨放在手機桌面，讓我們一眼看到，而是和其他軟件一起，放進一個“文件夾”。

這三個簡單的動作，可以在一定程度上削弱我們的心理迫切性，因為當我們進行這些設置的時候，會向大腦傳遞出“不該頻繁查看手機”的信號。

002 借助警示的力量。有時候我們沉迷于手機，是因為被手機里的內(nèi)容吸引，以至于看不到也聽不見手機外的一切，忘記了時間和接下來要做的事。也就是說，我們需要能讓自己從手機中“回過神”來的東西。

美國的創(chuàng)業(yè)家曼尼什·塞西設計了一款可穿戴腕帶，如果用戶打開了事先設置好不能開的應用程序，該設備就會震動，或者給予中度的電擊，警示用戶放下手機。我們沒有這個設備怎么辦呢？可以設置幾個“震動模式”的手機鬧鐘。

經(jīng)常沉迷于手機，需要擺脫行為上癮的人，會對自己玩手機的時間有個大概的了解，比如你早上剛到公司、吃午飯前后或者下午下班前的一兩個小時會頻繁看手機，那就在這些時段內(nèi)，根據(jù)自己拿起手機的頻率，以15~30分鐘的時間為單位，設置“震動模式”的鬧鐘，警示自己不要沉迷于手機。

總結一下，沉迷于手機，不僅會浪費我們的時間和注意力，還會影響我們的生活和工作，擺脫行為上癮，不做“低頭族”，你準備好了嗎？