不知道大家有沒有感覺

這幾年生病，是一輪接一輪

剛好沒幾天就又病了

關(guān)鍵是每次病

持續(xù)的時(shí)間都還挺長??

尤其人到中年

身體是「上不如老，下不如小」

冷了、熱了、累了都會(huì)病一場(chǎng)

免疫力，跟不存在似的！

想要提升免疫力

少生點(diǎn)病

有一個(gè)超級(jí)省錢又靠譜的方法

那就是

???♀? 運(yùn)動(dòng) ??

免疫力，通常是指身體抵御疾病和感染的能力，主要由免疫系統(tǒng)通過識(shí)別和消滅入侵的病原體（如細(xì)菌、病毒等）來實(shí)現(xiàn)。

簡(jiǎn)單來說：

免疫力強(qiáng) = 少生病

在日常生活里，如果你的免疫力相對(duì)比較低，那這幾種情況，一定不陌生：

同樣兩個(gè)人，免疫力低的人，更容易生病??

同樣兩個(gè)病人，免疫力低的人，恢復(fù)比較慢??

同樣兩個(gè)人用藥，免疫力低的人，效果更差一些??

圖片來源：網(wǎng)絡(luò) + 自己 P

提升免疫力，除了吃的好、睡的好，最省錢的方法就是運(yùn)動(dòng)。

通過運(yùn)動(dòng)來提升免疫力，已經(jīng)被研究了很多年，大家逐漸意識(shí)到運(yùn)動(dòng)和免疫力之間，有著一定的關(guān)系。

? 運(yùn)動(dòng)，直接給免疫系統(tǒng)練兵

免疫系統(tǒng)就像身體里自帶的一支軍隊(duì)，當(dāng)病毒、細(xì)菌入侵時(shí)，立馬發(fā)現(xiàn)敵情，幫你和病原體對(duì)抗。

它主要是由免疫器官、免疫細(xì)胞、免疫分子三支小分隊(duì)組成。

每個(gè)小分隊(duì)各司其職——免疫器官是主力軍，免疫細(xì)胞是哨兵 + 狙擊手，免疫分子則是搞后勤的。

而運(yùn)動(dòng)，就是對(duì)小分隊(duì)進(jìn)行兵力提升式地訓(xùn)練。

針對(duì)免疫細(xì)胞（哨兵和狙擊手），運(yùn)動(dòng)能夠增加血液和淋巴液的流動(dòng)，這可以提高免疫細(xì)胞的敏捷度，從而更加快速識(shí)別細(xì)菌和病原體這些敵人，快狠準(zhǔn)地發(fā)出攻擊。

針對(duì)免疫因子（搞后勤的），運(yùn)動(dòng)可以動(dòng)態(tài)改變一系列細(xì)胞因子，比如 IL6蛋白的水平，來保持免疫系統(tǒng)的功能平衡。減少免疫因子忙閑不均、關(guān)鍵時(shí)刻掉鏈子的風(fēng)險(xiǎn)。讓免疫系統(tǒng)在該休息時(shí)候休息，該訓(xùn)練時(shí)候訓(xùn)練。

? 運(yùn)動(dòng)，間接提升免疫力

運(yùn)動(dòng)除了直接給免疫系統(tǒng)練兵之外，還能間接提升免疫系統(tǒng)的戰(zhàn)斗力，比如提升睡眠質(zhì)量。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)促使大腦釋放出內(nèi)啡肽，緩解緊張情緒，從而有助于睡眠。

運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)褪黑素的分泌，幫助身體更快入睡、不易夜醒。

除了提升睡眠質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)還可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌平衡、減輕慢性炎癥反應(yīng)、增加營養(yǎng)的吸收率等等，這些都會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)，產(chǎn)生積極的影響。

定期運(yùn)動(dòng)，就像給這支軍隊(duì)進(jìn)行「軍訓(xùn)」，提升軍隊(duì)素質(zhì)，讓他們更加敏捷、反應(yīng)更快，讓我們的身體少生病。

不過運(yùn)動(dòng)雖然的確有效果，卻也要注意適度。適量的運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)免疫力；過度的運(yùn)動(dòng)，則會(huì)減弱免疫力。

想想看，哪個(gè)正經(jīng)人不需要休息??？免疫系統(tǒng)也一樣，天天過度練兵，都不給人喘口氣的功夫，保不準(zhǔn)免疫軍隊(duì)就要鬧情緒了！

不知道你有沒有留意到，平時(shí)不運(yùn)動(dòng)還沒有事兒， 有時(shí)候興致來了去運(yùn)動(dòng)一下，反而突然還病了 ???♀?。

還有就是，那些每天健身甚至練出來大塊肌肉的人，比如健身教練，其實(shí)身體素質(zhì)并沒有很好。稍微遇到點(diǎn)流感啥的，這些人往往早早就中招了。

這課可能是因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)時(shí)把免疫系統(tǒng)練得太狠了??，搞得免疫系統(tǒng)直接厭工不想干了。

有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)和上呼吸道感染之間，有著 J 型關(guān)系。對(duì)于適度運(yùn)動(dòng)的人，上呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)能降低 40%～50%，但如果運(yùn)動(dòng)過度，那免疫系統(tǒng)反而會(huì)減弱，感染風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)升高。

也有研究發(fā)現(xiàn)，健康男性在一次性急性大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，血清游離的 mtDNA 水平顯著升高。并且大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉損傷，其釋放高遷移率族蛋白 B1(high-mobility group box 1 protein， HMGB1) 和 mtDNA，能夠激活炎癥反應(yīng)，從而出現(xiàn)了免疫細(xì)胞的功能紊亂。

也就是說，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)免疫力起到了抑制作用。

種種研究都表明，想要通過運(yùn)動(dòng)提升免疫力，最最重要的是：適度。

而適度，恰恰是最難把握的。

生病的時(shí)候，真的是花錢還遭罪。躺著睡不著、坐著不得勁、橫豎都不舒服。萬一不幸，還得上班，那真是「蒼天吶，我的命也是命」。

所以，先把免費(fèi)的運(yùn)動(dòng)搞起來，給免疫力往上提一提。

具體怎么運(yùn)動(dòng)可以提升免疫力，推薦 FITT 原則。FITT 代表頻率（Frequency）、強(qiáng)度（Intensity）、時(shí)間（Time）、類型（Type）。這是康復(fù)科醫(yī)生設(shè)計(jì)和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的時(shí)候，常用的一個(gè)框架，以達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果。

看上去有點(diǎn)復(fù)雜， 這里直接給出一份結(jié)合 FITT 原則，制定的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，供想要運(yùn)動(dòng)的盆友參考：

最后最后，對(duì)于經(jīng)常久坐辦公室的我們來說，通過運(yùn)動(dòng)提升免疫力，關(guān)鍵就是先動(dòng)起來，不管啥運(yùn)動(dòng)，哪怕是上班摸魚功夫樓下走一圈，也會(huì)有幫助的！

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