張翔煒David 動(dòng)作質(zhì)量訓(xùn)練 ID gh_1833c9f3fb67

從運(yùn)動(dòng)的角度談?wù)勅绾畏乐尾《炯凹?xì)菌感染：

最近肺炎鬧的沸沸揚(yáng)揚(yáng)，很多朋友宅在家里不動(dòng)，建議有能力到空曠的地方運(yùn)動(dòng)的還是要多運(yùn)動(dòng)。下圖是免疫系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)系

這是一個(gè)J曲線，橫坐標(biāo)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，縱坐標(biāo)是免疫系統(tǒng)的能力。家里蹲sedentary、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)very high的時(shí)候，免疫系統(tǒng)都很差，甚至突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)造成感染的可能性更高

不運(yùn)動(dòng)的話，身體的免疫系統(tǒng)并不能提升警覺。

而我們推薦中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以讓免疫細(xì)胞處于活躍的狀態(tài)，對殺細(xì)菌病毒有更好的作用

為什么運(yùn)動(dòng)可以提升免疫力？

肌肉纖維收縮，會(huì)與免疫系統(tǒng)交流，讓免疫細(xì)胞釋放警報(bào)素，提升對細(xì)菌病毒的識別

如何界定中等還是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？

中還是高強(qiáng)度，代表的是“相對強(qiáng)度”，是因人而異的：平時(shí)沒訓(xùn)練習(xí)慣的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)微微出汗或說話微喘就是中等強(qiáng)度，心率大概在65～75%的最大心率區(qū)間。

當(dāng)然，你的體能水平會(huì)根據(jù)你的訓(xùn)練水平不斷提升，這個(gè)過程叫做“超補(bǔ)償”

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要循序漸進(jìn)，以前的高強(qiáng)度對于經(jīng)常鍛煉的人，可能就變?yōu)橹袕?qiáng)度了。

幾十年的研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)可以降低癌癥等慢性病致死率的研究

在家可以做什么運(yùn)動(dòng)？

1.力量訓(xùn)練

2.瑜伽訓(xùn)練

健身房去不了，在家做瑜伽很方便，一塊墊子配合視頻教學(xué)即可。下圖就是我在家練瑜伽的裝備

瑜伽的一些經(jīng)典動(dòng)作與身體筋膜的走向相符合，這樣就可以提升身體的靈活性。古人說““筋長一寸,壽長十年”有一定科學(xué)道理的

肌肉之間不是相互孤立的，要從運(yùn)動(dòng)鏈的整體角度看待損傷和體能訓(xùn)練：

做個(gè)深弓箭步體會(huì)筋膜的存在，第一次做弓箭步拉伸時(shí)，雙手放在腳旁邊

然后再做一次同樣的動(dòng)作，但是這次舉起雙手。你會(huì)感到舉起雙手的拉伸感會(huì)更強(qiáng)烈

這是因?yàn)榻钅ぐ衍|干和下肢連接起來，如果不舉起雙手拉動(dòng)整個(gè)筋膜，在運(yùn)動(dòng)時(shí)緊的地方還是緊的

在做專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，就需要這種筋膜鏈整體打開的能力，因此在家也可以做運(yùn)動(dòng)來提升體能