我們很多人跑步的目的就是為了強(qiáng)身健體，大家都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)了身體就一定會(huì)變好?？墒牵€是有一部分跑友卻問(wèn)老王：為什么我跑步后反而感覺(jué)變得容易生病了，以前一年都不會(huì)去一次醫(yī)院，跑步后卻經(jīng)常頭痛腦熱，身體反而更弱了，難道跑步不適合我？

其實(shí)，這個(gè)和你的訓(xùn)練方式和強(qiáng)度有很大關(guān)系。

大家都知道，人體是一個(gè)平衡的系統(tǒng)，當(dāng)我們的免疫系統(tǒng)比外界的病毒細(xì)菌強(qiáng)大時(shí)，身體就不會(huì)生病。反之，當(dāng)免疫系統(tǒng)因?yàn)槟撤N原因遭到削弱，那么人體就會(huì)被各種病菌所困擾而生病。

合理的運(yùn)動(dòng)會(huì)改善體質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，因此就不容易生病。而不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)卻能降低免疫系統(tǒng)的功效，你會(huì)感到鍛煉后反而更容易生病了。

運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)的影響是雙向的。

多倫多大學(xué)對(duì)19歲-29歲不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者分為兩組進(jìn)行測(cè)試，A組每周進(jìn)行3次40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，B組每周進(jìn)行5次40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。連續(xù)達(dá)12周后，進(jìn)行血液檢查發(fā)現(xiàn)：B組的免疫細(xì)胞數(shù)量減少33%，A組則無(wú)改變。

因此專(zhuān)家建議，每周3次，每次30分鐘持之以恒的有氧運(yùn)動(dòng)可以起到強(qiáng)身健體的作用。

在醫(yī)學(xué)上有一個(gè)專(zhuān)業(yè)名詞——開(kāi)窗期。指的是人體在經(jīng)過(guò)大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，在后續(xù)的3-72個(gè)小時(shí)的恢復(fù)期內(nèi)，免疫系統(tǒng)的抗體和淋巴細(xì)胞會(huì)處于低濃度狀態(tài)。這樣就大大增加了病菌入侵身體的概率，因此也就更容易生病了。

這就好比，你給身體的防御屏障打開(kāi)了一扇窗，讓病原體可以輕易的就進(jìn)來(lái)了。

通俗的來(lái)說(shuō)，身體的能量都被你拿去運(yùn)動(dòng)了，沒(méi)有多余的能量去支撐免疫系統(tǒng)正常工作，最后的結(jié)果就是——生病。

如果某一次訓(xùn)練過(guò)后，身體疲累異常，不僅身體狀態(tài)不好，精神也很差。那就說(shuō)明訓(xùn)練的量有點(diǎn)大了，你需要好好的休息一下。即使帶著疲勞再繼續(xù)訓(xùn)練計(jì)劃，效果也不好，有可能也是無(wú)效跑量?！狙由扉喿x：關(guān)于有效跑量和無(wú)效跑量，請(qǐng)點(diǎn)擊《今天白跑了嗎？什么才是有效跑量》】

但也一些人并沒(méi)有明顯的感覺(jué)，也不覺(jué)得自己訓(xùn)練過(guò)度了，卻還是生病了。

這可能是因?yàn)橛行r(shí)候高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)比較興奮，因此會(huì)掩蓋身體上的餓疲勞。比如，很多跑友在跑完半程馬拉松和全程馬拉松后并不會(huì)覺(jué)得特別疲勞，并不會(huì)出現(xiàn)那種極度疲勞后昏昏欲睡的狀況，反而有一種完成挑戰(zhàn)后激動(dòng)，異常興奮。

但是如果短時(shí)間再去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話(huà)，雖然精神還好，但是會(huì)感覺(jué)狀態(tài)差，力不從心，那就需要好好休息一下了。

專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)測(cè)定尿蛋白的排泄量來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)員機(jī)能狀態(tài)，為調(diào)整訓(xùn)練課的負(fù)荷、掌握運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)提供參考。我們業(yè)余愛(ài)好者沒(méi)有這個(gè)條件，就更需要自己來(lái)多關(guān)注身體的反饋，以防止過(guò)度訓(xùn)練。

下面老王分享一些個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)和建議：

1、在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后，不要馬上去人群密集區(qū)域

研究表明在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后，會(huì)抑制IGA免疫球蛋白的分泌，因此會(huì)增加上呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)，就是通常所說(shuō)的感冒、發(fā)燒。很多疾病都是通過(guò)空氣進(jìn)行傳播的，避免這個(gè)時(shí)候去人多的地方，就會(huì)減少得病的概率。

2、保證充足的睡眠

如果說(shuō)累是一種病，那么特效藥就是睡覺(jué)。睡眠不足，依然會(huì)導(dǎo)致免疫力下降。

另外還有一點(diǎn)就是從肌肉和韌帶層面來(lái)說(shuō)，他們一旦疲勞了，那么就會(huì)增加運(yùn)動(dòng)中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。我們很多跑者受傷的最主要的原因，就是你的跑量超過(guò)身體的承受能力，也許是一次超量的跑步，也許是累計(jì)的跑量超過(guò)了身體承受范圍，就特別容易造成損傷。

所以老王始終在強(qiáng)調(diào)不受傷的三個(gè)原則：

一、低強(qiáng)度跑步，以180-年齡的心率跑；

二、跑一休一；

三、每周跑量增幅不超過(guò)10%

休息也是訓(xùn)練的一部分，睡眠是最重要的休息手段。

另外，還有些人為了維持高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量，通過(guò)服用補(bǔ)劑來(lái)提高身體的興奮度和耐受力，這個(gè)老王更加不提倡了，或許服用補(bǔ)劑一時(shí)感覺(jué)很好，但是這其實(shí)是神經(jīng)被麻痹后的效果，肌體實(shí)質(zhì)性的疲勞并沒(méi)有減少，長(zhǎng)此以往必然受傷。

3、避免體重大幅度下降

快速降低體重意味著皮質(zhì)醇大量分泌，皮質(zhì)醇是使免疫力下降的主要元兇。

所以很多剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥的人，在初期熱情高漲，每一次的運(yùn)動(dòng)量都很大，就非常容易在運(yùn)動(dòng)的第二天有低燒的感覺(jué)。

有些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在參加打比賽之前需要控制體重，也會(huì)出現(xiàn)免疫力低下的情況，這些都和大幅度降低體重有關(guān)。

4、注意個(gè)人衛(wèi)生

這點(diǎn)尤其是在健身房鍛煉的人需要特別注意。跑步機(jī)又好些，而那些器械，每天被無(wú)數(shù)人操持，上面沾滿(mǎn)了汗水、體液和其他亂七八糟的東西，你真的會(huì)相信它們會(huì)被健身房的管理人員認(rèn)真擦拭嗎？

大部分健身房始終彌漫著一種汗水發(fā)酵后的味道，可以想象一下其中有多少細(xì)菌微生物。

所以，養(yǎng)成健身后勤洗手消毒的習(xí)慣很重要，最好自己帶毛巾和含有殺菌效果的沐浴露、香皂等。另外，健身后的衣物也最好單獨(dú)進(jìn)行消毒清洗。

路跑的朋友同樣要做好個(gè)人衛(wèi)生工作，因?yàn)楝F(xiàn)在空氣質(zhì)量普遍不那么好，你永遠(yuǎn)不知道有多少東西漂浮在空氣中。另外，不要用手指摳鼻孔，這往往是最直接的病因。

5、均衡營(yíng)養(yǎng)

免疫力低下時(shí)，稍微運(yùn)動(dòng)一下，身體就會(huì)出狀況。具有抗氧化能力的維生素C、E和β-胡蘿卜素等，都能有效提升免疫力。如果每天都能攝入提高身體抗氧化能力的營(yíng)養(yǎng)品，可以幫助身體不那么容易生病，恢復(fù)疲勞的速度也會(huì)加快。如：維生素C、維生素B族、維生素E、β-胡蘿卜素、鋅、硫酸鋅。

對(duì)于有些訓(xùn)練后感覺(jué)難以恢復(fù)疲勞的人來(lái)說(shuō)，攝取能夠產(chǎn)生能量，幫助身體將攝取的營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化為能量的營(yíng)養(yǎng)品，幫助身體快速恢復(fù)疲勞。如：支鏈氨基酸、維生素B族、檸檬酸、維生素C、?；撬?、輔酶Q10。平時(shí)正餐尤其要注意蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入。

在運(yùn)動(dòng)期間適當(dāng)補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)品，這對(duì)身體也能起到一定的營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)作用。另外，有些實(shí)質(zhì)性的損傷，還是需要進(jìn)入正軌治療的程序，靠吃一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)品是無(wú)濟(jì)于事的。

最后總結(jié)一下，跑步、健身、包括其他任何運(yùn)動(dòng)，都要量力而行。我們業(yè)余跑者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的主要目的并不是為了拿名次、拼第一，最終還是為了身體健康、心情愉快，為平凡的生活增添一抹色彩和念想。因此，老王的建議就是：張弛有道，適量就好。