很多跑友會有這樣的困惑，自己在糾正跑姿過程中，總會存在這樣那樣的問題，進行針對性的訓練時發(fā)現，在實際跑步中改善的效果并不明顯，跑姿還是存在一些問題，比如整體不夠自然流暢，動作比較僵硬等。究其原因，跑姿僵硬、別扭，很大程度上于跑友自身的協調性不夠好有關。今天就給大家介紹下改善協調性的訓練的一種方法，可以在日常的跑步訓練中加入進去，這種方法就是——馬克操。

馬克操是波蘭籍加拿大國家田徑教練杰諾馬克（Gerard Mach）以徑賽跑姿發(fā)展出來的基本操。對于想提升跑步技術的人來說，馬克操是很好的熱身操，同時可以鍛煉到手腳腿的協調性和節(jié)奏感。

馬克操的動作分解

1、抬腿：支撐腳腳尖著地（墊腳）向上伸直，抬腿腳大腿與小腿夾緊。大腿抬高過腰部，交換腳時抬腿腳腳跟與支撐腳腳尖一個拳頭距離。

2、墊步抬腿：與抬腿動作相同再加上墊步，在抬腿腳抬起時加上墊步。

3、三步一抬腿：做小碎步向前，每三步做一步墊步抬腿動作。

4、伸腿：做抬腿動作后，抬腿腳利用大腿的力量腳尖向下抓地，注意下抓后的重心要維持在最高點。抬腿抓地落點與支撐腳腳尖一個拳頭的距離。

5、墊步伸腿：與伸腿動作相同，抬腿時做墊步抬腿動作后再伸腿下抓。

6、三步一伸腿：做小碎步向前，每三步做一次墊步伸腿。

7、后勾：后勾時膝蓋微屈，大腿不動小腿動，后腳跟碰到臀部。

8、前高抬腿：由外側往內側做高抬腿，亦可有內側往外側做高抬腿。

9、側高抬腿：向外側做高抬腿。

10、直膝推蹬：膝蓋伸直，腳尖向下向后抓地推直。

11、跨步推蹬：后腳伸直向后推蹬，前腳做抬腿動作，交換腳時腳尖著地。

12、瑪麗跳：向前小跑步三步做一次向上跳躍，手臂用力引導身體向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動，落地時需要緩沖以避免膝蓋受傷。

13、協調訓練：左手碰右腳，右手碰左腳，前后交替連續(xù)動作向前移動。

腳尖腳跟點地，左右腳交替連續(xù)向前移動。側面跨步，后腳抬高90°以上向前跨步，跨步后做前、后交叉。連續(xù)側并步向前移動，配合手臂擺動將身體向上引導跳躍。

馬克操完整視頻教程