“行走的人體解剖書”

—— Joseph Mi（米教授）

在上一期火爆的推文中，

在大家的千呼萬喚中又出現(xiàn)了?。?！

本期，他會為大家詳細講解O型腿的運動處方，

解疑釋惑。

兩腿的腳尖、腳踝和腳跟并攏時：

膝蓋碰不到；

大腿并不攏；

膝關節(jié)在骨盆外側；

經(jīng)常穿的鞋子只有外側磨損嚴重。

米教授說：

符合以上任何一條的人，都有O型腿的可能性。

米教授專業(yè)講堂開課啦~

第一講 

什么是O型腿呢？

O型腿，專業(yè)的術語叫膝內(nèi)翻（股骨和脛骨向外的角度大于180°）。而引起O型腿的原因，米教授說，“是由于長期不正確的坐姿（盤腿坐）、站姿（膝關節(jié)超伸）和走路的模式（大腳趾沒有推送力）等原因，讓我們肌肉的張力發(fā)生了變化，打破了原有的平衡，最終導致我們腿型發(fā)生變化?！?/p>

第二講

O型腿會有什么危害呢？

長期的O型腿由于重心的偏離導致我們膝關節(jié)內(nèi)側的壓力變大，出現(xiàn)內(nèi)側擠壓痛和外側牽拉痛。

第三講

O型腿有哪些訓練前提呢？

米教授特意叮囑：同X型腿一樣，我們首先分析哪里的肌肉縮短，哪里被拉長。之后我們就可以開始安排訓練計劃了。

O型腿，我們的股骨傾向于外展和外旋位。這時髖關節(jié)外側的肌肉是縮短的，我們的外展肌群（比如臀大肌上部、臀中臀小肌）和外旋肌群（比如：臀大肌、臀中小肌后二分之一、股二頭肌長頭）等是相對縮短的。我們內(nèi)旋肌和內(nèi)收肌群是相對拉長的。

有了這個前提我們就可以開始安排訓練動作。把拉長的肌肉縮短，縮短的肌肉拉長，恢復肌張力的平衡。內(nèi)收肌群以等長收縮為主（保持姿勢不動），外展和外旋肌群以離心放長為主（有控制拉伸肌肉）。

第四講

動作設計

1、可以先選擇用泡沫軸放松一下長期縮短并且緊張的肌肉，為訓練做準備。

2、再用富蘭克林小球，拍打大腿周圍和髖周圍，喚醒肌肉的本體感受。

3、單腿系列 墊上

時長：2組，10次

描述：側臥在墊上，目視前方，枕骨、胸椎、骶骨3點一線。雙側的髂前上棘始終保持一條直線，單手在腹部前側穩(wěn)定身體，頭頂向上延伸，腳跟向下蹬，找到延展的感覺。髖關節(jié)做外展保持 2-3分鐘（可以使用彈力帶來增加阻力），然后慢慢有控制地向下。

目的：讓縮短的表層肌群疲勞，隨后他們自然就會放松下來，并且可以同時激活深層維持髖關節(jié)穩(wěn)定的小肌肉群。此過程避免其他部位借力，向下時把意念集中在外展肌群上，感受它在慢慢地放長。

4、站姿卷屈向下（改良版）髖關節(jié)略微內(nèi)旋 核心床

時長：2組，10次

描述：將長盒子放到核心床上，一根紅彈簧， 雙手舉過頭頂，吸氣長高，呼氣開始屈曲向下，直到雙手碰到盒子，骨盆開始前傾，脊柱逐節(jié)伸展一直到頭部。在從骨盆后傾開始將脊柱帶回來。過程中膝關節(jié)始終保持微屈。

5次后保持脊柱伸展位置 膝關節(jié)開始做屈伸。 骨盆始終保持前傾并且找到尾骨向上提的感覺。

目的：活化脊柱，和動態(tài)伸展股二頭肌長頭。

5、反向四足式 核心床

時長：2組，10次，兩根紅彈簧

描述：雙手掌根撐到床框兩邊，肩帶略微牽引，枕骨、胸椎、骶骨3點一線。大腿和肩靠之間保持一拳的距離，髖關節(jié)略微內(nèi)旋，吸氣延展脊柱，呼氣髖關節(jié)開始屈曲，等長收縮，滑板保持不動，骨盆保持中立位。只需要4成的力量保持30秒。

目的：激活內(nèi)旋肌群。

6、蛙式 核心床

時長：2組，10次

描述：仰臥在核心床，兩根紅彈簧，雙腿伸直到45度的位置，吸氣 雙膝打開腳跟并攏，同時屈髖屈膝，勾腳尖靠近身體保持尾骨留在滑板上。呼氣，將雙腿伸直，繃腳尖 ，膝關節(jié)盡量碰在一起，大腿略微外旋，保持5秒，然后開始下一次動作。

目的：加強內(nèi)收肌群力量。

（注意動作的次數(shù)和保持的時間，可依據(jù)會員或自身的感受為主）