根據(jù)題主的描述，臀部寬大下垂。這大概是為女性朋友，一般來說女性朋友由于需要生產(chǎn)，所以骨盆是比男性要寬大的，這是性別特點(diǎn)，是骨骼發(fā)育的特點(diǎn)，沒有辦法改變。而臀部下垂大概就是臀部肌肉力量不足，線條不夠好同時臀部也是脂肪容易堆積的地方。

那么如何進(jìn)行提臀瘦大腿呢？

臀部的肌肉最主要的就是臀大肌，其次是臀中肌。臀大肌在最表面，它可以使得我們的屁股更翹更豐滿，使髖關(guān)節(jié)后伸，作為“人體馬達(dá)”臀大肌的力量非常重要，而臀中肌可以使骨盆穩(wěn)定，防止膝關(guān)節(jié)的損傷。

臀大肌如何鍛煉呢？

深蹲：一般來說去健身房深蹲是最基礎(chǔ)的一個動作，可以從徒手深蹲開始，過渡到負(fù)重深蹲。做深蹲的時候一定要注意是以髖關(guān)節(jié)為軸，屁股使勁，而不能膝關(guān)節(jié)用力產(chǎn)生膝蓋內(nèi)扣和膝蓋超過腳尖，這是許多女性朋友容易出現(xiàn)的問題。

硬拉：除了深蹲硬拉也是四大基本動作之一，硬拉可以分為直腿和屈腿硬拉。硬拉對屁股刺激更多一些，這個動作比較難，可以從拉一個啞鈴開始，肩部不要發(fā)力，但是要收緊肩胛骨，通過屁股的首先收縮產(chǎn)生伸髖動作。

以上兩個是大力量整體肌群的練習(xí)，一般使用大重量，8-10RM一組，4-6組。在健身房進(jìn)行一定要有專業(yè)的教練指導(dǎo)和保護(hù)。在大力量大肌群之后，可以單獨(dú)刺激臀部的肌群。

四點(diǎn)支撐位后伸：四點(diǎn)支撐位，身體成為一個平板樣，然后將髖關(guān)節(jié)后伸。10-12RM一組，4-6組。

單腿臀橋練習(xí)：單腿臀橋?qū)Υ碳ね渭〖∪汉苡行?，保持一條腿屈曲放在床上，然后屁股首先收縮將髖部上頂，保持10秒鐘，緩慢放下。

側(cè)臥位貝殼練習(xí)：這是對臀中肌刺激比較有效的。注意將腳踝靠攏，打開膝關(guān)節(jié)，不要轉(zhuǎn)動骨盆和軀干，感覺屁股外側(cè)有酸脹感。

瘦大腿除了普遍的有氧運(yùn)動消耗脂肪，別忘了要松解大腿的筋膜，使得肌肉更順暢，減少圍度，但是這減少的并不是脂肪而可以塑性。

大腿前側(cè)滾動：

大腿后側(cè)滾動：

大腿內(nèi)側(cè)滾動：

大腿外側(cè)滾動：

以上的滾動泡沫軸，每側(cè)滾動3-5分鐘即可。