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看到體檢報告上 “脂肪肝”三個字 頓時覺得眼前一黑 仿佛看到痛快吃喝的美好生活 正在遠(yuǎn)去…… 但是最近一項研究顯示 吃一些富含“抗性淀粉”的食物 可以減輕脂肪肝 抗性淀粉 一種難消化淀粉，存在于青香蕉、全谷物、土豆、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。雖然它不能被我們直接消化，但卻可以被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，對代謝有積極的影響。①② 吃了這類食物 脂肪肝減輕了 9月5日，《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發(fā)表的一篇研究顯示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平。①  圖源：研究截圖 研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者吃來自玉米的抗性淀粉；100名患者吃等能量的對照淀粉。兩組脂肪肝患者每次飯前用20克淀粉與300毫升水混合食用，每天兩次。 4個月后發(fā)現(xiàn)： 脂肪肝和體重減輕了 與對照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%。此外，還顯著降低了參與者的體重、BMI等。 肝損傷得到了改善 抗性淀粉組參與者的丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶、天冬氨酸轉(zhuǎn)氨酶和γ-谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。 血脂異常有緩解 抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。①③ 哪些食物里含有 抗性淀粉？ 研究用的是專門的抗性淀粉產(chǎn)品，不過在生活中，我們也或多或少的在攝入一些抗性淀粉?？剐缘矸壑饕嬖谟诘矸酆扛叩氖澄镏?，如： 谷類 豆類 薯類 根莖蔬菜類 青香蕉  專家介紹，未經(jīng)加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆僅含3%，但冷卻后又增加到12%；再如薯類，生薯內(nèi)含抗性淀粉50%～60%，而熟薯類降至7%，所以有“紅薯生吃，土豆涼吃”的建議。⑤當(dāng)然，如果本身腸胃不好的人還是要慎選這種吃法。
圖源：unsplash?Peter Schad 減輕脂肪肝 飲食“5吃5不吃” 減輕脂肪肝，管住嘴很重要，建議： “5吃” 要吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 一旦發(fā)現(xiàn)患有脂肪肝，不少人開始“戒肉”。但其實，蛋白質(zhì)有保護(hù)肝細(xì)胞的作用，可以促使已經(jīng)發(fā)生損傷的肝細(xì)胞恢復(fù)和再生?？蛇m量選擇豆類、瘦肉，魚蝦類、脫脂/低脂牛奶和雞蛋白等。⑥ “5吃” 要增加膳食纖維攝入 適當(dāng)增加膳食纖維攝入，如全谷物、豆類、菌類、蔬菜、水果等都富含纖維素。 “5吃” 要吃低果糖食物 研究表明，從蔗糖、高果糖玉米糖漿等果糖補(bǔ)充劑中攝入果糖與肥胖和非酒精性脂肪肝等流行病有著很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。 脂肪肝者可以每天吃低糖水果控制在250克左右。比如，檸檬、柚子、櫻桃、雪蓮果、番石榴、梨、蘋果等。⑦ “5吃” 要吃八分飽 要注意控制飲食，吃飯吃到八成飽，減少熱量攝入。 “5吃” 要吃飯有順序 吃飯先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強(qiáng)的食物墊底，后面就很難吃得太多。 “5不吃” 不吃高脂飲食 脂肪肝應(yīng)限制油脂類食物攝入。通常進(jìn)食油脂類食物每天按每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重0.5～0.8克為宜。⑥ “5不吃” 不餓一頓飽一頓 一定要按時吃飯。在饑餓狀態(tài)下，為了維持血糖的水平，機(jī)體會分解脂肪，導(dǎo)致血液中游離脂肪酸增高，大量脂肪酸進(jìn)入肝臟，導(dǎo)致肝臟脂肪堆積。而熬夜吃夜宵、暴飲暴食易使肝臟脂肪儲備能力上升，最終形成脂肪肝。⑧ “5不吃” 不要光吃素 如果只吃素，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，會影響脂蛋白的合成，導(dǎo)致轉(zhuǎn)運脂肪出肝的“小船”不夠用。⑨ “5不吃” 不要飲酒 因酒精進(jìn)入體內(nèi)95%以上在肝內(nèi)分解代謝，大量長期飲酒還可引起酒精肝，使脂肪肝加重。⑥ “5不吃” 不吃重口味飲食 要少食辛辣刺激性食物，如洋蔥、姜、蔥、蒜、辣椒、咖啡等，避免引起食欲增加。⑥ 參考文獻(xiàn)： 1．Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome. Cell Metabolismalterations. https:///cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(23)00297-8 2023-09-06 醫(yī)諾維《Cell子刊：上海六院研究發(fā)現(xiàn)，多吃這類食物，減輕脂肪肝》 2023-09-11中國醫(yī)學(xué)論壇報今日內(nèi)分泌《抗性淀粉或是脂肪肝新救星！賈偉平院士等發(fā)布首個臨床試驗數(shù)據(jù)》 2．2023-08-25科普中國《蒸米飯時只需1個改變，就能幫你平穩(wěn)血脂、血糖！轉(zhuǎn)給需要的人！》 3．2023-09-09 營養(yǎng)醫(yī)師王興國《有脂肪肝的人，趕快試試這一招（不是節(jié)食或運動，也不是減肥）》 4．2023-09-07 Cell Press CellPress細(xì)胞科學(xué) 《每天吃一點抗性淀粉可降低脂肪肝患者甘油三酯》 5．2023-08-21 健康中國《“碳水”選不對，餓得快還容易胖！| 科普時間》 6．2016-07-07 健康時報網(wǎng)《脂肪肝是可逆性疾病！日常飲食7注意》 7．2023-07-10 健康報-大眾健康雜志《得了脂肪肝，吃水果也有講究？原來這樣吃才更健康》 8．2022-03-20 廈門日報《饑一頓飽一頓 瘦子也得脂肪肝》 9．2012-03-26 健康時報《只吃素不吃葷加重脂肪肝》 來源：健康時報 |
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