控糖，一個廣大糖友們生活中永恒的主題之一。為了控糖，很多人嚴格控制飲食，把主食替換成了粗糧，生活中盡量避免任何甜味添加劑……但是，有的人會發(fā)出疑問——我都用玉米替代米飯了，怎么血糖還是不穩(wěn)定？

很多人只知道控糖，卻沒有注意到各種“偽粗糧”陷阱……

玉米美味營養(yǎng)，又是粗糧，是很多糖友首選的白米飯?zhí)娲贰Ｆ鋵?，玉米分幾種，有的并不適合糖友完全替代主食。

總的來說想要用粗糧替代主食，建議是不要完全替代，而是一半一半，將粗糧和米飯一起煮一起吃。

除了在選擇粗糧替代主食上，容易遇見玉米這樣“需要仔細鑒別”的食物，還有很多“偽粗糧”會在市面上渾水摸魚，讓人無法甄別。

粗糧里的膳食纖維才是控糖的關鍵，能抑制糖分釋放，讓糖分的釋放速度遠低于細糧，粗糧的降糖功效也源自于此。而目前市面上非常流行的“五谷雜糧粉”，實際上就是把粗糧加工成“細糧”，在磨成粉的過程中會破壞部分膳食纖維等微量元素，也會導致其升糖的作用增強。

舉個例子，燕麥和紅豆在正常煮的情況下，其升糖指數(shù)分別為61和25，但是一旦打成粉末，則會分別飆升至85和75，這就是破壞膳食纖維后帶來的“升糖”。

市面上各種販售的“粗糧衍生品”其實也都沒有那么健康。全麥含量極低的“全麥面包”，全麥面粉基本含量都在30%以下、并不高纖維的“高纖維餅干”含油量極高、香甜可口的“純天然麥片”，可能添加了很多糖，這些食物最大的作用是滿足味蕾而不是滿足健康。

粗糧里面的淀粉在50-60℃的時候會發(fā)生糊化，糊化后的淀粉被人體吸收，更容易升血糖。

同時，高溫熬煮也會破壞粗糧中的維生素，更加影響粗糧的營養(yǎng)和健康。

其實，糖尿病飲食就是普通人的健康飲食，真正的健康飲食是營養(yǎng)均衡，不偏食，適合每個人的身體和健康需要，又能滿足個人口味的飲食。如何食用粗糧，也最好根據(jù)這種原則進行。

在日常生活當中選擇主食時，更建議大家將粗糧和細糧搭配在一起吃，要注重飲食多樣化。

建議全谷類以及雜豆類食物的日攝入量控制在50~100克，占據(jù)主食總量的一半或者是1/3更好。同時，防止大家吃到“偽粗糧”，盡量不要磨粉食用，而是選擇提前浸泡了直接和白米一起煮飯。

此外，粗糧的真正意義不是降血糖，而是控制血糖，粗糧富含膳食纖維，使糧食中的淀粉消化、吸收較慢，從而使血糖升高得較慢。對于很多腸胃不適的糖友，如果不能食用粗糧，完全可以選擇水溶性膳食纖維作為補充，減少細糧攝入。

總的來說，吃對了才能算吃好了，不然只是白費力氣，竹籃打水一場空。