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粗糧應(yīng)滲透到日常飲食中

 昵稱2899943 2019-02-03

  隨著生活水平的提高,日常的飲食變得精細(xì)化,大魚(yú)大肉在飲食結(jié)構(gòu)中所占比重越來(lái)越大,隨之而來(lái)的后果是高血脂、高血壓、高血糖人數(shù)的不斷攀升。

  “血糖、血脂等代謝疾病的異常,讓現(xiàn)代人開(kāi)始懷念吃粗糧的日子。粗糧本身含有豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,而且粗糧可以清除體內(nèi)多余的物質(zhì),具有減肥、降脂、降糖、通便的作用?!敝袊?guó)人民解放軍301醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師薛長(zhǎng)勇建議,要發(fā)揮粗糧的價(jià)值,最好每天都吃點(diǎn),而且要搭配細(xì)糧一起吃。

  “糙口物”變“香餑餑”

  “所謂的粗糧,是相對(duì)于精米、白面等細(xì)糧而言的,從加工上來(lái)講,沒(méi)經(jīng)過(guò)深加工和細(xì)加工,營(yíng)養(yǎng)成分保存得較為完整的一類糧食?!敝袊?guó)人民解放軍301醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師薛長(zhǎng)勇表示,粗糧從種類上講,主要包括三大類,谷物類、雜豆類、塊莖類,像玉米、小米、大麥、燕麥、蕎麥等都是市面上常見(jiàn)的粗糧。

  薛長(zhǎng)勇介紹,細(xì)糧中的主要成分是淀粉,蛋白質(zhì)、脂肪、維生素的含量相對(duì)較少。因?yàn)榧Z食加工得越精細(xì),在加工的過(guò)程中維生素、無(wú)機(jī)鹽和微量元素?fù)p失就越大。

  “由于加工簡(jiǎn)單,粗糧的口感較粗糙,但粗糧中保存了許多細(xì)糧中沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)。如含碳水化合物比細(xì)糧低,膳食纖維較多,并富含B族維生素和多種微量元素?!?/p>

  高膳食纖維含量

  粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),還含有鈣、磷等礦物質(zhì)及維生素,相對(duì)精米、白面而言,粗糧的碳水化合物含量比細(xì)糧低,膳食纖維含量高,食用后更容易產(chǎn)生飽腹感,可減少熱量攝取。

  據(jù)了解,粗糧的膳食纖維含量遠(yuǎn)高于細(xì)糧,在每100g大米中含膳食纖維僅為0.7g,而在100g玉米、高粱、莜麥面中,膳食纖維的含量分別是8.0g、4.3g、4.6g。薛長(zhǎng)勇指出,膳食纖維是不能被人體胃腸道消化吸收的植物食物的殘余物,它的作用不容忽視。

  “膳食纖維素有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn),同時(shí)它與可溶性纖維協(xié)同工作,降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時(shí)間,延遲飯后葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)?!?/p>

  除了膳食纖維,粗糧還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。維生素Bl是一種水溶性維生素,它的重要作用就是能作為輔酶參加碳水化合物代謝。另外,維生素Bl還能增進(jìn)食欲,促進(jìn)消化,維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)正常功能。

  低血糖生成指數(shù)

  血糖生成指數(shù),是指某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應(yīng)之比,指的是人體食用一定食物后能夠引起人體血糖升高多少的能力,這個(gè)概念便于選擇含糖的食物。高血糖生成指數(shù)的食物,葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高,血糖升高;而低血糖生成指數(shù)的食物,在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng),吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢,血糖比較低。

  “我們知道含糖的食物對(duì)血糖都是有影響的,精米白面進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快,它的血糖生成指數(shù)就高,相反,粗糧雜糧由于生產(chǎn)加工、成熟度、加工量等關(guān)系,本身粗纖維含量比較高,血糖生成指數(shù)就不會(huì)太高?!毖﹂L(zhǎng)勇給出了一組數(shù)據(jù),用來(lái)說(shuō)明粗細(xì)糧之間的血糖生成指數(shù):

  大米粥69.4、大米飯83.2、面條(全麥粉,細(xì))37.0、面條(小麥粉,干,粗)46.0、黑米粥42.3、玉米(甜,煮)55.0、小米(煮飯)71.0、小米粥61.5、蕎麥面條59.3。

  薛長(zhǎng)勇建議,正常人群每天適當(dāng)吃點(diǎn)粗糧,有利于改善糖耐量。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō),采用高纖維低血糖指數(shù)的粗糧搭配細(xì)糧,可以控制血糖和體重。但是,食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對(duì)食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此,谷類煮熟不必經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的高溫煮燉,也不要精細(xì)化操作,粗糧越精細(xì)、加工時(shí)間越長(zhǎng)、溫度越高、水分越多,血糖生成指數(shù)也越高。

  粗細(xì)搭配 粗糧占一半

  “盡管粗糧口感不好,但最好不要把粗糧加工得過(guò)細(xì),否則會(huì)破壞粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。像玉米,沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工之前,玉米皮上富含豐富的粗纖維和礦物質(zhì),一旦深加工之后,營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就減少了?!?/p>

  薛長(zhǎng)勇建議,粗細(xì)糧最好能搭配吃、適量吃,這樣既能發(fā)揮粗糧的功效,又能避免粗糧進(jìn)食過(guò)多產(chǎn)生不良反應(yīng)。

  “一般根據(jù)全天的主食量來(lái)分配粗細(xì)糧比例,粗糧建議至少吃全天主食量的一半以上,只有長(zhǎng)期達(dá)到這個(gè)量,才能達(dá)到吃粗糧的功效?!毖﹂L(zhǎng)勇認(rèn)為,煮粥時(shí)在大米中加上一把小米或者切幾塊紅薯進(jìn)去,做飯時(shí)加點(diǎn)黑米做成二米飯,不想做飯了用窩窩頭做主食,這些都是省時(shí)省力的攝入粗糧的好辦法。

  薛長(zhǎng)勇表示,并不是所有人都適合進(jìn)食大量粗糧的,像腸蠕動(dòng)過(guò)快、潰瘍結(jié)腸炎、慢性腹瀉或者腸梗阻、胃切除、腸切除等消化道有問(wèn)題的人群,在進(jìn)食粗糧的時(shí)候要特別小心。

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