看了很多有關(guān)盆底肌練習(xí)的書籍和資料，無一例外訓(xùn)練的方法必定是帶著意識(shí)或者是叫做想象力的練習(xí)。練習(xí)的方法雖然千差萬別，但只要能做到專注于盆底才會(huì)有真正的練習(xí)效果，為了方便理解盆底肌，我們可以把盆底肌肉分成兩大區(qū)域：扇形區(qū)肌肉和三角區(qū)肌肉。

扇形區(qū)肌肉是尾骨和兩個(gè)坐骨之間的肌肉，扇形區(qū)域的外側(cè)是梨狀肌，在梨狀肌的內(nèi)側(cè)是尾骨肌，它的一端附著在骶骨和尾骨的兩側(cè)，另一端附著在坐骨棘上。尾骨肌可以使骶骨和坐骨發(fā)生微小的變化，這意味著它對腰部負(fù)荷狀況有影響。

尾骨肌的內(nèi)側(cè)是髂尾肌，一端附著在髂骨上，另一端附著在尾骨上，因此髂尾肌的收縮可以使尾骨向髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，狗夾尾巴的動(dòng)作就是利用髂尾肌的收縮。

如果髂尾肌和尾骨肌緊張，髖關(guān)節(jié)就會(huì)緊張。

髂尾肌內(nèi)側(cè)是恥尾肌，連接的是恥骨和尾骨。恥尾肌的內(nèi)側(cè)是恥骨直腸肌，起自恥骨，兩側(cè)肌纖維有部分在直腸后方交會(huì)形成一個(gè)u型的環(huán)套，參與排便控制機(jī)制。這個(gè)環(huán)套又通過肛尾韌帶被固定在尾骨上。恥骨直腸肌是扇形肌群的最內(nèi)側(cè)部分。

扇形區(qū)肌的激活練習(xí)：

坐在椅子上，吸氣時(shí)想象扇子打開，肌肉放松；呼氣時(shí)想象扇子合攏，肌肉收緊。

也可以屈曲髖關(guān)節(jié)，骨盆前傾使扇子展開，恢復(fù)端正坐姿扇子合攏。

三角區(qū)的肌肉又可以分為大三角區(qū)和小三角區(qū)。大三角區(qū)的位置更靠身體前側(cè)，而且更表淺，肌束是橫向走行的，主要肌肉是會(huì)陰深橫肌，位于兩坐骨之間，肌纖維在中線上相互交織，部分纖維止于會(huì)陰中心腱，收縮時(shí)可加強(qiáng)會(huì)陰中心腱的穩(wěn)固性。

大三角區(qū)肌的感受練習(xí)：雙腳分開站立，屈曲雙腿，感受大三角肌的擴(kuò)張；伸直雙腿，感受大三角肌的收縮。

小三角肌區(qū)肌：尿生殖膈表面還有三塊肌肉，坐骨海綿體肌、球狀海綿體肌、會(huì)陰淺橫肌，它們構(gòu)成盆底的最外層，他們中心就是會(huì)陰中心腱，為盆底的核心位置。如果對此處進(jìn)行刺激和鍛煉，你會(huì)感到整個(gè)上半身輕輕的托起。

會(huì)陰中心腱的感受練習(xí)：站姿，幻想會(huì)陰中心腱的位置，隨著呼吸時(shí)中心點(diǎn)上下浮動(dòng)。