相信大家聽說過的維持核心穩(wěn)定最重要的四組肌群:膈肌、多裂肌、腹橫肌以及盆底肌。很多腰痛或者脊柱問題都要針對性的訓(xùn)練這幾組肌群,但是你真的知道盆底肌嗎? 盆底肌Pelvic Floor Muscles,顧名思義就是骨盆底的一塊肌肉,骨盆底肌承接了來自橫膈下來的腹內(nèi)壓,同時也是在底部支撐內(nèi)臟的重要組織。 這一肌肉猶如一張'吊網(wǎng)',尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張'網(wǎng)'緊緊吊住,從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧,將恥骨、尾椎等連接在一起。 一旦這張'網(wǎng)'彈性變差,'吊力'不足,便會導(dǎo)致'網(wǎng)'內(nèi)的器官無法維持在正常位置,從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙,如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。 腹壓增大(如咳嗽、打噴嚏、大笑)時,由于壓力作用,尿液就會控制不住漏出,這就是我們常說的壓力性尿失禁的表現(xiàn)。經(jīng)常漏尿使內(nèi)褲有一種洗不去的難聞氣味,更嚴(yán)重的可能需要用護(hù)墊,給生活造成極大不便。 '吊力'不足,還可以表現(xiàn)為盆底臟器脫垂(子宮脫垂、陰道前/后壁膨出)、大便失禁。常有中老年人是因發(fā)現(xiàn)外陰有腫物脫出,才到醫(yī)院就診的。但由于就診太晚,脫垂程度較嚴(yán)重,往往錯過早期康復(fù)治療的時機(jī),不得不接受手術(shù)治療。 壓力性尿失禁和子宮脫垂等,是盆底肌薄弱遠(yuǎn)期的影響,而性生活質(zhì)量下降,則是近期的主要影響。這在產(chǎn)后婦女中尤為多見。有相當(dāng)部分產(chǎn)婦出現(xiàn)陰道前后壁輕度松弛、脫垂、興奮性下降等,加上產(chǎn)后激素變化,陰道黏膜干澀和菲薄,會陰傷口恢復(fù)欠佳,直接影響性生活質(zhì)量。 在這之前,先來了解一下我們的骨盆里包含了哪些構(gòu)造,有許多人會認(rèn)為骨盆底部就只有骨盆底肌,這其實(shí)是不完全正確的,骨盆底部總共有三層結(jié)構(gòu),而「骨盆底肌」也只是其中一層而已。 骨盆底的構(gòu)造包含三個部分:會陰膜(Perineal Membrane)、深會陰囊(Deep Perineal Pouch)、骨盆底?。ㄓ址QPelvic Diaphragm) 而骨盆底肌就像墻壁一樣,將骨盆腔和會陰分開,同時骨盆底肌這個組織,并不是完全密封的,它上面有二道門,讓消化道(直腸)與生殖器從中通過。 形成這道墻的骨盆底肌包含二條肌肉: (一)提肛?。↙evator ani)-包含三層,這三層肌肉像是一條U形肌肉,將消化道與生殖器層層圍起來,其中有一條就是恥骨直腸肌,后面會介紹到,該肌肉是一條很有意思的肌肉。 (二)尾骨肌 (coccygeus) 您一定不知道的知識點(diǎn)一:髖關(guān)節(jié)失能會影響盆底肌前側(cè)張力變化。 盆底肌前側(cè)與閉孔內(nèi)肌形成的筋膜相連,當(dāng)髖關(guān)節(jié)失能的時候,會造成閉孔內(nèi)肌張力變化,通過力的傳導(dǎo),當(dāng)閉孔內(nèi)肌失能或松弛的時候,就會影響盆底肌前側(cè)的張力松弛。 您一定不知道的知識點(diǎn)二:彎腰過多會導(dǎo)致盆底肌后側(cè)張力變化。 我們二附院康復(fù)科骨科與運(yùn)動損傷康復(fù)治療部接觸到的個案中,相當(dāng)一部分病人是脊柱或者說腰椎的問題過多,而腰椎問題又是彎腰過多主導(dǎo)一部分。但是你絕對不會想到彎腰過多會導(dǎo)致盆底肌張力的失衡。 葛優(yōu)躺在前幾年在腰痛界可是“明星”,躺姿不僅傷腰,還會傷盆底肌 骨盆底肌后側(cè)長期縮短的情況下,會讓后側(cè)的骨盆底?。╟occygeus與部分的Levator ani)緊繃。 你一定不知道的知識點(diǎn)三:盆底肌和便秘關(guān)系。 前面提到的提肛肌中,有一條肌肉是恥骨直腸肌,它像繩子一樣綁緊直腸。并且形成肛直腸角(anorectal angle),控制直腸跟陰道的關(guān)閉與否。但是在某些時候,可能就會變得不一樣:像是深蹲。 當(dāng)深蹲時,骨盆會微微后傾,導(dǎo)致提肛?。↙evator ani)最內(nèi)層的恥骨直腸肌松弛,肛直腸角(anorectal angle)增加-勒緊直腸的繩子消失了,直腸變通暢了(如下圖)。直腸在蹲姿變通暢,這也可以解釋為什么有人提倡便秘的人上廁所要蹲式上廁所(也可以解釋我們平時健身時,為什么深蹲的時候容易放屁) 你不知道的知識點(diǎn)四:訓(xùn)練盆底肌并不是進(jìn)行類似于憋尿的動作來訓(xùn)練的。 在康復(fù)的個案中,訓(xùn)練腰椎穩(wěn)定度就必須涉及到核心肌群的訓(xùn)練,也就是我在前文開頭所述的四組肌群,所以盆底肌也會是訓(xùn)練的一個項(xiàng)目之一,通過增加腹內(nèi)壓來維持腰椎的穩(wěn)定。相信大家印象中訓(xùn)練盆底肌可以進(jìn)行類似與憋尿動作(凱格爾運(yùn)動)來訓(xùn)練,但是這不完全正確,我們需要收縮盆底肌不是收縮會陰。所以這并不是盆底肌收縮的感覺。 那我們?nèi)绾尾拍苤琅璧准∈湛s了呢? 坐位挺直,想象身體長高的樣子,維持良好的呼吸,并在兩腿之間放毛巾夾著,想象兩坐骨中間有個時鐘,收縮盆底肌,將3點(diǎn)鐘和9點(diǎn)鐘相互靠近,再將12點(diǎn)鐘和6點(diǎn)鐘相互靠近。這種感覺才是盆底肌收縮的感覺。 當(dāng)然如果您有相關(guān)問題,可以先咨詢我們,進(jìn)行評估過后再訓(xùn)練。這里簡單介紹一個訓(xùn)練方式,四足跪的情況下,首先維持脊椎和骨盆的正中位置,良好且平順的呼吸。維持上述的穩(wěn)定,慢慢的將屁股往后壓球,此時骨盆骶椎和尾骨會稍稍的卷起。這個動作可以非常有效的誘發(fā)盆底肌,特別對于骨盆不穩(wěn)、下腹內(nèi)壓不足或是走路時骨盆會過度扭轉(zhuǎn)的人來說相當(dāng)有效。 總結(jié)一下:盆底肌松弛的危害很大,腰痛壓力性尿失禁、臟器脫垂,更有甚者影響性生活,常見的人群是中老年人和產(chǎn)后婦女,如果有相關(guān)問題要及時介入康復(fù)。 |
|