一天，有個72歲的老奶奶找我看上背痛問題，她說自己去了很多家醫(yī)院，找了很多大夫，卻依然不能解決。

經過詢問，我發(fā)現這位老人雖然生孩子的時候是順產，但做過闌尾手術，而且有過一段時間的漏尿史。 

如果你是最近一直都在關注我們的小伙伴，那么你一定知道接下來我要干什么了。沒錯，我要給老奶奶進行疤痕處理。

手術疤痕和內臟筋膜粘連會引起后背痛或者肩頸痛。但實際上這兩種處理只能起到50%的效果，剩下的癥狀可能要通過盆底肌的訓練來完成。

 于是在疤痕處理完之后，我告知奶奶剩下的癥狀要通過盆底肌訓練來解決，聽到這里，奶奶突然變得非常興奮，向我描述到：“我盆底肌可是很好的，你不用再教我了，我經常看某生堂，里面的專家教授就讓我練習提肛，我現在洗碗的時候做，看電視的時候做，站著曬太陽的時候也做，一天下來怎么也有100-200次?！?/span>

我問奶奶：“既然你練的這么好，那為什么現在到還是有漏尿呢？”

奶奶這才反應過來，是啊，為什么我這么勤快的練習可還是沒有效果呢？ 

聽起來感覺進入了一個死胡同，但原因其實很簡單，雖然同樣是訓練盆底肌，但如果你練的是提肛肌而不是尿道括約肌附近，那么效果是截然不同的。

在醫(yī)院碰到一個患者，女 45左右  有明顯的坐骨神經痛，一旦坐下疼痛就會加重。 

考慮到患者在已經醫(yī)院治療一年半了，所有的骨關節(jié)問題我的老師都已經處理過了，但直到現在這個疼痛的問題依然存在。所以這個時候，我們就要換個思路去考慮這位患者的解決方案了。

考慮到性別和年齡，我們可以按照更年期激素水平變化導致盆底肌松弛，這個可能性最大的問題入手。你可能會說：她怎么就不會是別的問題呢，比如腰椎間盤突出或者椎管狹窄等等。

一開始我就說了，她已經在醫(yī)院治療了一年半，我的老師已經幫她處理過很多次了，所有運動康復之外的問題應該都被解決完了，所以我要排查的范圍就縮小了很多。 

既然猜測她盆底肌有問題，那我就可以給她做一些相關的測試。我讓她自己用排便的方式給盆腔加壓，也就是下腹鼓脹。這時她的疼痛被誘發(fā)出來。那么反著來呢？提示她盆底肌收縮，果然癥狀減輕。 

現在我就可以非常確認她就是盆底肌功能減弱，導致它的鄰居梨狀肌 過度疲勞，當我讓她主動收縮盆底時，梨狀肌可以休息了，癥狀自然就減輕了。 

以上兩個案例很好的說明了，盆底肌的障礙會引發(fā)很多疼痛問題，而且盆底肌訓練并不像廣告和抖音上說的那么簡單。

鍛煉身體是個復雜而漫長的過程，希望你能夠花時間去學，花腦力去看，用心去實踐，不要總是求妙招。 

當然，如果你認為這一切都太麻煩，想問我有沒有只練一個動作就可以解決問題的辦法，那我只能非?？隙ǖ母嬖V你：沒有！沒有！沒有！

如何科學的訓練盆底肌群呢?

我們會從訓練原理，教學提示方式 ，動作安排，來教授盆底肌群的訓練方法。

盆底肌訓練原理分為以下3點 ： 

看到的意思是你要知道盆底肌的大概位置和大概結構。

最起碼你要知道泌尿生殖三角在身體前下方，肛門三角在身體后下方，

簡單說就是如果要進行一塊肌肉的訓練起碼要知道這塊肌肉在你身體的什么位置，不能像我們前面所說的，為了解決漏尿問題，結果練的卻是肛門括約肌。

想到的意思是當你完全了解骨盆的結構和并且明確知道盆底肌的位置之后，你需要在練習時想象你所練習的部位，這并不是意念，而是你的本體感受。

舉個例子：當我們閉上眼睛之后，我們依然可以知道手臂此時的角度，如果你沒有做出90°卻認為現在是90°，這就說明你的本體感受有些偏弱，需要加強訓練。回到骨盆底肌，如果你對骨盆底肌區(qū)域的感知是很模糊的，你也是不可能練好的。 

做到的意思是在你大腦想象的同時完成相應的動作。

比如：吸氣時你一邊想象坐骨向兩側打開，一邊完成骨盆前傾的動作，吐氣時一邊想象坐骨向中間靠攏，一邊完成骨盆后傾動作。這里必須要強調的是，臀大肌一直是放松的，我們不希望你在訓練盆底肌的初期  啟動其他肌肉。 

在動作完成度非常高，想象能夠非常清晰的情況下，你可以加入形象提示來促進動作的完成，比如：你可以將骨盆底想象成一個扇子，吸氣的時候扇子打開，骨盆完成前傾，吐氣的時候扇子關上，骨盆完成后傾。 

訓練盆底肌除了向上提這種提示之外，我們還應該根據實際情況選擇不同的提示方式。比如在產后出現恥骨聯合痛或者骶髂關節(jié)痛就需要用“坐骨向中間靠近的提示”，尾骨痛就比較適合“尾骨向恥骨靠近的提示”，漏尿就比較適合“橫向生長的肌肉向中間聚攏的提示”，產道松弛比較適合“用握緊的提示”等等。 

根據這個原則我們可以設計以下基礎的盆底肌訓練動作 

1.骨盆卷動 

2.貓牛式 

3.跪姿骨盆卷動 

4.站立骨盆卷動 

做以上四個訓練時要注意：吸氣骨盆前傾坐骨打開，吐氣骨盆后傾坐骨合攏。 

全程除了腹肌可以在盆底肌啟動之后參與進來，臀部和大腿后側肌肉盡量不要參與發(fā)力，在動作末端可以找人幫你檢查這兩個部位的肌肉是否處于放松狀態(tài)。

當然在訓練之前你還要注意一點，那就是懷孕和生產，也會對你的盆底肌訓練起到重大的影響。

如果是順產，你的盆底肌可能會因為側切，會陰撕裂，胎兒過大，產程過長，多胎等因素而無感。如果是剖宮產，盆底肌無感的原因可能是由于腹部疤痕，腹腔筋膜等問題造成的，需要疤痕和筋膜處理。 

雖然沒有可以一次性解決所有問題的“小妙招”，但我們有一個通用的原則來做解決方案，那就是喚醒我們的身體中部的筋膜，也就是我們常說的前深線。

它的位置基本是把人前一半，后一半分開以后所呈現出的組織，如果從下往上說分別是：腳趾的長屈肌和脛骨后肌，內收肌群，盆底肌群，髂腰肌，腹腔筋膜，膈肌，心包膜，斜角肌和頭部的一些肌肉。

如果它們中任何一個出了問題，那么其他肌肉都產生連鎖反應反應，對我們的身體造成不同程度的影響。比如我們之前講過的剖宮產導致肩痛和腰痛，還有扁平足導致的核心力量不足，甚至還會有足弓塌陷導致偏頭痛等等。 

如果你對以上信息不敏感也沒關系，每次準備開始練習盆底肌之前，只要你先做好足底筋膜刺激、內收肌刺激、盆底肌放松再開始，包你事半功倍。