什么是認(rèn)知扭曲(Cognitive distortion)? 認(rèn)知扭曲是指不準(zhǔn)確或錯誤認(rèn)知事實(shí)的一種思維方式。這些不準(zhǔn)確,不現(xiàn)實(shí)的想法往往是消極的, 從而引發(fā)不健康的情緒。有嚴(yán)重認(rèn)知扭曲的人往往不斷強(qiáng)化這些看似合理的想法, 陷入思維的牛角尖, 甚至引起嚴(yán)重的焦慮, 失望和抑郁等心理障礙。

認(rèn)知學(xué)的鼻祖是心理學(xué)家亞倫, 貝克 (Aaron Beck)。他在七, 八十年代闡述了認(rèn)知學(xué)的基本理論, 并為后來的認(rèn)知, 和認(rèn)知行為治療奠定了基礎(chǔ)。他認(rèn)為一種對現(xiàn)實(shí)的負(fù)面認(rèn)知, 稱為負(fù)面基模(Negative schema), 會導(dǎo)致情感失調(diào)和主觀幸福指數(shù)的降低 (看看你的周圍是否有這種長期抱怨, 從來沒有正能量的人)。后來學(xué)者不斷研究, 總結(jié)了很多我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姾筒唤】档呐でJ(rèn)知。

很多人都會有些或多或少, 不同程度的認(rèn)知扭曲。但是因?yàn)檫@些認(rèn)知扭曲往往存在于思維的盲點(diǎn), 往往不會引起我們的注意。 嚴(yán)重或持久的認(rèn)知扭曲常會引發(fā)嚴(yán)重的焦慮癥和抑郁癥等心理問題, 并嚴(yán)重影響一個人的家庭, 工作, 人際關(guān)系等社會功能。

常見的認(rèn)知扭曲

災(zāi)難性思維 (Catastrophic thinking)。 是一種不合理的, 負(fù)面的, 超出正常范圍的, 可能引起威脅性或?yàn)?zāi)難性后果的思維模式。外面下著大雨, 已經(jīng)快半夜了。妻子正在等待開車下班回家的丈夫?？吹诫娨暲飯?bào)道的車禍, 很擔(dān)心丈夫, 于是打電話給丈夫, 沒人接, 馬上覺得是不是老公出了嚴(yán)重的車禍。

過度概括性思維 (Overgeneralization)。如果一件事沒做好, 就會認(rèn)為所有的事情都沒做好。在找工作的人, 一次面試后沒有得到那份工作, 就會認(rèn)為自己再也找不到工作了。

全或無思維(All or nothing thinking)/非黑即白思維(Black or white thinking)。 如果不是完全的成功就是失敗, 一件事情的一部分出了問題或失敗了, 或者不完美, 就會認(rèn)為是一種全部的失敗。 同樣是找工作面試, 雖然絕大多數(shù)的問題都回答的很好, 但只有一個問題, 因?yàn)闆]有想到, 準(zhǔn)備好, 覺得回答的不是很理想, 就認(rèn)為面試全部徹底搞砸了。

心理過濾 (Mental filtering)。只注意一個事件中負(fù)面的信息, 而忽視正面的信息。 發(fā)了朋友圈, 有很多朋友點(diǎn)贊和留言。 但注意到幾個經(jīng)常點(diǎn)贊的好朋友這次沒有點(diǎn)贊。于是覺得自己發(fā)的朋友圈肯定不好, 他們是不是不喜歡, 或者不再想跟他/她做朋友了, 并因此焦慮和苦惱。

罪責(zé)自己 (Personalization)。 常常把其他人的言行解釋為一種直接針對自己的反應(yīng), 或者把周圍外界的一些負(fù)面事件歸結(jié)為自己的過錯。 極端的情況下, 把所有的負(fù)面事件都跟自己聯(lián)系起來。 他們往往習(xí)慣性的把自己和別人比較: 誰更聰明, 誰更成功, 誰更漂亮, 并時刻觀察周圍每個人的情緒變化。

某人遲到了一個朋友家的聚會, 會覺得自己的遲到引起大家的不開心。

某高中生一次考試成績沒有以前理想, 雖然也是名列前茅?；氐郊? 父母也沒說什么。第二天, 聽到父母在吵架, 心想一定是因?yàn)樽约哼@次沒考好, 非常自責(zé)。

意圖猜測 ( Mind reading)。 總是能感知, 發(fā)現(xiàn)別人, 尤其是負(fù)面的想法和情緒。 早晨去上班, 走廊里碰到老板。你主動打招呼, 但老板一臉怒氣的走了過去, 沒打招呼。你一整天都心情忐忑, 懷疑自己是不是工作出了什么問題, 那怕平時老板對你還不錯。 你也許不知道, 你老板的壞心情可能只是上班前在家里跟另一半吵架了而心情不好, 與你一點(diǎn)關(guān)系沒有。

預(yù)言 (Fortune telling或Jumping to conclusion): 預(yù)言事情總是會朝著錯誤的方向發(fā)展。 在結(jié)束了一段感情的失敗后, 總是害怕開始另一段戀愛, 認(rèn)為下一次感情也注定會失敗。

應(yīng)該如何 (Should statement):  常常認(rèn)為別人應(yīng)該怎么說, 怎么做; 或自己不應(yīng)該說什么或做什么。當(dāng)因?yàn)閯e人做的不如他/她意或自己沒有做到時, 往往引發(fā)情緒問題, 并因此產(chǎn)生負(fù)罪感。

一個丈夫回到家里, 看到家里有些亂, 對著不上班在家的妻子發(fā)火 “整天在家, 你應(yīng)該把家里收拾的干凈利落些”。而忙了一天, 也很冤屈的妻子生氣的說 “看你上的什么班, 你應(yīng)該多掙點(diǎn)錢, 這樣我們就可以雇個保姆打掃衛(wèi)生了”。

某人最近長了5斤, 心里想“我應(yīng)該少吃點(diǎn), 應(yīng)該多去鍛煉, 我不應(yīng)該這么懶”。 但同時又抵擋不住美食, 甜品的誘惑。

情感推理 (Emotional reasoning)。往往用他們的情緒和感受, 而不是根據(jù)事實(shí), 作為證據(jù)得出結(jié)論?！拔腋械絻?nèi)疚, 因此我一定做得不好”; “我感到不知所措和絕望, 因此問題一定無法解決”; “我感到能力不足, 因此我一定是一個毫無價值的人”。

一個事業(yè)還不錯的外企經(jīng)理, 總是受到妻子含沙射影的言語暗示: 周圍的人都很成功有錢, 希望他能趕緊高升, 讓家人孩子過上“更好的生活”。 因此感到很愧疚, 覺得自己很失敗, 并引發(fā)焦慮, 失眠和情緒低落。 而現(xiàn)實(shí)是, 他在同齡人中算是事業(yè)比較成功的了。 

女朋友提出分手, 男生感到很沮喪難受, 認(rèn)為她一定是喜歡上別人了。

總是正確的 (Always being right)。他們不斷的嘗試去說服周圍的人, 哪怕是他們生活中最親近的家人, 來證明他們的觀點(diǎn), 說和做的都是百分之百正確的。

“我不管你怎么想, 我一定會贏, 因?yàn)槲沂钦_的”。

對公平理解的謬誤 (Fallacy of fairness)。認(rèn)為自己對什么是公平有正確理解, 對于那些不同意他們的人往往心存怨恨與不滿。常常在假設(shè)或條件性的情況下發(fā)生。一個員工認(rèn)為, 只要自己工作努力, 業(yè)績突出, 就一定會得到提拔。 當(dāng)沒有提升時, 對上級領(lǐng)導(dǎo)和工作單位的“不公平”心存怨恨。

治療認(rèn)知扭曲最有效的方法-認(rèn)知行為療法

改變自己先從改變自己的認(rèn)知開始!