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教你一招:中老年人如何強(qiáng)健腿腳養(yǎng)護(hù)膝蓋?

 天天聽健康 2023-07-11 發(fā)布于山西

俗話說“人老腿先老”,主要原因在于腿部肌肉流失、肌肉力量下降、膝關(guān)節(jié)發(fā)生退行性變,由此導(dǎo)致活動(dòng)能力下降,不僅影響全身各項(xiàng)代謝,還容易跌倒摔傷,加速衰老進(jìn)程的同時(shí),大大增加了多種疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

所以中老年人平時(shí)要加強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉,盡可能阻止延緩肌肉的流失,最有效的措施就是加強(qiáng)腿部鍛煉,最簡(jiǎn)單的方法就是常做下蹲運(yùn)動(dòng)。

但由于中老年人大多存在膝關(guān)節(jié)磨損疼痛的問題,下蹲可能引起膝蓋疼痛加重?fù)p傷,怎么辦?把下蹲改成靠墻蹲,既可避免對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷,也能很好地達(dá)到鍛煉腿腳的作用。

方法很簡(jiǎn)單:背靠墻做下蹲動(dòng)作,可以從淺蹲做起,要領(lǐng)是下蹲時(shí)膝蓋不要超出腳尖;做中度下蹲時(shí),膝蓋以略微超過腳尖為度;不建議做進(jìn)一步的深蹲;如果想增加難度,可以做單腳淺蹲或中度下蹲。

注意靠墻蹲時(shí),雙腳要微微張開與肩同寬,腳尖朝前,小腿與地面垂直,后背緊貼墻面,頭部不需要靠墻。

每次做靠墻蹲的時(shí)間,以自己無法再支撐下蹲動(dòng)作為止,每天做1-2組,每周做4-5天就可以。

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