現(xiàn)在社會癌癥高發(fā)，研究表明，至少有 40% 癌癥的發(fā)病與飲食不當有關，生活中一些不良飲食習慣可誘發(fā)癌癥。

比如有人以甜飲料代替早餐，有人在饑餓的時候以糖果、甜食來充饑，這樣做對防癌非常不利，因為這些食物都添加了“精制糖”。

01

什么是“精制糖”

精制糖是指經(jīng)過一系列化學加工后的純度極高的食用糖產(chǎn)品，包括白糖、紅糖、葡萄糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、冰糖等。根據(jù)《中國居民膳食指南 2022》的建議，居民添加糖的攝入量，每天應不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。

過多食用含有精制糖的食物后，血糖迅速升高，很快就有飽腹感。這樣就會降低食欲，還會影響消化吸收，從而造成其他營養(yǎng)物質的缺乏，尤其是維生素 B1 的缺乏，久而久之會出現(xiàn)厭食、嘔吐、消化不良以及煩躁不安等神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。

另外，糖的消化過程還會消耗大量的鈣，容易引起骨質疏松。

還需要注意的是，腫瘤細胞對葡萄糖“情有獨鐘”。過量攝入的精制糖在人體內會分解成大量的葡萄糖，這也相當于間接為腫瘤細胞的野蠻增殖“添一把火”。

臨床上也發(fā)現(xiàn)，高糖飲食會導致血糖和胰島素水平升高，對于有胰島素抵抗的人群來說，高胰島素水平會增加結直腸癌或其他腫瘤的風險。

02

哪些食物精制糖含量高？

生活中以下 3 類食物精制糖含量較多。

1. 一些零食：包括糖果、糕點、蜜三刀、爆米花、雪餅、蜜餞、果脯干、各種糖果、雪糕、冰激凌等；

2. 含糖飲料和沖調飲料：包括一些品牌的核桃粉、芝麻糊和運動飲料等，以及可樂、果汁、冰紅茶、雪碧、奶茶等；

3. 高糖主食和菜肴：包括糖三角、糖油餅、拔絲山藥、拔絲紅薯、糖醋排骨、紅燒肉等。

為減少精制糖的攝入，大家在購買食品時要養(yǎng)成看食品標簽的習慣。標簽上是按成分的多少排序的，如果白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字樣排在前面，一般來說精制糖含量會偏多，應少買、少食。

那么，日常中應該從哪些食物中攝入碳水化合物呢？

碳水化合物最重要的來源是主食。

一般成人每天主食攝入量要保證在 300~400 克（生重），在考慮胃腸吸收能力的前提下，要注意粗細搭配，不要僅僅吃白米飯、白面條等精制主食。關于主食攝入，可遵循如下 3 個小技巧：

1. 巧搭配

雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度比較慢，同時又富含蛋白質、微量元素、維生素、膳食纖維、植物化學成分，是比較優(yōu)質的主食選擇。建議選擇主食時種類盡量多一點，做到粗細搭配，同時兼顧食物的多樣性。

2. 算好量

我國膳食指南推薦蛋白質占供能比的 10%~15%，脂肪占 20%~30%，碳水化合物占 50%~65%。對于不同年齡的人來說，對于主食攝入量的需求也有所不同。

●20 歲以下：蛋白質供能占比 15%，碳水化合物占 50%~55%，脂肪占 25%~30%；

●20 歲以后：逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大；

●晚年時（男性約 60 歲，女性約 70 歲）：蛋白質供能占 10%~15%，脂肪供能占 20%~25%，碳水化合物供能占 60%~65%。

3. 善烹調

全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，對消化吸收也有一定的影響。對于咀嚼能力和消化功能減退的老年人來說，要注意主食加工時的適口性，盡量選擇“粗糧細做”的烹飪方法，并采用少食多餐的進餐方式，防止過多地刺激胃腸道。

最后，祝大家都能有一副健康的身體。

來  源 | 科普中國

編  輯 | 龍昭汀

簽  發(fā) | 曾韜 龍艷

審  核 | 許芳

主  辦 | 貴州衛(wèi)生健康融媒體中心

主  管 | 貴州省衛(wèi)生健康委員會