細(xì)糧吃太多有害健康

保健時(shí)報(bào)記者 燕聲

米、面、土豆等主食對(duì)于國人來說是不可或缺的食物，不吃主食或主食吃太少，好像這頓飯就沒吃飽。那么，主食到底有多不可或缺？近日，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表多倫多大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究顯示，過量食用面包、米飯、土豆等高碳水化合物的食品，增加心臟病、中風(fēng)乃至死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

患有基礎(chǔ)性心臟病

多吃主食死亡風(fēng)險(xiǎn)增50%

研究數(shù)據(jù)來自麥克馬斯特大學(xué)人口健康調(diào)查研究所和漢密爾頓健康科學(xué)中心，針對(duì)近1.4萬名35~70歲的人群近10年的追蹤調(diào)查。研究人員通過食物調(diào)查問卷確定受訪者長期飲食攝入情況，并估測(cè)其飲食的升糖指數(shù)與血糖負(fù)荷。在整個(gè)調(diào)查過程中，有8780人去世、8252人患心血管疾病。

調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食血糖指數(shù)最高的20%的受訪者中，若本身患有基礎(chǔ)性心臟病，那么患心血管疾病、中風(fēng)乃至死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升50%。研究還顯示，并非所有含碳水化合物的食物對(duì)健康的影響都是一致的，如碳水化合物含量偏高的面包、米飯、土豆等食品會(huì)縮短壽命，含量偏低的水果、蔬菜、豆類等則有益健康。

此前，美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃4次土豆會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。研究者對(duì)18萬名參試者為期20年的跟蹤調(diào)查數(shù)據(jù)展開了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與每月吃土豆不到一次的人群相比，每周吃烤土豆、煮土豆或土豆泥至少4次的參試者高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加11%。每周吃油炸薯?xiàng)l至少4次的參試者，高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加17%。而每天以一份非淀粉類蔬菜取代土豆則可以使高血壓危險(xiǎn)降低7%。

研究人員表示，土豆含有大量的淀粉，升糖指數(shù)高。高升糖指數(shù)食物會(huì)更快釋放能量，更容易導(dǎo)致血糖驟升。另外，土豆（尤其是炸薯?xiàng)l）食品中添加的鹽可能是導(dǎo)致高血壓升高的另一大原因。而高血壓、高血糖等都是心血管病的危險(xiǎn)因素，也會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。但土豆中畢竟含有大量的維生素C和鉀等多種營養(yǎng)素，適當(dāng)吃土豆，帶來的益處也非常多。

無心臟病史

飲食升糖指數(shù)高讓中風(fēng)等風(fēng)險(xiǎn)上升20%

文章開頭提到的研究還顯示，飲食血糖指數(shù)最高的20%的受訪者中，如無心臟病史，患心血管疾病、中風(fēng)乃至死亡的風(fēng)險(xiǎn)上升20%。

此前，《柳葉刀》一項(xiàng)涉及18個(gè)國家，13萬人的研究得出了一個(gè)重要結(jié)論，較高的碳水化合物攝入量，和高總死亡率的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。長期碳水化合物攝入太多，導(dǎo)致血糖高、胰島素抵抗，這是慢性病的主要源頭。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，若把碳水化合物供能比從低到高分成5個(gè)組，其中最高組（77.2%）比最低組（46%）在總死亡率和非心腦血管疾病死亡率方面分別高出28%和36%。

于是，這一發(fā)現(xiàn)演化出一種觀點(diǎn)：“多吃碳水化合物或主食不好?！备视腿ナ且粋€(gè)非常重要的健康指標(biāo)，它是衡量心臟病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵指標(biāo)，低碳是降低甘油三酯效果最好的方法。

研究還顯示，中國碳水化合物供能比較高，受訪者平均碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)供能比分別是67.0%、17.7%和15.3%；43%的中國受訪者碳水化合物供能比超過70%，77%以上超過60%。

哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究指出，肥胖、飲食問題、體力活動(dòng)不足等推高了中國糖尿病的發(fā)病率。中國人的主食以碳水化合物主。據(jù)估計(jì)，中國每天有79.9%~88.8％的人口吃大米，而63.3%~80.2%的人每天吃面食。

研究作者認(rèn)為，中國人吃的大部分碳水化合物都是精制的，包括白米和精制小麥粉，這些是飲食血糖負(fù)荷的主要來源。而精制的谷物攝入量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。糖尿病是心血管病的重要危險(xiǎn)因素之一，使國人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也顯著增加。

其實(shí)，中國傳統(tǒng)的粗糧對(duì)健康有益。與精制谷物相比，粗糧升糖指數(shù)低，并含有較多的膳食纖維，有助于降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖人群

升糖指數(shù)高的飲食習(xí)慣讓心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更高

文章開頭的研究還顯示，肥胖人群中，升糖指數(shù)與血糖負(fù)荷過高的飲食習(xí)慣，導(dǎo)致心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也更高。同時(shí)，吃主食太多還易導(dǎo)致肥胖。一項(xiàng)基于中國縱向健康長壽調(diào)查的研究調(diào)查了6506名居民，發(fā)現(xiàn)中國老年人主食攝入量多則較胖。研究發(fā)現(xiàn)，老年人每天食用6~10兩主食的人比那些每天食用1~5兩主食的人有更大的腰圍。而且主食攝入量越大，體重指數(shù)越大。此外，對(duì)于老年男性，與吃大米相比，食用面食更易發(fā)胖，而在老年女性中沒有觀察到類似的關(guān)系。不過，肥胖是慢性病的重要危險(xiǎn)因素。

高碳水化合物飲食如此兇險(xiǎn)，主食到底還能不能吃？發(fā)表在《柳葉刀》子刊上的一項(xiàng)入選1.5萬人追蹤25年的分析結(jié)果顯示，不吃主食或吃太多，都是不恰當(dāng)?shù)?，都?huì)讓人減壽，而不多不少“正好”死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之間，“吃太多”是指占比>70%，“太少”指占比<40%。

同期述評(píng)中，加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學(xué)的安德魯·門特和薩利姆·尤瑟夫指出，與蛋白質(zhì)和脂肪不同，碳水化合物雖然并非必需營養(yǎng)素，但飲食也需要一定量的碳水化合物，估計(jì)約占總能量的50%，以滿足體力活動(dòng)的需求，并能使蛋白質(zhì)和脂肪控制在合理的水平之內(nèi)?？傊?，均衡飲食應(yīng)包括蔬菜、水果、豆類、全麥、堅(jiān)果、魚類、奶制品和未深加工的肉類，所有這些均應(yīng)在適度水平。

那么，如何降低富含碳水化合物的飲食升糖指數(shù)？新加坡學(xué)者近日發(fā)布的一篇文章給出了6點(diǎn)建議：

◎ 在白面包或米飯中加入橄欖油、花生油、黃油等；

◎ 添加豆類和高纖維蔬菜；

◎ 選擇蒸谷米代替精加工白米；

◎吃富含蛋白質(zhì)的肉、魚、蛋等食物，蛋白質(zhì)會(huì)降低升糖指數(shù)；

◎ 加入肉桂、醋、姜等可降低血糖的調(diào)味品；

◎ 用粗糧代替精制面粉。

文章指出，這些食物成分和食物的組合可用于降低精米面主食升高血糖的負(fù)作用。