營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的“糖”≠生活中的“糖”黎淑貞/文  眾所周知中老年人不宜過多食用甜食，但要完全拒絕吃糖是一件困難的事，人們?nèi)粘ｏ嬍持械墓任?、水果等，幾乎都可以在體內(nèi)水解成葡萄糖等各式各樣的糖，來源于米、面、薯類、豆類等各種食物中的糖，屬于科學(xué)領(lǐng)域營(yíng)養(yǎng)范圍的糖，與人們生活中所說的糖，不完全一樣。 那么，營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的“糖”與生活中的“糖”有著什么關(guān)系？這些糖對(duì)人體生理作用有什么不同？來自食物中“糖”的攝入比例會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生影響嗎？中老年人該怎樣利用食物血糖指數(shù)來進(jìn)行日常主食的調(diào)整呢？ A.什么是科學(xué)領(lǐng)域的“糖”？科學(xué)領(lǐng)域的糖，來源于自然界存在最多、具有廣譜化學(xué)結(jié)構(gòu)和生物功能的一類有機(jī)化合物——碳水化合物。一般情況下，人們會(huì)誤以為，不管什么碳水化合物進(jìn)到肚子里全都會(huì)水解成葡萄糖，但實(shí)際上并不是。“糖”的概念有廣義和狹義之分。廣義的糖指各種可消化的碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖；狹義的糖則指精制后的白糖、糖漿等，也就是生活里所說的糖。 李大媽平時(shí)有點(diǎn)低血糖，有時(shí)過了吃飯時(shí)間，餓了就會(huì)突然感到眼前發(fā)黑、四肢發(fā)軟，這時(shí)她要馬上喝一杯糖水。有的人，不好好吃早飯，臨近中午時(shí)常會(huì)感到昏昏沉沉、注意力不能集中、思維能力下降，這時(shí)如果吃點(diǎn)甜食，就能快速恢復(fù)大腦功能。這是因?yàn)槠咸烟鞘蔷S持大腦功能必須的唯一能源。當(dāng)血糖濃度下降時(shí)，腦組織可因缺乏能源而使腦細(xì)胞功能受損，造成功能障礙，并出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗，甚至昏迷。 生活中所說的糖只有寥寥數(shù)種，都不能等同于科學(xué)領(lǐng)域的糖，更是不能將之等同于碳水化合物。不同的碳水化合物對(duì)人產(chǎn)生的飽腹感不同，水解后釋放糖的種類不同、速度不同，因此，最終產(chǎn)生的健康效應(yīng)也是不同的。 幾乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑。攝入白砂糖或其他精制糖，除能補(bǔ)充熱量外，不能補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)素。人們?nèi)粘z入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時(shí)，還能獲得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 B.食物中的“糖”對(duì)人體健康的影響碳水化合物廣泛存在于米、面、薯類、豆類等主糧中，是為人體提供熱能的三種重要營(yíng)養(yǎng)素中最廉價(jià)的。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，每日由碳水化合物提供的熱量應(yīng)占人體攝入總熱量的60%～65%，過少或者過多都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生一定影響。 一方面，膳食中碳水化合物過少，可造成膳食蛋白質(zhì)浪費(fèi)，組織蛋白質(zhì)和脂肪分解增強(qiáng)以及陽離子的丟失等，導(dǎo)致全身無力、疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致低血糖昏迷。 而且，有的碳水化合物中能水解出活性多糖，具有某種特殊生理活性，如真菌多糖、枸杞多糖、香菇多糖、黑木耳多糖、海帶多糖、松花粉多糖等，能參與生命細(xì)胞的各種活動(dòng)，如降血糖、降血脂、抗炎癥、抗氧化、抗衰老、抗腫瘤等。若膳食中碳水化合物過少，必然也會(huì)影響活性多糖的攝入。 另一方面，膳食中碳水化合物比例過高，勢(shì)必引起蛋白質(zhì)和脂肪的攝入減少，也能對(duì)機(jī)體造成不良后果。尤其是攝入精制后的白糖，人就會(huì)因攝入能量太多而產(chǎn)生飽腹感，影響對(duì)其他富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維食品的攝入。不僅如此，白糖在體內(nèi)的代謝需要消耗多種維生素和礦物質(zhì)。 營(yíng)養(yǎng)調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期大量食用甜食會(huì)使胰島素分泌過多，碳水化合物和脂肪代謝紊亂，引起人體內(nèi)環(huán)境失調(diào)，進(jìn)而促進(jìn)多種慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥、老年性白內(nèi)障、齲齒、佝僂病的發(fā)生。因此，人們應(yīng)該少吃精制糖和含有大量精制糖的甜食，而補(bǔ)充碳水化合物，比如以五谷和薯類為主。 C.如何利用飽腹感原理來指導(dǎo)飲食？每個(gè)人都有這樣的體會(huì)：一旦感覺饑餓，就有吃東西的強(qiáng)烈愿望；飽了后則會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)都不想吃東西。這種感覺就叫做食物的飽腹感。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強(qiáng)的食物，就能讓人們?cè)诒ＷC不餓肚子的同時(shí)，又降低能量的攝入。而美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)含有同樣能量的十幾種食物進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，脂肪含量越高的食物越不容易讓人覺得飽，如巧克力甜餅和奶油蛋糕，而蛋白質(zhì)含量較高的食物則容易讓人覺得飽，如燕麥餅和草莓酸奶。此外，食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關(guān)系，纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢的食物，飽腹感強(qiáng)。 食物不光能帶來飽的感覺，這種感覺持續(xù)的時(shí)間有多長(zhǎng)，對(duì)人體的血糖值會(huì)有很大影響。食物對(duì)血糖的影響，人們用血糖指數(shù)（GI）來表示。高GI食物進(jìn)入胃腸道后消化快、吸收率高，引起的血糖峰值高，如葡萄糖、蜂蜜；而低GI食物則相反，如牛奶、酸奶、蘋果、菜豆等。當(dāng)食物的血糖指數(shù)高于70，屬于高血糖指數(shù)食物；低于55的屬于低血糖指數(shù)食物。人們可以根據(jù)食物血糖指數(shù)表來對(duì)飲食進(jìn)行調(diào)整，如血糖高的人，可以多選擇血糖指數(shù)低、脂肪含量低的食物。常見食物血糖指數(shù)如下： 
|
|
|
≥70高血糖指數(shù)食物（GI）
110
麥芽糖
100
葡萄糖
98
糯米
93
土豆
