1 什么是碳水化合物？

碳水化合物是人體的主要能量來(lái)源。每克碳水化合物含有4卡路里的熱量。

根據(jù)所含糖分子數(shù)量，碳水化合物可以分為簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物。

簡(jiǎn)單碳水化合物（Simple carbohydrates）分為【單糖】（含有1個(gè)糖分子）和【二糖】（含有2個(gè)糖分子）。葡糖糖是最常見(jiàn)的單糖；蔗糖和乳糖是最常見(jiàn)的二糖。

復(fù)雜碳水化合物（complex carbohydrates）分為【低聚糖】（含有3-10個(gè)糖分子）和【多糖】（含有成百上千個(gè)糖分子）。大多數(shù)低聚糖難以被人體吸收，它們是腸道中有益細(xì)菌的食物；多糖又可以分為淀粉類(lèi)（可被人體吸收）和膳食纖維類(lèi)（不能被人體吸收）。

碳水化合物存在于多種食物中，包括米、面、蔬菜和肉類(lèi)等。不同食物所含碳水化合物不同，我們通常所說(shuō)的主食，是指含有大量碳水化合物的食物，如米、面、燕麥等。

2 碳水化合物的作用

碳水化合物的主要作用是為身體提供能量。

人體攝入碳水化合物后，會(huì)將它們分解為葡萄糖。接著，葡萄糖進(jìn)入血液，導(dǎo)致血糖（血液中的葡萄糖含量）升高。

為了防止血糖過(guò)高產(chǎn)生一系列健康問(wèn)題，身體將分泌【胰島素】。胰島素主要有2個(gè)作用：①降低血糖；②管理葡萄糖的使用。

在胰島素的作用下，血糖含量最終將恢復(fù)到進(jìn)食前的水平。在此期間，葡萄糖也會(huì)通過(guò)3個(gè)途徑被人體利用：

（1）直接消耗為人體供能；

（2）轉(zhuǎn)化為糖原被人體儲(chǔ)存。肌肉和肝臟可以?xún)?chǔ)存400克左右的糖原（1800卡路里），當(dāng)缺乏食物，血糖降低時(shí)，糖原就會(huì)分解為葡萄糖，為人體供能，并調(diào)節(jié)血糖含量；

（3）多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪。

3 升糖指數(shù)（GI）

不同的碳水化合物被人體吸收的速率不同。

簡(jiǎn)單碳水化合物（高GI碳水化合物）可以被人體快速吸收，使血糖迅速升高、胰島素大量分泌。

復(fù)雜碳水化合物（低GI碳水化合物）被人體吸收的速率較慢，使血糖穩(wěn)定升高、胰島素緩慢分泌。

食物的GI越高，被人體吸收速率越快，進(jìn)食后人餓的快，所以更容易吃多，也更容易長(zhǎng)胖。

食物的GI越低，被人體吸收速率越慢，進(jìn)食后人餓的更慢、飽腹感更強(qiáng)，所以不容易吃多，也不容易長(zhǎng)胖。

長(zhǎng)期食用高GI食物會(huì)產(chǎn)生以下危害：①促進(jìn)胰島素大量分泌，提升脂肪合成率；②使你更容易饑餓，更容易吃多；③增加癌癥的發(fā)病率。

低GI食物的益處：①增強(qiáng)飽腹感；②降低心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；③降低膽固醇含量；④調(diào)節(jié)血糖，降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；⑤提高耐力；⑥控制體重，幫助減肥；⑦調(diào)節(jié)胰島素含量，使你更加苗條。

4 人體需要多少碳水化合物？

不同人群每天所需碳水化合物不同，USDA推薦成年人每天的熱量攝入45-65%為碳水化合物：

（1）耐力運(yùn)動(dòng)員每天需要攝入8-10g/kg碳水化合物；

（2）力量運(yùn)動(dòng)員每天需要攝入5-6g/kg碳水化合物；

（3）減脂期，每天需要攝入2-3g/kg碳水化合物，每1-2周提高一次碳水化合物攝入量；

（4）不管是哪類(lèi)人群，每天至少攝入50-100g碳水化合物防止酮病。

5 找回人類(lèi)的本能：主食以中、低GI食物為主

人類(lèi)的本能是什么？餓了吃飯，飽了休息；身體需要能量時(shí)吃飯，能量攝入充足后休息。

很可惜，各種加工食品的出現(xiàn)，已經(jīng)使很多現(xiàn)代人喪失了這種本能。

飽腹感，從根源上控制了人類(lèi)進(jìn)食的開(kāi)始和結(jié)束?，F(xiàn)在，我來(lái)教你如何通過(guò)調(diào)控飽腹感，找回人類(lèi)的本能，使你每天攝入充足但又不多余的能量：

第一步：飯前30分鐘喝100-200ml水。這樣做可以加速新陳代謝，增強(qiáng)飽腹感，避免在餐桌上攝入多余的食物；

第二步：主食以中、低GI食物為主（包括一日三餐和訓(xùn)練前）。這樣做不僅可以增強(qiáng)飽腹感，還可以讓你在一天中擁有更充沛的精力。

常見(jiàn)中、低GI食物：全麥面包、燕麥、山藥、玉米、土豆、糙米、薏米、紅薯、紫薯、豌豆、鷹嘴豆、毛豆、黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、藜麥、扁豆、四季豆、橙子、桃子、梨、杏子、李子、櫻桃、柚子、蘋(píng)果、草莓、藍(lán)莓、黑莓、牛油果。

拯救了無(wú)數(shù)減脂小白的【慢碳飲食法】，就是根據(jù)此原理創(chuàng)建的。

6 早飯和訓(xùn)練后一餐添加高GI食物

早起后，身體經(jīng)歷了6-8小時(shí)的禁食，處于分解代謝狀態(tài)，身體急需碳水化合物供能！此外，該時(shí)刻胰島素敏感度（IS）更高，對(duì)減脂也更有利。所以，你應(yīng)該在早餐里添加少量至中等高GI食物（15-20g左右），將身體從分解狀態(tài)快速轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣蔂顟B(tài)。

訓(xùn)練后一餐添加高GI食物也是同理。

常見(jiàn)高GI食物：白面包、土豆泥、爆米花、薯片、膨化食品、西瓜、糖果、蛋糕、蜂蜜、葡萄、香蕉、巧克力、含糖量較高食物、運(yùn)動(dòng)飲料、加工類(lèi)食品、即食食品。

7 吃主食時(shí)搭配蔬菜和肉類(lèi)

碳水化合物與膳食纖維（蔬菜等）、蛋白質(zhì)（肉類(lèi)等）一起食用時(shí)，升糖指數(shù)會(huì)降低，對(duì)保持身材更加有利！

8 減脂期不能攝入過(guò)少碳水化合物

減脂期不能長(zhǎng)期攝入過(guò)少碳水化合物，每1-2周要提高一次碳水化合物攝入量。長(zhǎng)期攝入過(guò)少碳水化合物會(huì)出現(xiàn)以下危害：

（1）大幅降低新陳代謝率，導(dǎo)致反彈；

（2）影響訓(xùn)練狀態(tài)，降低訓(xùn)練水平，訓(xùn)練水平越低，訓(xùn)練強(qiáng)度越低，訓(xùn)練時(shí)燃燒的熱量也就越低；

（3）導(dǎo)致肌肉流失，肌肉越少，新陳代謝越慢；

（4）影響腦健康。