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在人體必需的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中，碳水化合物的比重占的最大，因此碳水的攝取在每日飲食中就顯得尤為重要。

今天廚娘就來(lái)告訴大家如何選擇合適的碳水化合物。

碳水化合物是人體必所必須的營(yíng)養(yǎng)素，經(jīng)人體消化后轉(zhuǎn)化成糖類(lèi)給人體提供能量。人體所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，碳水化合物還是構(gòu)成細(xì)胞和組織的重要物質(zhì)。因此，碳水化合物的攝入量應(yīng)為總熱量的60%~65%。

碳水化合物在經(jīng)人體消化后轉(zhuǎn)化為葡萄糖、果糖和半乳糖才能被人體吸收，而乳糖和果糖又會(huì)經(jīng)過(guò)肝臟轉(zhuǎn)化為葡萄糖。

血液中的葡萄糖簡(jiǎn)稱(chēng)為血糖，少部分的血糖直接被組織細(xì)胞利用，給身體提供能量，大部分的血糖儲(chǔ)存在人體細(xì)胞中，當(dāng)細(xì)胞中儲(chǔ)存的葡萄糖已經(jīng)處于飽和的狀態(tài)，多余的葡萄糖則會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。

所以，碳水化合物攝入過(guò)量也會(huì)形成脂肪堆積在體內(nèi)。

碳水化合物的主要食物來(lái)源有：

糖類(lèi)（白砂糖、紅糖、冰糖等）

谷物（水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）

根莖類(lèi)（土豆、紅薯、山藥等）

水果（香蕉、葡萄、西瓜、甘蔗等）

豆類(lèi)（紅豆、綠豆、蠶豆等）

GI是指人體在食用一定食物后，會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)。主要是用來(lái)衡量食物中的碳水化合物對(duì)血糖濃度的影響。

高GI的食物，進(jìn)入胃腸道后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，進(jìn)入血液后，血糖升的高。

低GI的食物，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)、吸收率低，葡萄楊釋放緩慢，進(jìn)入血液后，血糖較低。

這也就是為什么健身者在選擇碳水的時(shí)候，會(huì)衡量食物的GI。

GI小于55，為低GI食物；

GI介于55~70之間，為中等GI食物；

GI大于70，為高GI食物。

舉幾個(gè)簡(jiǎn)單的例子大家對(duì)比一下。

糖類(lèi)：

葡萄糖：100。麥芽糖：105。蜂蜜：73。

谷類(lèi)：

大米：84。燕麥：55。糙米：56。玉米：55。

根莖類(lèi)：

土豆：62。山藥：51。紅薯：76.7。

豆類(lèi)：

大豆：18。綠豆：30。豆腐：31.9。

水果：

蘋(píng)果：36。香蕉：52。西瓜：72。櫻桃：22。

1、食物的成分

食物中的可溶性粘性纖維，增加了胃腸道內(nèi)容物的粘性，從而降低了淀粉和消化酶的相互作用。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)的食物，則GI低，比如：豆類(lèi)、燕麥、糙米等。

還有一點(diǎn)要注意的是，當(dāng)脂肪和蛋白質(zhì)的增加，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，同等量的食物，全脂的比低脂的GI低。比如：全脂牛奶的GI為27，脫脂牛奶的GI則是32。但是不管GI的數(shù)值高低，都應(yīng)該在攝入范圍內(nèi)食用。

2、食物的加工過(guò)程

食物在烹調(diào)的過(guò)程中，會(huì)對(duì)食物的GI產(chǎn)生影響。淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得容易消化。比如：煮粥的時(shí)間越長(zhǎng)，GI會(huì)越高，對(duì)血糖的影響就會(huì)越大。

另外，食物顆粒的大小也會(huì)對(duì)GI產(chǎn)生影響，顆粒越小，越容易被水解吸收，其GI也就越高。例如：土豆的GI為62，土豆泥的GI則為73。

3、碳水的攝入量

人體內(nèi)的胰島素反應(yīng)會(huì)隨著碳水化合物攝入量的增加而增高，長(zhǎng)期高胰島素反應(yīng)會(huì)加重胰腺負(fù)擔(dān)。所以在食用高碳水飲食時(shí)，選擇低GI的食物對(duì)降低胰島素分泌相當(dāng)重要。

1、要粗不要細(xì)。

粗糧代替精細(xì)大米，全麥面包代替白面包。

2、能懶則懶。

蔬菜盡量不要切的太小塊或者泥狀，豆類(lèi)能吃整粒就不要研磨成末，多嚼幾下，胃腸道多運(yùn)動(dòng)，對(duì)控制血糖有利。

3、多吃膳食纖維。

多選用膳食纖維豐富的天然蔬菜，比如：芹菜、木耳、菇類(lèi)等。

4、大火煮，少加水。

食物的烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，水分越多，糊化程度越好，GI就越高。

5、加點(diǎn)醋。

食物在發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食GI降低，多加檸檬汁或者醋都是很好的選擇。

6、高低混搭。

高GI與低GI食物搭配膳食來(lái)替換，高GI與高GI食物的搭配。

你還有選擇困難癥嗎？

-the end-