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不論你是否訓(xùn)練，飲食都是我們?nèi)粘Ｉ钪袘?yīng)該切實(shí)關(guān)注的一部分 在浮躁多變的網(wǎng)絡(luò)信息中 我們或多或少跟從過“大神"們的飲食法 “生酮””碳水循環(huán)“”低碳“.... 一味追求虛無縹緲，幻想著靠著大神的”秘籍“盼望著其帶來一蹴而就的成功...最后發(fā)現(xiàn)得到的也是虛無 遠(yuǎn)離雞湯 ，拒絕速成，踏下心開始一段無妄的學(xué)習(xí)之旅 尼采”所有筆直的真理都是騙人的“ 什么是碳水化合物 碳水化合物的分子架構(gòu)由碳 氫 氧 構(gòu)成  碳水化合物簡單來說就是：糖 糖又分為人體可利用的單糖、雙糖、果糖、乳糖等等....和不能被人體所利用的膳食纖維 糖類是有機(jī)物的一種 糖 類 是自然界廣泛存在的一類有機(jī)化合物。從結(jié)構(gòu)特點(diǎn)看，它們是多羥基醛、多羥基酮及其縮聚產(chǎn)物。多數(shù)糖類的分子組成符合通式Cm(H2O)n，如葡萄糖（C6H12O6）、核糖（C5H10O5）、蔗糖（C12H22O11）等，故最早稱為碳水化合物 分類 從我們可以利用的方面說包括蔗糖（紅糖、白糖、砂糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖、淀粉、糊精和糖原等。在這些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收外，其余的糖都要在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，才能被吸收利用。 每克葡萄糖被氧化為二氧化碳和水時(shí)，釋放出 17.1KJ 熱量，人和動(dòng)物所需要能量的 50 ％來自葡萄糖 因其供能效率高 易吸收所以在長期斷食或大病初愈后都會(huì)給人攝入葡萄糖 胰島素 胰島素的主要作用就是：處理糖原、脂肪、蛋白質(zhì)，幫助其合成 胰島素是由胰腺分泌出的一種肽類激素（=荷爾蒙），由51種氨基酸組成，所以更簡單地來說，胰島素是一種蛋白質(zhì)。胰島素的主要功能是調(diào)節(jié)血糖，讓血糖待在一個(gè)穩(wěn)定值之間 當(dāng)我們攝入碳水化合物/糖/蛋白質(zhì)的時(shí)候胰島素都會(huì)上漲進(jìn)行處理 如何處理呢？胰島素的作用是降血糖，而血糖只有三個(gè)去處消耗掉，尿出去，存起來 消耗除了日常消耗就需要運(yùn)動(dòng)，尿出去那就是尿糖，只有在血糖非常高的時(shí)候才會(huì)發(fā)生，這兩個(gè)辦法不行就只能變成脂肪存起來了 這里還要說一下 胰高血糖素 胰高血糖素由胰島α細(xì)胞所分泌，是一個(gè)含29個(gè)氨基酸的直鏈肽，胰島素對(duì)于胰高血糖素是拮抗激素，其主要靶器官為肝臟和腎臟，可促進(jìn)肝糖原分解，抑制肝糖原合成，促進(jìn)葡萄糖異生和分解，并能促進(jìn)脂肪分解 胰島素含量升高，胰高血糖素含量——下降 胰島素的作用是降低血糖，胰高血糖素的作用是升高血糖。 胰島素單向?qū)τ?/strong>胰高血糖素的關(guān)系是拮抗作用。 "胰高血糖素可促進(jìn)肝糖原分解，抑制肝糖原合成，促進(jìn)葡萄糖異生和分解，并能促進(jìn)脂肪分解"那么這么好的東西是不是能幫助減肥呢？ 來自英國倫敦帝國學(xué)院調(diào)查醫(yī)學(xué)部的Jaimini Cegla等進(jìn)行了一項(xiàng)雙盲交叉研究，研究結(jié)果發(fā)表于2014年11月的Diabetes雜志中實(shí)驗(yàn)表明胰高血糖素和GLP-1聯(lián)合輸注有益于降低肥胖者食欲，減輕體重 不過實(shí)驗(yàn)階段距離應(yīng)用還有很長一段距離 我們還是人工通過飲食來調(diào)節(jié)比較好 這也就是為什么我們推薦少食多餐 因?yàn)橐淮未罅康奶妓衔飻z入必然導(dǎo)致胰島素猛然上漲增加脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn) 而少食多餐剛剛可以緩解這種情況 ”沒有絕對(duì)的真理可以給你”孟生 基礎(chǔ)的重點(diǎn) 身體糖元儲(chǔ)備 肝糖原：含量可達(dá)肝重的5% 總量為90-100g 肌糖原：含量為肌肉重量的1-2% 總量為200-400g 糖元儲(chǔ)存并不是很多如果消耗過多導(dǎo)致血糖水平下降。當(dāng)它到達(dá)一定水平，胰高血糖素會(huì)引發(fā)糖異生作用；也就是利用一些其他物質(zhì)轉(zhuǎn)換成糖進(jìn)行供能； 一般情況下就會(huì)利用蛋白質(zhì)也就是我們的肌肉進(jìn)行轉(zhuǎn)換 這也就是節(jié)食減肥導(dǎo)致“瘦體重”減少，我們要明確，減肥減的是脂肪，簡單理解：脂肪過多不健康難看，肌肉增加會(huì)變得好看“瘦體重”減掉了，只會(huì)導(dǎo)致我們?cè)綔p越松弛難看而且還會(huì)降低基礎(chǔ)代謝 人們往往很喜歡吃甜食，不喜歡吃苦的東西，尤其是在小時(shí)候 這是因?yàn)樘鹗炒碇鵁o毒 成熟的果實(shí)；而苦的東西一般代表著有毒或未成熟 在遠(yuǎn)古，遇到了甜的果子 我們自然會(huì)傾向于把它吃光，通過脂肪儲(chǔ)存在身體上，以防備以后沒有食物的日子，想象一下；一路走來一路吃的祖先 所以少食多餐也是符合我們自身飲食規(guī)律的 傳統(tǒng)的一日三餐實(shí)際上是到了工業(yè)革命以后才普及的，因?yàn)橐尮と诉m應(yīng)工廠的運(yùn)轉(zhuǎn)，規(guī)定了上班以及作息時(shí)間，包括一周雙休，每日工作八小時(shí)，但我們的身體可不太能適應(yīng)  參考指數(shù) GI血糖生成指數(shù)—-是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)如果一個(gè)食物的GI比較高，它相對(duì)來說對(duì)你的血糖刺激/胰島素就會(huì)比較高 高GI就像是 西瓜高達(dá)GI 70 低GI就像是黃瓜大概在GI 20 不過GI它的定義是含50g碳水化合物與50g葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，GI值反映了該種食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力 比方說南瓜的GI值高（75） 但100g南瓜中的碳水化合物只有5g，也就是說你要一次吃兩斤南瓜，才能把血糖升到GI值75的位置 所以我們?cè)贕I值上補(bǔ)充一個(gè)血糖負(fù)荷GL的概念： 食物血糖負(fù)荷（GL）：GL=GI×碳水化合物含量（克）/100 GL把該種食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同時(shí)考量，因此對(duì)于飲食更具有指導(dǎo)意義  GL>20的為高GL食物； GL在10~20之間的為中GL食物； GL<10的為低GL食物。 我們回頭計(jì)算一下 南瓜 GL 為3.75 所以如果參考，介意兩個(gè)都看一下，參考價(jià)值就很高 我們?cè)谌粘Ｉ睿苊鈫翁穷惖氖称?加工類食品，其加工程度越精細(xì) GI GL越高相應(yīng)的對(duì)胰島素刺激越大，而且這些食物制作方法往往是重油、重糖；熱量很高。 比方說糖果、白面包 、甜甜圈 、餅干...等等 飲食呢，遵循多元化 像很多地區(qū)的人們愛吃面 比方說陜西人的泡饃;山西人的油潑面就比較不健康 因?yàn)閱螁我煌朊嫒夂苌伲际敲鏃l；大量的碳水化合物 實(shí)際在飲食上碳水、蛋白、脂肪都一起合理的配比攝入會(huì)大大延長吸收時(shí)間 減低GI GL 因?yàn)閺?fù)雜的飲食 人體需要時(shí)間分門別類進(jìn)行吸收；所以在飲食上要多元化，比方說 一碗油潑面加一盤白斬雞和拌黃瓜就比單單一碗油潑面健康的多呀 咱們國家是農(nóng)業(yè)國家，長時(shí)間種地吃糧，所以對(duì)米飯面條有離不開的情懷；吃飯到最后，沒有一碗飯總感覺不飽 而西方人呢，是以畜牧業(yè)為主，所以飲食上呢，蛋白質(zhì)類會(huì)高一些這就是地域的飲食差異 現(xiàn)在我們吃飽不是問題所以有條件一定配比好自己的飲食 這點(diǎn)我們要學(xué)習(xí)日本方面；從1958年開始，幼兒園的食譜中就規(guī)定 全麥面包和牛奶就是標(biāo)配 現(xiàn)在日本的平均身高已經(jīng)超過中國 2010世界男性平均身高排名中，韓國排第18位，平均身高1.74米;日本排29位，平均身高1.707米;中國男性排名32位，1.697米。7歲到17歲的中國男孩平均身高比日本同齡男孩矮2.54厘米 了解了糖類與胰島素；我們來說一下 膳食纖維  膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，膳食纖維粉兩種 水溶性膳食纖維 即可溶解于水又可吸水膨脹，并能被大腸中微生物酵解的一類纖維，常存在于植物細(xì)胞液和細(xì)胞間質(zhì)中，主要有果膠、植物膠、黏膠等 具有粘性，能在腸道中大量吸收水分，減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，讓血液中的血糖和膽固醇 控制在理想狀態(tài)上，幫助糖尿病患者 降低胰島素和三酸甘油酯 能有效使腸道中的益菌活性化 促進(jìn)腸道生態(tài) 不可溶膳食纖維 常見于植物的根、莖、干、葉、皮、果 除了增加腸胃里的食物體積，只具有吸收水的作用，對(duì)人體來講，因?yàn)槭裁匆矝]有提供，所以沒有什么營養(yǎng)。參與人體和血液的循環(huán)，僅能減少排泄物在腸道的停留時(shí)間，起到潤腸通便的作用 富含膳食纖維的有糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥 和 麥粉 等雜糧;此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類  世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量：每人27克/日 另外；過多的攝食膳食纖維對(duì)于腸胃不好的人來說會(huì)致腹部不適，如增加腸蠕動(dòng)和增加產(chǎn)氣量，影響其他營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)的消化和鈣、鐵的吸收，注意適量 指南 飲食攝入注意以復(fù)合碳水為主，盡量少吃/不吃單一碳水化合物 單一碳水化合物通常是精加工食品，吃起來是甜的，如糖果、白面包 、甜甜圈 、餅干等。它只含熱量不是含有很多其他營養(yǎng)素。 復(fù)合性碳水化合物包括馬鈴薯、全麥面包、面類、粗糧類食物、水果、蔬菜等。它們含有膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)素 每日碳水化合物 每天所攝入的熱量中，碳水化合物應(yīng)占到45%～65%每克碳水化合物產(chǎn)熱4千卡. 可以應(yīng)用下式計(jì)算：如一個(gè)人攝人總熱量為2400千卡(10ND),2400千卡×60％／4千卡／每克碳水化合物＝360克碳水化合物飲食注意把握大方向，每個(gè)人的吸收率，飲食習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣都不一樣；把控正確的大原則即可
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