小可愛們平常去超市買東西會看營養(yǎng)成分表嗎？像這樣兒的：

有一些嚴(yán)謹(jǐn)一點的商家也會標(biāo)出“膳食纖維”這一項，上一篇文章也有提到一點膳食纖維的作用，今天來深度剖析一下這個營養(yǎng)界的專業(yè)名詞或者說一個對人體很重要的營養(yǎng)成分。

一、膳食纖維的本質(zhì)

膳食纖維是一種多糖，由于既不能被消化吸收，又不能為人體提供能量，曾一度被忽視。隨著科學(xué)的進(jìn)步，營養(yǎng)學(xué)家們發(fā)現(xiàn)了它的好，又把它單獨pick出來，和六項營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水，共同組成“七大營養(yǎng)素”。

二、膳食纖維的分類

根據(jù)是否溶于水的特點，把膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

我們常見的粗雜糧以及蔬菜、種子類、果皮所含有的是不可溶性膳食纖維，主要有纖維素、半纖維素、木質(zhì)素。它的主要作用是增加便便體積，促進(jìn)腸道蠕動，潤腸通便。

而薯類、果肉、海藻、魔芋等當(dāng)中看似細(xì)膩的可食部分當(dāng)中含有的則是可溶性膳食纖維，主要有果膠、藻膠、葡甘聚糖，以及低聚果糖、低聚異麥芽糖、低聚木糖等。

它的主要作用是大量吸收水分，包裹腸道內(nèi)食物殘渣，為腸道菌群提供養(yǎng)分，起到潤腸通便，增強(qiáng)飽腹感，延緩餐后血糖上升，預(yù)防腸道疾病的作用。

三、膳食纖維的作用

1、抗腹瀉。

食用富含可溶性膳食纖維的食物，如：熟香蕉、蘋果泥、蒸紅薯等，其中豐富的果膠可以吸收腸道中多余的水分，從而減輕腹瀉。

2、改善便秘。

增加日常飲食中富含膳食纖維食物的攝入量，多吃蔬菜和薯類，并且增加飲水量，使腸道水分充足、便便足量、腸道蠕動被調(diào)動，則可以解決便秘的問題了。

3、控制體重。

膳食纖維熱量非常低，并且吸水性強(qiáng)，可以增強(qiáng)飽腹感，減少食量，攝取足量的膳食纖維，可保持健康體重或減重。

4、控制血糖。

膳食纖維不能被消化吸收的成分，攝取足量，可以讓消化道分解吸收碳水化合物的速度變慢，則血糖上升的速度變慢，對于高血糖人群有益和糖尿病患者有輔助治療的作用。

5、降低血脂。

果膠可以結(jié)合腸道中膽酸，排出體外。而膽酸是肝臟利用膽固醇制造出來的，流入腸道，一部分用于消化脂肪，一部分被重吸收利用，果膠可以結(jié)合更多的膽酸，則重吸收的膽酸減少，肝臟消耗更多身體中的膽固醇，達(dá)到降血脂的效果。

四、日常飲食中如何攝取足量的膳食纖維？

搞懂了是什么東西？有什么用？接著來弄明白怎么吃吧！中國營養(yǎng)學(xué)會推薦中國居民攝入膳食纖維的量：

低能量飲食1800kcal——25g/天；

中能量飲食2400kcal——30g/天；

高能量飲食2800kcal——35g/天；

也就是25-35g/天，根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦的每日250g水果，500g蔬菜攝入量，是完全可以達(dá)到這個量的。

如果有特殊需求，想要自己計算搭配攝入，這里有一些富含膳食纖維的食物圖（有些是干重），也給你們參考一下哦~

蔬菜類（每100g膳食纖維含量）

水果堅果類（每100g膳食纖維含量）

谷物類（每100g膳食纖維含量）

如果看完文章還是不懂怎么搭配，怎么吃？或者有健康問題困擾，可以在關(guān)注頁面直接呼我哦！

明人不說暗話，關(guān)注我不吃虧喲！下篇教你們超快手營養(yǎng)餐做法，恩，可能5分鐘就可以搞定那種......請期待！別忘記關(guān)注，飛吻~