有沒有發(fā)現每次低碳水飲食都會苦口婆心地強調：多吃新鮮蔬菜，多吃新鮮蔬菜，多吃新鮮蔬菜……

這是為什么呢？因為蔬菜中含有大量的膳食纖維。低碳水飲食中的，除了保持「低碳」外，「高纖」也尤其重要。

《The Lancet》上一項研究證實，沒有所謂的完美飲食。然而，所有的「有益」飲食都有一個共同特點——富含膳食纖維。

膳食纖維究竟有何好處，哪些食物膳食纖維含量高？每日需攝入多少膳食纖維才夠？今天我們就來揭開它的神秘面紗。

一、什么膳食纖維

膳食纖維其實也是一種碳水化合物，不過它是一種復雜碳水，它既不能被消化吸收，也不能產生能量。因為聽起來比較「廢物」，因此曾一度被認為是一種「無營養(yǎng)物質」而長期得不到足夠的重視。

膳食纖維根據是否溶解于水，進行分類，分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

&可溶性膳食纖維

顧名思義，這類膳食纖維可溶于水，就像水泥一樣，吸收水后會膨脹起來，變得粘稠。它會吸附腸道中的食物，延緩脂肪、血糖等的吸收，起到降低血糖、改善新陳代謝的作用。

常見食物：魔芋、蘋果中的果膠。

&不可溶性膳食纖維

這類纖維不能溶于水，但能混雜于食團中，就像鋼筋一樣，成為食物的骨架，增加腸胃中食物的體積，從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動。

常見食物：燕麥、糙米等全谷物糧食、豆類、蔬菜、堅果。

大多數植物性食物都同時含有這兩種膳食纖維，它們是一對形影不離的好基友，共同維護腸道的健康。

二、多才多藝的膳食纖維

我們能扛耐“造”的膳食纖維小哥倆，究竟有何才藝呢？

01控制體重，幫助減肥

膳食纖維遇水膨脹，還與食物抱團結合，體積變大會占據胃容量，都能產生飽腹感，讓你自然少吃。同時它不提供熱量，還能幫助我們減少能量的攝入。

所以，執(zhí)行低碳水飲食，多攝入膳食纖維是很有必要的。

02控制血糖，維持平衡

膳食纖維不被腸道消化吸收，不提供能量，因此不會升高血糖。同時，它與食物的結合，減少小腸對食物中糖分的吸收，延緩血糖的升高，胰腺需要生產的胰島素減少，工作壓力減輕，降低了糖尿病的發(fā)生率。

03降低膽固醇，預防心臟病

肝臟會分泌膽汁酸，促進人體對脂肪、膽固醇的吸收。而膳食纖維卻能吸附膽汁酸，降低了脂肪和膽固醇的吸收率，起到了降低血脂的作用，同時降低了冠心病的患病風險。

04增強腸道功能，治療便秘

膳食纖維吸水后能膨脹300-500倍，和腸道中糞便結合后，增加了其的體積和濕度，軟化糞便，有效預防便秘。膳食纖維還能促進腸道蠕動，加快排便。由于其吸水性，對腹瀉者也具有一定緩瀉作用。

同時，膳食纖維還能吸附腸道中毒素、代謝垃圾，隨著便便排出，起到清潔腸道的作用。

05滋養(yǎng)腸道有益菌

腸道中細菌種類多達500-1000多種，數量達到100萬億個。腸道內有益菌、條件有害菌、致病菌相互制衡。

水溶性膳食纖維經腸道細菌發(fā)酵合成短鏈脂肪酸，能調節(jié)腸道PH值，利于益生菌生長，維護腸道健康。

同時，膳食纖維攝入后，能加速便便的排出，讓其體內停留時間變短，防止致癌物質與容易感染的腸粘膜發(fā)生長時間接觸，從根本上減少癌變的可能性，可預防結腸癌。

三、每天要吃多少纖維？

膳食纖維是營養(yǎng)界認定的“第七類營養(yǎng)素”，世界各國衛(wèi)生機構和營養(yǎng)機構，都鼓勵人們增加飲食中膳食纖維的攝入量。

世界衛(wèi)生組織建議：每天補充25 克 膳食纖維。

美國衛(wèi)生部建議：成年男性每日補充 38 克膳食纖維，成年女性每日補充25 克 膳食纖維。

中國 2013 版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入25-30 克膳食纖維。

然而，2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示，中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降趨勢，我國居民的膳食纖維攝入量僅為11克/天，達標人數不足5%。

總體來說，人體每天要保持 25~30g 的膳食纖維攝入量，根據你的體型差異，可以有所增減。

四、哪些食物可補充纖維？

普遍上說，綠色蔬菜、水果、粗糧、菌藻、豆類、堅果等都屬于膳食纖維含量較高的食物。

• 蔬菜中膳食纖維最多的是菜豆類，如豌豆、四季豆等；
• 莖葉類蔬菜膳食纖維含量次之，如白菜、卷心菜；
• 膳食纖維含量最低是果實類，如西紅柿、黃瓜.....

但粗糧和豆類碳水含量比較高，低碳水飲食過程中并不能多吃。可以通過攝入葉類蔬菜和菌菇類蔬菜，多補充膳食纖維。

值得注意的是：

• 一般來說，深綠蔬菜會比淺色蔬菜膳食纖維更豐富；
• 蒸煮或剁碎蔬菜都不會影響'膳食纖維'的含量，除非是用去渣的榨汁法進食蔬果才會對其含量產生影響。

在低碳水飲食過程中，推薦膳食纖維的攝入，同時也要考慮食材的碳水含量。

那么，低碳水飲食過程中，粗糧、蔬菜、堅果等高膳食纖維食物，要如何選擇比較合適呢？