高碳低脂飲食、低碳高脂飲食，或是高蛋白飲食哪個對糖友更友好？一直存在爭議?？傮w來說，三大宏量營養(yǎng)素，無論你多吃哪一種，都有支持或反對的聲音。

作為除碳水、蛋白質(zhì)、脂肪之外，推薦量最高的膳食纖維，它與糖尿病之間的關(guān)聯(lián)，幾乎所有的研究都是正向的，即增加膳食纖維有助于平穩(wěn)血糖。

國內(nèi)最權(quán)威的糖尿病指南——《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2022版）》明確指出：高膳食纖維飲食（25-36g/d或12-14g/1000kcal），特別是保證可溶性膳食纖維攝入（10-20 g/d），有助于控制1型糖尿病和2型糖尿病患者的血糖，降低全因死亡率【1】。

今天說一下膳食纖維與2型糖尿病之間的關(guān)系，以及哪些食物富含膳食纖維。

膳食纖維屬于碳水化合物

谷薯類食物（碳水化合物），一直以來都是我們餐桌上主要的熱量來源。

拋開睡眠、運動等因素，近幾十年我們的飲食最大變化之一就是，碳水化合物比例未變的情況下，膳食纖維比例大幅度降低。

絕大部分的膳食纖維也是碳水化合物，屬于一種多糖，由上千個葡萄糖鏈接而成。和淀粉不同的是，膳食纖維之間的糖苷鍵是β-糖苷鍵，我們?nèi)梭w的淀粉酶無法將其水解葡萄糖，部分只能由腸道細菌分解，產(chǎn)生短鏈脂肪酸。因此膳食纖維不會升高血糖，反而有助于平衡腸道菌群，還可以延緩葡萄糖的吸收以及清除過多的膽固醇,可謂健康多面手。

也不難看出，碳水化合物中膳食纖維比例越高，理論上餐后血糖就會平穩(wěn)。

這也是為什么，大家都鼓勵糖友用全谷物替代精制米面，原因就在于全谷物未經(jīng)過精制加工，依然保留了大部分的膳食纖維。糖友等量攝入主食的情況，血糖峰值會有所降低（特別提醒，全谷物也不是多多益善）。

生活水平的提高，不僅精制米面替代了全谷物，而且加工食品為了提升口感和銷量，使用精制米面的同時，也會加入大量的添加糖，例如白砂糖、麥芽糖漿、果葡糖漿等。

就這樣，精制碳水化合物，在日常飲食占比越來越重，膳食纖維攝入越來越低。

每天應(yīng)該吃多少膳食纖維？

正常推薦下，成人每天應(yīng)攝入25-30g的膳食纖維?；蛘咭詿崃繛榛鶞?zhǔn)，每1000kcal要保證14g膳食纖維的攝入。假如你每天吃2000kcal,那么膳食纖維的攝入量應(yīng)該是28g。

毫無疑問，對于2型糖尿病人來說，增加膳食纖維攝入有助于改善血糖水平。《英國醫(yī)學(xué)雜志》一項隨機交叉研究顯示【2】：大量攝入膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，高于美國糖尿病協(xié)會（ADA）推薦量，可改善血糖控制，降低高胰島素血癥，并降低2型糖尿病患者的血脂水平。

注：美國糖尿病協(xié)會（ADA）推薦量24g膳食纖維；高膳食纖維組50g/d。

不得不說，在不吃膳食纖維補劑的情況下，每天攝入50g膳食纖維難度很大，可以嘗試每天吃30g膳食纖維，可能也會對血糖帶來意想不到的益處。

下面食譜舉例，只列出含有膳食纖維的食物，魚蝦肉蛋以及其他食物未列出。

早餐：30g堅果、海帶絲150g、125g（1盒）藍莓，約11g膳食纖維

午餐：藜麥20g、紅豆10g、大米30g、西蘭花200g、西紅柿100g,約8.5g膳食纖維

晚餐：青稞面90g、香菇50g、小油菜100g，約12g膳食纖維

上述黑體字是膳食纖維含量較高的食物。除此之外，蕓豆、綠豆、蠶豆、鷹角豆、蕎麥、黑麥、平菇、口蘑、木耳、菠菜、蘋果等也是膳食纖維來源。水果類需要在血糖控制良好的情況下進食。

寫在最后

膳食纖維，為數(shù)不多的副作用就是，一部分人可能會出現(xiàn)脹氣、腹痛等腸胃不適。這是因為不平衡的腸道微生物，會以膳食纖維為食。這個過程產(chǎn)生了大量的氣體，從而引起的腹部不適。這種情況下，可以嘗試緩慢增加膳食纖維的攝入量。

另外，提高膳食纖維的同時，也要適當(dāng)增加飲水量。否則可溶性膳食纖維無法吸收到足夠的水分時，反而會提高便秘風(fēng)險。

為了平穩(wěn)血糖，改變一種生活方式，也需要對應(yīng)做出另一些改變。

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參考資料：

1、《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2022版）》

2、Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8. doi: 10.1056/NEJM200005113421903. PMID: 10805824.