高血壓，號稱“沉默的殺手”，因為它在導致問題之前，通常沒有任何癥狀。

如果不加以控制，可能會導致各種并發(fā)癥，比如冠狀動脈疾病、心臟病發(fā)作和心力衰竭、導致中風的風險增加、對腎臟血管造成損害、會導致血管壁變?nèi)醪⑿纬?strong>動脈瘤，一旦動脈瘤破裂，可能會導致危及生命的內(nèi)出血，死亡率極高，高血壓還會導致男性勃起功能障礙和男性和女性性欲降低，因為它會影響流向生殖器區(qū)域的血液，看到這么多的并發(fā)癥，您知道它的可怕了吧！

所以如果您血壓高了，一定要尋求醫(yī)生的幫助，決定是否通過藥物降壓。另外通過生活方式干預也可以幫助我們控制血壓，比如運動，今天我們就來聊一聊運動與降血壓的一些知識！

問：運動能幫助降血壓么？

答：是的，運動可以幫助降低血壓！

定期進行體育鍛煉可使您的心臟更強壯，從而使其能夠更有效地泵血，從而降低動脈壓力。此外，運動有助于控制體重，這是控制血壓的另一個重要因素。

美國心臟協(xié)會 (AHA) 建議每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動（或兩者相結(jié)合）以促進整體心血管健康，這可以分解為 30 分鐘的運動、每周 5 天即可。

運動可以降低血壓的量因人而異，但研究表明，經(jīng)常進行體育鍛煉可以使收縮壓（最高值）平均降低 4-9 毫米汞柱。要知道，這種減少與某些降壓藥的效果相當了！

例如，2013 年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項薈萃分析分析了 93 項隨機對照試驗的數(shù)據(jù)，涉及 5000 多名參與者。結(jié)果表明，有氧運動使高血壓患者的收縮壓平均降低 5.5 毫米汞柱，舒張壓（最低值）平均降低 3.2 毫米汞柱。

2011 年發(fā)表在《高血壓》雜志上的另一項研究分析了涉及 2000 多名參與者的 13 項隨機對照試驗的數(shù)據(jù)。結(jié)果表明，在正常高值血壓和高血壓患者中，規(guī)律的有氧運動可使收縮壓平均降低 4.6 毫米汞柱，舒張壓平均降低 2.8 毫米汞柱。

值得注意的是，運動的具體類型、強度和持續(xù)時間，以及年齡、健康水平和其他健康狀況等個體因素，都會影響運動的降壓效果。

哪些運動適合降血壓呢？

●步行：快步走是一種簡單易行的有氧運動形式，可以在任何地方進行，適合所有健身水平的人。目標是每天至少 30 分鐘，每周 5 天。

●慢跑或跑步：對于運動水平較高的人來說，慢跑或跑步可以提供更高的強度和更大的心血管益處。

●騎自行車：騎自行車，無論是在戶外還是在固定自行車上，都是一種愉快、低沖擊的有氧運動形式，還不易損傷關節(jié)。

●游泳：游泳是另一種低強度有氧運動，可以鍛煉多個肌肉群，適合所有年齡段和健身水平的人。

除了有氧運動外，結(jié)合力量訓練、柔韌性運動和減壓活動（如瑜伽或太極拳）也有助于整體心血管健康并有助于控制血壓。

運動時需要注意哪些細節(jié)？

在進行任何形式的鍛煉或運動時，必須采取一定的預防措施，這樣才可以最大限度地降低受傷風險并最大限度地提高健康益處。以下是針對前面提到的活動要考慮的一些一般預防措施：

●步行、慢跑或跑步：

選擇具有良好支撐和緩沖作用的合適鞋子。

在開始鍛煉之前，通過輕微的伸展運動或散步來熱身。

隨著時間的推移逐漸增加活動的強度和持續(xù)時間。

保持正確姿勢，避免跨步過大。

鍛煉后慢走并伸展身體來徹底放松身心。

●騎自行車：

如果在弱光條件下騎行，請戴上頭盔并使用適當?shù)陌踩b備，例如反光衣和燈。

選擇適合您身體的尺寸合適的自行車。

定期維護您的自行車，檢查輪胎壓力、剎車和齒輪。

在戶外騎自行車時，請遵守交通規(guī)則并注意周圍環(huán)境。

●游泳：

選擇一個安全的環(huán)境，例如受監(jiān)管的游泳池或受監(jiān)管的海灘。

游泳前進行輕度伸展運動和慢速游泳的熱身。

了解您的極限并避免在過于具有挑戰(zhàn)性的條件下游泳。

切勿單獨游泳并遵守任何已發(fā)布的安全指南。

記住要多喝水，傾聽身體的聲音，并逐漸調(diào)整運動量，減少受傷的風險并最大限度地提高健康益處。

除了這些特定于運動的預防措施外，在開始新的鍛煉項目之前，請務必咨詢您的醫(yī)生是否適合以上運動，如果有專業(yè)醫(yī)生根據(jù)您的個人條件開具運動處方，將會達到更好的效果。

運動多久血壓會下降呢？

運動對血壓的影響可以是即時的，也可以是長期的。

在高血壓患者中，單次有氧運動可導致血壓暫時降低，稱為運動后低血壓 (PEH)。這種效果在運動后可持續(xù)數(shù)小時。然而，為了更持久地降低血壓，定期鍛煉至關重要。

2013 年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的研究報告說，在參加持續(xù) 8-12 周的運動項目的患者中觀察到最顯著的血壓降低效果。

2004 年發(fā)表在《高血壓》雜志上的另一項研究發(fā)現(xiàn)，最早可以在運動計劃的第 4 周觀察到血壓下降，并且隨著持續(xù)運動會進一步下降。但是，必須保持規(guī)律的鍛煉，因為如果停止體育鍛煉，血壓可能會逐漸恢復到運動前的水平。

一般來說，運動對高血壓患者血壓的影響可以在開始定期運動后的幾周內(nèi)看到，最顯著的降低發(fā)生在幾個月后。保持一致的鍛煉方案對于長期血壓管理至關重要。