第四章　全身血管動(dòng)起來

運(yùn)動(dòng)療法是治療高血壓的基礎(chǔ)療法之一。然而在我國，很多高血壓患者能做到控制飲食，卻忽略運(yùn)動(dòng)。有些人甚至覺得，我每天都在動(dòng)，沒必要另外專門做運(yùn)動(dòng)，這種想法是非常錯(cuò)誤的。堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防高血壓，對已經(jīng)確診的高血壓患者，其降壓效果也十分顯著。美國西北大學(xué)芬伯格醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)長達(dá)20年的研究表明，平時(shí)鍛煉少、體質(zhì)差的人罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)最高，而平時(shí)加強(qiáng)鍛煉可將未來患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低34％。另外有研究表明，有規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可使高血壓患者的血壓平均下降4～9毫米汞柱。因此，建議大家為了健康，都動(dòng)起來吧！

運(yùn)動(dòng)為啥能降壓

高血壓患者在患病期間定期進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，可以增加體內(nèi)降壓物質(zhì)（如?；撬?、多巴胺、前列腺素E₂ 等）的分泌，這些物質(zhì)都是利尿物質(zhì)，可以促進(jìn)鈉的排泄，從而降低血壓。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)會(huì)引起出汗，這樣血液中的水分減少，心臟每搏輸出量也會(huì)減少，血壓對血管壁的壓力也會(huì)減小，從而減輕心臟和血管的負(fù)擔(dān)。長期堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)還可以在一定程度上減少患者體內(nèi)的腎上腺素、去甲腎上腺素等促進(jìn)血壓升高的升壓物質(zhì)的分泌，有利于血壓的控制。高血壓患者長期處于精神緊張狀態(tài)，可造成中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙，進(jìn)而影響心血管系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)高血壓患者的精神，緩解緊張情緒，消除焦慮和激動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦皮層、中樞神經(jīng)以及心血管運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的功能都能得到改善，增強(qiáng)大腦皮層對皮質(zhì)下血管運(yùn)動(dòng)中樞的調(diào)節(jié)功能，使全身的小動(dòng)脈血管舒張，使血壓下降。

運(yùn)動(dòng)還能有效改善高血壓患者體內(nèi)的血液循環(huán)，使血液循環(huán)更加順暢，減少血液中的總膽固醇和甘油三酯，增加好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），而且，運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)糖代謝，從而有效抑制和預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，減少患上心血管疾病的危險(xiǎn)因素。對于肥胖的高血壓患者來說，運(yùn)動(dòng)可以更好地燃燒體內(nèi)的脂肪，有利于減肥。

總之，運(yùn)動(dòng)對于高血壓患者來講，不僅有降壓效果，而且還能改善患者的心肺功能，延緩高血壓并發(fā)癥的發(fā)生，預(yù)防其他很多慢性病癥的發(fā)生。

如此運(yùn)動(dòng)能降壓

要想通過運(yùn)動(dòng)有效降血壓，以下幾個(gè)要點(diǎn)要掌握。

◎方式

高血壓患者宜進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指需要耗氧的運(yùn)動(dòng)，多為大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度小，節(jié)奏慢，運(yùn)動(dòng)后心跳不過快、呼吸平緩的一般運(yùn)動(dòng)，如太極拳、廣播體操、快走、慢跑、健身操等。有研究表明，堅(jiān)持3個(gè)月以上有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，可使收縮壓降低8～10毫米汞柱，舒張壓降低7～8毫米汞柱。高血壓患者不適宜爆發(fā)力強(qiáng)、節(jié)奏快、強(qiáng)度大的無氧運(yùn)動(dòng)，如拳擊、舉重、百米快跑等。

◎時(shí)間

高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)間以餐后1小時(shí)為最佳。此時(shí)不會(huì)出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象，并且也不會(huì)像剛吃完飯那么飽，有些食物已經(jīng)在胃中消化，胃的負(fù)擔(dān)沒剛吃飽時(shí)那么重，這時(shí)運(yùn)動(dòng)不會(huì)導(dǎo)致胃部不適以及腹痛等現(xiàn)象。假如剛吃完飯就運(yùn)動(dòng)，則胃部的血液供應(yīng)相應(yīng)充足，腦部的血液相對缺乏，容易引起眩暈等問題，并且剛吃完飯運(yùn)動(dòng)易引起胃下垂。

◎耗時(shí)

高血壓患者應(yīng)該根據(jù)各自的病情、年齡、體重來制定運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過長，肥胖者一般運(yùn)動(dòng)40～60分鐘；消瘦者運(yùn)動(dòng)20～30分鐘；體重正常者運(yùn)動(dòng)30～40分鐘；老年人（60歲以上）運(yùn)動(dòng)20～30分鐘。

◎頻率

高血壓患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)以每周3～5次為宜。一般來說，對輕中度高血壓患者而言，每周運(yùn)動(dòng)3～5次即可，并且運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)、持之以恒。對肥胖的高血壓患者來說，假如沒有嚴(yán)重的心腦疾病，在身體狀況允許的情況下，應(yīng)該每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1次。

◎強(qiáng)度

高血壓患者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定要以適中，強(qiáng)度過高會(huì)導(dǎo)致血壓驟升，心率過快，有可能引發(fā)心腦血管意外；強(qiáng)度過低則起不到運(yùn)動(dòng)降血壓的效果。

把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度我們常用的方法有以下三種。

摸心率： 運(yùn)動(dòng)中達(dá)到的脈率=170—患者年齡。舉個(gè)例子，一位55歲的高血壓患者，在不合并嚴(yán)重心血管疾病、身體素質(zhì)良好的情況下，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)達(dá)到的脈率為170—55=115次／分，如果超過這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，則應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

交談試驗(yàn)： 這是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一種簡單方法。運(yùn)動(dòng)時(shí)剛好還能自然交談，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較合適；如果運(yùn)動(dòng)中有交談困難，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，應(yīng)該降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

自我感覺衡量

①極大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：最大耗氧量100％。非常吃力，不能堅(jiān)持到運(yùn)動(dòng)結(jié)束。

②大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：最大耗氧量80％。相當(dāng)吃力，但能堅(jiān)持到運(yùn)動(dòng)結(jié)束。

③中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：最大耗氧量40％～60％。有適度出汗，肌肉有略微酸脹的感覺。這是最有效的運(yùn)動(dòng)量。

④低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：最大耗氧量20％。運(yùn)動(dòng)后無汗，脈搏也無明顯變化，人有較輕松的感覺。

小貼士

以下每種運(yùn)動(dòng)在所列出的相應(yīng)時(shí)間內(nèi)鍛煉，平均消耗約80千卡熱量。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，所消耗的熱量會(huì)逐漸增加。

①最低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（約30分鐘）：散步、做家務(wù)、開車、購物等。

②低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（約20分鐘）：跳交誼舞、平地騎車、打桌球等。

③中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（約鍛煉10分鐘）：平地慢跑、溜冰、做廣播操、劃船、打羽毛球等。

④高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（約鍛煉5分鐘）：跳繩、游泳、舉重、打籃球。

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

◎不能“掐頭少尾”

高血壓患者運(yùn)動(dòng)前應(yīng)有一個(gè)熱身的過程，做5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，比如輕微活動(dòng)一下腰、腿、髖關(guān)節(jié)等，之后再運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)要結(jié)束的時(shí)候，不能馬上就停止，需要降低運(yùn)動(dòng)的速度及頻率，緩慢結(jié)束運(yùn)動(dòng)。一般運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，還要做伸展活動(dòng)及放松練習(xí)約10分鐘。

◎有些患者不宜

收縮壓＞180毫米汞柱的高血壓患者，原因不明的高血壓患者，有高血壓引起的心、腦、腎、血管等嚴(yán)重并發(fā)癥的患者，這些人都不宜做運(yùn)動(dòng)。血壓過高的應(yīng)該在血壓得到理想控制后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；不明原因的高血壓患者，暫時(shí)不能運(yùn)動(dòng)，需要進(jìn)一步查明血壓升高的原因，以免運(yùn)動(dòng)引發(fā)意外；有嚴(yán)重并發(fā)癥的高血壓患者也不適宜做運(yùn)動(dòng)。

個(gè)性化運(yùn)動(dòng)任你挑

鑒于高血壓是相當(dāng)復(fù)雜的心血管綜合征，可同時(shí)出現(xiàn)脂代謝、糖代謝紊亂等多種情況，可造成心、腦、腎等多器官損害，因此高血壓患者制定運(yùn)動(dòng)方案不僅要考慮到高血壓的嚴(yán)重程度，還必須全面綜合各器官受損害程度、年齡因素等進(jìn)行具體分析，因人而異、循序漸進(jìn)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，并以能耐受為度。只有采取個(gè)體化原則，才能達(dá)到有益健康的目的。如高血壓合并急性冠狀動(dòng)脈綜合征時(shí)，需入院治療并應(yīng)臥床休息而不宜運(yùn)動(dòng)；相反，高血壓合并穩(wěn)定冠心病時(shí)，當(dāng)血壓控制在正常范圍（最好能控制在＜130/80毫米汞柱），可適當(dāng)參加一些力所能及的運(yùn)動(dòng)。對于老年人，更應(yīng)量力而行，只能逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，不能操之過急。

輕度高血壓患者

輕度高血壓患者，是指收縮壓和（或）舒張壓在≥140/90毫米汞柱，且兩值≤159/99毫米汞柱的患者。此類患者如果年齡不大、無器質(zhì)性器官損傷、全身情況良好，除改變不良生活方式和給予降壓藥物治療外（應(yīng)將血壓控制在＜140/90毫米汞柱），可適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，包括游泳、打球、登山、慢跑、打太極拳等。

中度高血壓患者

中度高血壓患者，是指收縮壓在160～179毫米汞柱，和（或）舒張壓在100～109毫米汞柱的患者。對于中度高血壓患者，首先應(yīng)進(jìn)行降壓治療，將血壓至少控制在≤150/95毫米汞柱，最好能降到＜140/90毫米汞柱。在血壓降到較為安全范圍內(nèi)才可進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檠獕哼^高時(shí)運(yùn)動(dòng)，有可能導(dǎo)致血壓進(jìn)一步升高，極易誘發(fā)嚴(yán)重并發(fā)癥，如腦出血、心絞痛、心肌梗死等。

中度高血壓患者經(jīng)過治療，血壓已降到安全水平后，可考慮先進(jìn)行少量運(yùn)動(dòng)，如慢速行走、打太極拳、做健身操等，適應(yīng)后可逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，如先逐漸延長散步時(shí)間和距離，然后可改為慢跑。還可以適當(dāng)進(jìn)行游泳、打乒乓球等自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但應(yīng)注意的是，患者運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要量力而行，切忌爭強(qiáng)好勝。

重度高血壓患者

重度高血壓患者，其收縮壓≥180毫米汞柱，和（或）舒張壓≥110毫米汞柱。此類患者不適宜運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該好好休息，應(yīng)盡快到醫(yī)院進(jìn)行診治，盡早弄清楚高血壓原因，及時(shí)進(jìn)行降壓治療。只有當(dāng)患者血壓基本平穩(wěn)控制后（＜140/90毫米汞柱），才考慮適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，開始時(shí)可選擇散步、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，然后根據(jù)具體情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

總之，對于無高危因素的高血壓患者，應(yīng)將血壓控制在＜140/90毫米汞柱；如果合并冠心病、慢性腎病、糖尿病等情況，應(yīng)控制在＜130/80毫米汞柱?；颊弑仨毭靼?，高血壓治療降壓是關(guān)鍵，并盡可能達(dá)標(biāo)，運(yùn)動(dòng)是高血壓綜合治理中的一項(xiàng)措施，對于多數(shù)高血壓患者，運(yùn)動(dòng)不能完全代替必要的藥物治療。

推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

◎步行

步行是高血壓患者最適宜的運(yùn)動(dòng)方式。這是因?yàn)椴叫袝r(shí)肌肉的收縮、舒張運(yùn)動(dòng)會(huì)給血管以良性刺激，有利于改善全身血液循環(huán)，增強(qiáng)血管彈性，促進(jìn)冠狀動(dòng)脈血流的暢通，從而控制血壓。步行還能增強(qiáng)下肢力量，提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防摔倒和骨質(zhì)疏松。此外，步行時(shí)需要上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，不同的路面情況又會(huì)考驗(yàn)身體的靈敏度，因此對神經(jīng)調(diào)節(jié)功能也有益處。而且步行運(yùn)動(dòng)量適中、安全度高，特別適合患有高血壓的中老年人，每日步行半小時(shí)左右即可，患者可根據(jù)自己的身體情況選擇步行的速度，若在步行的同時(shí)配合以下這些小動(dòng)作，還能輔助治療其他疾病。

⑴擺臂擴(kuò)胸

以每分鐘60～90步的速度步行，同時(shí)兩臂用力前后擺動(dòng)，然后做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)做深呼吸，有助于增強(qiáng)上肢肌肉力量，甩掉多余脂肪，提高肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防肩周炎，還可增強(qiáng)胸廓活動(dòng)度，提高心肺功能，增大肺活量。

⑵按摩腹部

以每分鐘30～60步的速度步行，同時(shí)兩手按摩腹部，先順時(shí)針后逆時(shí)針，每走一步按摩一圈，每次時(shí)間為3～5分鐘。步行配合腹部按摩，能促進(jìn)胃液分泌，加強(qiáng)胃腸道蠕動(dòng)，有助于防治胃腸道慢性?。ㄈ缏晕秆?、便秘等）。

⑶左顧右盼

在步行時(shí)緩慢左右張望，每側(cè)稍停幾秒鐘后即復(fù)位，先只用眼睛左右看，然后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部左右看，各做10～15次，有助于緩解肩頸部疼痛、僵硬，改善頸椎病。

⑷彎腰拾物

步行時(shí)好像看到路上有失落的東西，去彎腰拾起來。具體做法是先左腳上前，再隨著彎腰，右手手指向左腳尖前著地，再緩慢直起腰來復(fù)位。彎腰拾物可使四肢關(guān)節(jié)、腰椎、骶椎都得到鍛煉，防止關(guān)節(jié)附近肌肉僵化、酸痛，以更好地保護(hù)關(guān)節(jié)。

◎慢跑

慢跑的運(yùn)動(dòng)量比散步大，適用于輕癥高血壓患者。長期堅(jiān)持慢跑，可使血壓平穩(wěn)下降，脈搏平穩(wěn)，消化功能增強(qiáng)，高血壓癥狀減輕。跑步時(shí)間可由少逐漸增多，以15～30分鐘為宜，速度要慢，不要快跑。

◎打太極拳

打太極拳對防治高血壓有顯著作用。據(jù)調(diào)查，長期練習(xí)太極拳的50～89歲的中老年人，其血壓平均值明顯低于同年齡組的不打太極拳的高血壓患者。高血壓患者打太極拳有三大好處：第一，太極拳動(dòng)作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促進(jìn)血壓下降；第二，打太極拳時(shí)用意念引導(dǎo)動(dòng)作，思想集中，心境寧靜，有助于消除精神緊張因素對人體的刺激，有利血壓下降；第三，太極拳包含著平衡性與協(xié)調(diào)性的動(dòng)作，有助于改善高血壓患者動(dòng)作的平衡性和協(xié)調(diào)性。

◎游泳

游泳作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，是一種全身性的鍛煉。通過游泳可以改善血液循環(huán)，提高胃腸道消化吸收能力，改善人體各器官、系統(tǒng)的功能。在靜水中，身體呈水平姿勢前進(jìn)受水壓較輕，但水波對皮膚的壓迫拍打可起到全身按摩作用。游泳還可促進(jìn)全身血液循環(huán)，長期堅(jiān)持可舒緩血管，降低血壓。人在冷水中，身體還會(huì)消耗大量儲(chǔ)存的糖原、燃燒脂肪，以產(chǎn)生熱能，維持體溫恒定。游泳時(shí)，水中的阻力是空氣中的12倍，在12℃水中停留4分鐘所散發(fā)的熱能相當(dāng)于同樣溫度陸地上1小時(shí)散發(fā)的熱能。游泳時(shí)很少發(fā)生肌肉韌帶拉傷，膝、髖部受到的重力震蕩非常小，全身肌肉均參加運(yùn)動(dòng)，是有效的降血壓、降血脂、減肥方式。

另類運(yùn)動(dòng)降血壓

◎搖扇子

高血壓患者除堅(jiān)持按時(shí)服用降壓藥外，平時(shí)用手搖扇也可起到降壓的效果。搖扇的時(shí)候，上肢肌肉有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，作用于大腦皮層和皮下血管運(yùn)動(dòng)中樞，可調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮與抑制過程，調(diào)整自主神經(jīng)系統(tǒng)功能，從而使毛細(xì)血管和小動(dòng)脈的張力降低，減少外周血管阻力，促使血壓下降。搖扇時(shí)還能擴(kuò)張骨骼肌血管，降低血液黏稠度，改善微循環(huán)。另外，搖扇能降低人體對外界刺激的應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，消除焦慮狀態(tài)，去除血壓升高的危險(xiǎn)因素。夏季手中拿把扇子搖，既可以降低血壓，也可以消暑降溫。其他三季，可以只做搖扇子的動(dòng)作，而實(shí)際手中不需拿扇子。

◎爬行

醫(yī)學(xué)研究表明，人在爬行時(shí)，全身70％的血液與心臟都處于同一水平位置，大大減輕了心血管系統(tǒng)的工作量，能使血液循環(huán)加快，降低血壓，這對腦部供血不足、高血壓、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病有一定的療效；還可以刺激大腦，阻止和延緩腦細(xì)胞的退化過程。而且由于負(fù)擔(dān)減輕，脊椎得到了保護(hù)。爬行時(shí)四肢同時(shí)著地，呼吸功能也由胸式呼吸改為腹式呼吸，大大增加了氧氣的攝入量，使機(jī)體其他器官的功能也得到加強(qiáng)。

練習(xí)爬行的時(shí)候，可以在家里地板上或者在外面草坪上練習(xí)，也可以在擦地的時(shí)候練習(xí)。初練的時(shí)候，要掌握運(yùn)動(dòng)量，一般先爬行2～3分鐘，循序漸進(jìn)，等手、腳配合熟練了，再增加運(yùn)動(dòng)量，爬7～8分鐘就可以了。經(jīng)過半年的鍛煉，全身各部位完全配合默契后，還可練習(xí)倒著爬。需要注意的是，在爬行的時(shí)候，速度要放慢，頭部要抬高。

◎龜息法

龜息法屬于仿生氣功?！睹}望》載：“牛雖有耳，而息之以鼻；龜雖有鼻，而息之以耳。凡言龜息者，當(dāng)以耳言也?！币馑际钦f，龜息導(dǎo)引，要以聽息為之?！吨ヌ镤洝芬嘌裕骸八瘎t氣以耳出，名龜息，必大龜壽?！饼斚⒎ㄖ泻泻枚鄠€(gè)方法，其中有兩種非常適宜高血壓患者用來日常練習(xí)。

方法一：俯息蟄藏

患者俯臥，兩臂上抬屈肘，掌心向下，分別置于兩耳旁。兩腿自然伸直，全身極度放松。待到心無雜念時(shí)，口微閉，以舌在上下牙齦處徐徐攪動(dòng)，待津液滿口后，先緩緩吸一口氣，隨津液下降至丹田。再緩緩進(jìn)行深長呼氣，將氣吐盡，全身也隨呼氣而極度放松。此時(shí)，寧神靜聽呼吸的聲音，持續(xù)10分鐘。此法對高血壓、失眠等病癥有一定效果。

方法二：神龜出水

患者俯臥，兩臂上抬屈肘，掌心向下，分別置于兩耳旁。兩腿自然伸直，全身極度放松，緩緩以鼻吸氣。吸氣時(shí)，上身向后舒展，引頸前伸，徐徐抬頭，上半身也逐漸隨之抬起，但必須以腰背發(fā)力。待不能支撐時(shí)，再用臂力支撐，雙目極力向上遠(yuǎn)眺。接著頭微低，肩項(xiàng)松弛，緩緩呼氣的同時(shí)，吞津或咽氣一口，再輕輕吸入一口氣。這口氣，似隨津液下沉于丹田，再緩緩做深長呼氣。將氣吐盡的同時(shí)，恢復(fù)俯臥姿勢，全身松弛。在保持自然狀態(tài)下，輕松自然呼吸3～5次。此法對高血壓伴有便秘、腰背疼痛者有良效。

◎轉(zhuǎn)腳踝

腳踝是下半身血液流通的重要關(guān)口，如果腳踝柔軟富有彈性，回流心臟的靜脈血液便能順利流過腳踝；如果腳踝衰老僵硬，血液瘀滯在腳踝附近，長久下去可使心臟負(fù)擔(dān)加重，不利于控制高血壓。經(jīng)常活動(dòng)腳踝，不僅可以緩解高血壓癥狀，還可以強(qiáng)身健體、延年益壽。中醫(yī)理論認(rèn)為，腳踝以下分布的很多穴位都有助于降壓，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝的時(shí)候，可以刺激這些穴位，從而起到降低血壓的目的。因此，高血壓患者可以每天轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝來輔助降血壓。

旋轉(zhuǎn)腳踝的時(shí)候，患者可坐在椅子上或躺在床上，將雙腳離地，先逆時(shí)針，后順時(shí)針，然后一側(cè)逆時(shí)針一側(cè)順時(shí)針做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，每次5分鐘，每日2次。

◎伸懶腰

伸懶腰是鍛煉心肺功能、降低血壓的一種簡單有效的方法。伸懶腰可以伸展腰部、活動(dòng)筋骨、放松脊柱，而且可使人體的胸腔對心、肺進(jìn)行擠壓，利于心臟的充分運(yùn)動(dòng)，泵出更多的血液供給組織器官。伸懶腰時(shí)骨骼肌的收縮推動(dòng)血液通過靜脈，對降低血壓十分有益。另外，伸懶腰時(shí)能使更多含氧的血液供給大腦，對高血壓并發(fā)的腦血管疾病也有預(yù)防作用。

伸懶腰的時(shí)候，頭部盡量向后仰，雙肘過肩、兩臂盡量往上舉，脊柱也盡可能地反折后仰，然后根據(jù)個(gè)人的耐受力保持全身繃緊狀態(tài)3～6秒鐘。需要注意的是，伸懶腰的時(shí)候，動(dòng)作要慢，尤其是60歲以上的老人，動(dòng)作更應(yīng)該慢，越慢越好。