高血壓對(duì)身體危害極大，是中風(fēng)、心臟病、心腎衰竭和失明的主要原因。過(guò)去高血壓的標(biāo)準(zhǔn)是：收縮壓達(dá)到或超過(guò)140毫米汞柱或舒張壓達(dá)到或超過(guò)90毫米汞柱。但從2015年起，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院旗下的美國(guó)心肺血液研究所對(duì)血壓標(biāo)準(zhǔn)有了更新（如表所示，其中高血壓3期十分危險(xiǎn)，需立即看醫(yī)生）。

這個(gè)新標(biāo)準(zhǔn)源于一項(xiàng)研究——研究人員把9000多名50歲以上受試者分為兩組，一組把收縮壓控制在140毫米汞柱以下，另一組則控制在120毫米汞柱以下。結(jié)果6年不到，“降低標(biāo)準(zhǔn)”的效果已經(jīng)很明顯：120毫米汞柱組比140毫米汞柱組，心臟病、心衰和中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)都下降了30%，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了25%。

中國(guó)當(dāng)前高血壓形勢(shì)嚴(yán)峻，如果使用最新高血壓標(biāo)準(zhǔn)，中國(guó)成年人高血壓發(fā)病率將達(dá)到46.4%。更糟糕的是，約60%（1.6億）的中國(guó)高血壓患者不知道自己患病，血壓控制率只有50%，而且越來(lái)越多的年輕人進(jìn)入高血壓患者行列，青少年血壓偏高已高達(dá)15%左右。幸運(yùn)的是，患者可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得良好的降壓效果。最顯著的是，患者在進(jìn)行單次有氧運(yùn)動(dòng)后，血壓可以馬上降低5~7毫米汞柱，而且可維持高達(dá)8~10小時(shí)，甚至24小時(shí)。

這里給高血壓患者推薦有氧運(yùn)動(dòng)處方：

頻率：有氧運(yùn)動(dòng)5~7天/周。高血壓者有氧運(yùn)動(dòng)的頻率應(yīng)略高于血壓正常者（即3~5天/周），這樣一來(lái)高血壓者能充分得益有氧運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的即時(shí)和延續(xù)降壓作用。

強(qiáng)度：以中等強(qiáng)度（最高心率（220-年齡）的40%~60%）為主，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后可逐漸增加強(qiáng)度。研究表明，強(qiáng)度越大，血壓降低幅度越大，但務(wù)必一點(diǎn)點(diǎn)往上加，確保安全。

時(shí)間：連續(xù)或累積的有氧運(yùn)動(dòng)至少30分鐘或最多60分鐘/天。如果分段進(jìn)行，每次運(yùn)動(dòng)至少10分鐘。最新研究表明，在一天中穿插的幾次短時(shí)間運(yùn)動(dòng)（3~10分鐘）降壓效果，與一次連續(xù)運(yùn)動(dòng)相似，這也是應(yīng)對(duì)久坐的好辦法。

類型：推薦練習(xí)使用大肌群的長(zhǎng)時(shí)間、有節(jié)奏的有氧活動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、羽毛球、廣場(chǎng)舞等。